Quali sono le alternative naturali allo zucchero? E perché è bene cercarle? Se anche tu non sai rinunciare al richiamo dello zucchero, non preoccuparti. Non sei il solo. E non è neppure facile starci lontano, è ovunque!
Quasi tutto contiene zuccheri aggiunti, dalle bevande alla maggior parte degli alimenti trasformati. Ma per tua fortuna ci sono molti sostituti dello zucchero, soprattutto a base naturale, che ti possono aiutare a ridurre la quantità di zucchero sulla tua tavola.
Limitarne l’assunzione è particolarmente importante per gli anziani. Un consumo eccessivo può condurre all’obesità, al diabete di tipo 2 e a condizioni cardiache serie. Non solo, è anche stato affermato che troppo zucchero porta a una scarsa funzione cognitiva la quale influisce sulla memoria e aumenta le probabilità di sviluppare la demenza senile. Per quanto riguarda la dose giornaliera ne abbiamo parlato in questo articolo
Come lo zucchero influisce sulla salute
Lo zucchero addolcisce, conserva e migliora il sapore del cibo. Così diventa piuttosto difficile evitarlo e resistergli. Ma i benefici per la salute derivanti dalla riduzione dell’assunzione di zuccheri sono ben chiari.
Un’alimentazione ricca di zucchero viene associata a un’ampia gamma di condizioni cliniche, direttamente attraverso i suoi effetti sul corpo o indirettamente a causa di complicazioni dovute all’obesità. Tali complicazioni sono:
- carie
- diabete di tipo 2
- aumento di peso e obesità
- cattiva alimentazione
- livelli elevati di trigliceridi.
Alternative naturali allo zucchero: i migliori sostituti
Di seguito una guida pratica ad alcuni dei più comuni sostituti dello zucchero e come incorporarli all’interno della tua alimentazione.
Frutto del monaco
Le proprietà benefiche del frutto del monaco sono ben note nella medicina tradizionale cinese, già da alcuni decessi. Oggi lo conosciamo un po’ meglio anche noi.
L’estratto del frutto di monaco è di 150-250 volte più dolce dello zucchero ma contiene zero calorie e zero carboidrati. Perfetto per chi sta seguendo una dieta chetogenica.
Oltre a essere un’ottima alternativa naturale allo zucchero, i suoi sorprendenti benefici includono:
- proprietà antinfiammatorie e sollievo dal mal di gola
- non influisce sulla sensibilità all’insulina
- perdita di peso
- previene le allergie
- contribuisce ad abbassare la febbre.
Il frutto del monaco è una soluzione costosa. Questo è dovuto al fatto che è difficile coltivarlo, raccoglierlo e asciugarlo. Non lo troverai al supermercato ma certamente nei negozi specifici. Si trova in forma granulare e liquida.
Xilitolo
È un dolcificante ipocalorico dolce più o meno quanto lo zucchero. Uno zucchero alcolico che non favorisce la carie e non provoca nessun aumento improvviso della glicemia, perfetto perciò per chi soffre di diabete. Ma come tutti gli zuccheri alcolici, anche lo xilitolo può avere un effetto lassativo se consumato in grandi quantità, causando diarrea e gonfiore di stomaco.
Lo xilitolo si trova nelle gomme da masticare, principalmente. Può essere anche utilizzato nelle caramelle, nelle marmellate, nelle gelatine, nei prodotti da forno e negli yogurt gelato. È disponibile in commercio in forma granulare. Si usa quindi per zuccherare bevande, frutta o cereali.
Sciroppo di cocco
Dolcificante naturale che proviene dal fluido zuccherino della pianta di cocco. È ottimo aggiunto a un frullato o spruzzato sulla farina d’avena o sui pancake.
Lo sciroppo di cocco ha un indice glicemico più basso dello zucchero. Questo grazie a una fibra, l’inulina, che gli permette di conservare tutte le sue vitamine e minerali. Devi sapere però che contiene la stessa quantità di calorie dello zucchero. Quindi se stai cercando di perdere peso, dovresti limitarne il consumo. Inoltre, non è l’opzione migliore se soffri di diabete.
