Se stai cercando un buon allenamento per addominali, devi sapere che esistono tantissime varietà di esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.
Anche se non esegui movimenti che si concentrano direttamente su questi specifici muscoli, la posizione degli addominali fa sì che vengono lavorati duramente da esercizi composti, che colpiscono sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Il core è la chiave per qualsiasi esercizio in cui devi mantenere il tuo corpo stabile.
Sia che il tuo obiettivo sia un six-pack o solo un po’ più di definizione intorno alla tua zona centrale, sollevamenti composti come squat e deadlifts ti aiuteranno a raggiungerlo e, allo stesso tempo, aumenteranno la forza su tutto il corpo. Detto questo, c’è anche spazio per un allenamento più mirato sugli addominali, specialmente se ti ispiri a quei modelli che si vedono sulle copertine delle riviste di fitness.
L’attività che ti consigliamo forniscono sia esercizi di isolamento che movimenti composti. Le opzioni mirano a diverse aree degli addominali, per assicurarti di allenarli da ogni angolazione. La prima parte si concentra sugli addominali superiori, la seconda parte sugli addominali inferiori e la parte finale lavora sugli addominali obliqui (laterali), spesso trascurati insiemi alla muscolatura centrale, più profonda.
La buona notizia? Non è necessario recarsi in palestra per questa serie di esercizi. Stiamo parlando di un’area del corpo che puoi rimettere in forma direttamente da casa, con una minima attrezzatura richiesta, per farti sentire davvero il bruciore nella parte centrale.
Avrai bisogno di una barra per trazioni. Sono strumenti economici e facili da trovare, anche online.
Come eseguire un allenamento addominali completo
Ognuno di questi esercizi per addominali è un mini-circuito che puoi fare al termine dell’allenamento principale. I circuiti sono progettati per lavorare il numero massimo di fibre muscolari nel modo più rapido ed efficace possibile. Eseguili in ordine, attenendoti alle ripetizioni e ai periodi di riposo. La prima mossa è la più difficile, poi diventano in progressione più facili, man mano che aumenta il numero di ripetizioni per movimento. Questo fa lavorare gli addominali più duramente e li mette sotto pressione più a lungo, il che è in definitiva ciò che stimola la crescita muscolare. Dopo il movimento finale, riposati per il tempo indicato, quindi ripeti il circuito per tre volte in totale.
Allenamento addominali alti
- tuck e crunch (15 ripetizioni – 10 secondi di riposo)
sdraiati con le mani vicino alla testa e le gambe sollevate con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi. Contemporaneamente, solleva il busto e porta le ginocchia verso il petto. Tieni le dita sulle tempie per tutto il tempo dell’esercizio. Inizia ogni ripetizione con dolcezza, senza sollevare il busto. Non permettere ai piedi di toccare il pavimento tra una ripetizione e l’altra.
- v-sit variante (12 ripetizioni – 10 secondi di riposo)
come prima, parti sdraiato ma con le gambe sollevate dal pavimento ed estese lontano da te, in modo che siano parallele al pavimento. Braccia dritte lungo i fianchi, tenute sollevate dal pavimento.
Tieni le braccia dritte mentre sollevi il busto e avvicini le gambe, piegando le ginocchia. Devi fare in modo che il petto incontri le ginocchia nella parte superiore del movimento. Quindi, abbassa fino a tornare alla posizione iniziale.
- crunch (20 ripetizioni – 90 secondi di riposo)
sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati, le braccia incrociate sul petto. Solleva il busto usando gli addominali, poi abbassalo. Gli addominali alti saranno già vicini alla fatica, ma cerca di mantenere la posizione più alta di ogni ripetizione per almeno un secondo, per farli lavorare il più duramente possibile.
Allenamento addominali bassi
- sollevamento della gamba sospesa + ginocchio sospeso (10 ripetizioni – 10 secondi di riposo)
inizia con le gambe e le ginocchia e le caviglia che si toccano. Tienili uniti mentre usi gli addominali inferiori per sollevarli, quindi abbassali e torna in posizione.
C’è poi la variazione del ginocchio sospeso, leggermente più semplice del precedente ma che esercita ancora molta pressione sui muscoli bassi.
Solleva le ginocchia con forza per attivare più fibre muscolari. Abbassa la schiena per evitare oscillazioni.
- torsione di sollevamento del ginocchio sospeso (12 ripetizioni per lato – 10 secondi di riposo)
parti con le gambe dritte e le ginocchia unite. Ruota il corpo e solleva le ginocchia di lato, quindi torna alla posizione iniziale. Continua, alternando i lati.
Allenamento addominali obliqui
- torsione russa seduta (12 ripetizioni per lato – 10 secondi di riposo)
siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Il busto dovrebbe essere nella parte superiore della posizione crunch, formando un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Ruota il busto da un lato all’altro, muovendoti in modo fluido e controllato.
- bicycle crunches (15 ripetizioni per lato – 10 secondi di riposo)
sdraiati sulla schiena con le mani vicino alle tempie e le gambe sollevate, ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi. Porta il ginocchio destro verso il petto, mentre sollevi il busto, e ruotalo in modo che il gomito sinistro arrivi a incontrare il ginocchio. Quindi, abbassati e fai lo stesso sul lato opposto. Tieni le spalle e i piedi sollevati da terra, per costringere gli addominali a lavorare duro per stabilizzare il busto.
- plank (tempo massimo – 90 secondi di riposo)
mantieni una posizione rigida della plancia, con i fianchi in alto, i glutei e il core rinforzati e la testa e il collo rilassati. Respirando lentamente e profondamente, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Quanto devi allenarti?
Come muscoli di resistenza, gli addominali dovrebbero essere allenati ogni giorno. Ma va bene anche un solo allenamento di base dedicato alla settimana. No, sono sbagliate entrambe le affermazioni. In realtà la verità sta nel mezzo. Due o tre allenamenti addominali a settimana sono ottimali per la maggior parte delle persone, da suddividere in giorni separati.
(Fonte immagini: Pixabay)