Melassa
Dalla glassa per torte ai biscotti allo zenzero, questa sostanza, leggermente amara ma dolce al tempo stesso, è in cima alla lista quando si parla di alternative naturali allo zucchero.
A seconda della portata che vuoi mettere in tavola, tieni presente che ogni tipo di melassa varia in consistenza, sapore e contenuto di zucchero. Oltre alla cottura al forno, ecco altri modi per mescolare la melassa al cibo:
- condire la farina d’avena o lo yogurt
- glassare verdure arrostite
- addolcire salse e marinate fatte in casa
- arricchire il sapore di un frullato.
Banana
Sì, la banana. La sua densità può aggiungere un delicato sapore e una buona consistenza a dessert e prodotti da forno. Le banane contengono potassio e vitamina B6 e un alto numero di proprietà benefiche che vanno a migliorare la salute dell’apparato digerente e del cuore.
E quando si tratta di utilizzare le banane come dolcificante, le possibilità sono pressoché infinite. Solo per citarne alcune…
- frullati pre o post attività fisica
- fiocchi d’avena
- frittelle
- muffin
- qualsiasi dolce da cottura (budini, cupcakes, torte, ecc…).
Mele
La salsa di mele funziona come sostituto dell’olio e del burro in un rapporto uno a uno, e aggiunge quel tocco di dolcezza da far saltare in aria le papille gustative dalla gioia.
C’è solo un problema. Qualunque ricetta modificata con la salsa di mele al posto dello zucchero, si cuoce in maniera diversa in forno. Può essere che quello che stai cucinando non si dori così velocemente come pensi o possa anche cuocere troppo. Torte, pani e biscotti, tienili d’occhio e fai la prova del coltello pochi minuti prima dell’orario di cottura stimato, per assicurarti di ottenere una consistenza perfetta.
Patate dolci
Non sono proprio super dolci ma possono essere utilizzate per sostituire lo zucchero nei brownies, nelle torte e nei muffin. Per non parlare dei pancake e dei frullati dove fanno scintille!
Sciroppo di riso integrale
Molto denso e appiccicoso, come il miele. Ottimo come dolcificante liquido per caffè e pancake ma può essere usato anche in diverse ricette di pasticceria.
Per esempio, puoi utilizzare lo sciroppo di riso integrale in cottura per sostituire lo zucchero, ma dovrai apportare alcune modifiche alle dosi degli ingredienti e al tempo di cottura.
Miele
Contiene più sostanze nutritive rispetto allo zucchero tradizionale come antiossidanti, minerali e vitamine. È anche più digeribile. Ma proprio come lo zucchero, il miele è ricco di calorie e si scompone in glucosio e fruttosio, quindi non possiamo considerarlo salutare al cento per cento.
Il miele può essere particolarmente gustoso se aggiunto a frullati, prodotti da forno, salse, marinate e condimenti per insalata. Ricorda che è più dolce dello zucchero, mettine poco! Inoltre, nel miele c’è acqua, dovresti ridurre la quantità di liquido che usi quando vai a sostituirlo nei prodotti da forno.
Pasta di datteri
I datteri sono ricchi di fibre, minerali e vitamine. Usare la pasta di datteri come dolcificante può quindi aggiungere più valore nutritivo alla tua alimentazione, rispetto al semplice utilizzo di zucchero normale.
Puoi prepararla a casa in un semplice frullatore. Mescola 180 ml d’acqua, mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia e 175 grammi di datteri caldi e snocciolati. Si usa esattamente come il miele.
Sciroppo d’acero
È ricco di antiossidanti e minerali come calcio, ferro, manganese, potassio e zinco. Come alcune delle alternative naturali allo zucchero, lo sciroppo d’acero è ricco di calorie e dovrebbe essere consumato con moderazione.
Vai oltre i pancake e i waffle. Puoi utilizzarlo in tantissimi modi diversi per aggiungere sapore a piatti dolci e salati. Usa lo sciroppo d’acero per una colazione più sana nello yogurt bianco o per arricchire pietanze salate come verdure, pollo, salmone e insalata. Puoi anche utilizzarlo in cottura, se riduci la quantità di liquidi presenti nella ricetta che stai seguendo.
(Fonte immagini: Pixabay)
