Se ti poni l’obiettivo di correre per dimagrire, è fondamentale prima capire come farlo. Sono molte, troppe, le persone che iniziano a correre o a fare jogging pensando di perdere peso in fretta e divertendosi. Puoi certamente aspettarti di bruciare calorie e grassi in eccesso, ma devi avere un programma intelligente. Ci sono, infatti, alcuni fattori che determinano il successo di un programma di allenamento di corsa.
Per dimagrire è necessario creare un deficit calorico sostanziale. La maggior parte degli esperti consiglia di bruciare 800 calorie al giorno. Per raggiungere questo obiettivo devi, ovviamente, assumere meno calorie e bruciarle con l’attività fisica, come la corsa. Sì, devi combinare alimentazione e movimento per raggiungere i risultati sperati.
Come correre per dimagrire
Il tipo di allenamento che fai può avere un ruolo nel tempo necessario per perdere peso. Anche se non esiste una corsa migliore dell’altra, puoi massimizzare il tuo potenziale combinando diversi tipi di allenamento.
Quando corri, il rapporto tra carboidrati e grasso che il tuo corpo utilizza come carburante può cambiare a seconda della velocità, della durata e dell’intensità dell’allenamento.
Corsa ad alta intensità
Il corpo fa più affidamento sui carboidrati, semplicemente perché sono una fonte di energia più rapida. Forniscono l’esplosione di energia di cui il corpo ha bisogno quando si lancia in uno sprint. È come mettere un fiammifero acceso sulla carta: dà più calore e più velocemente, ma si esaurisce anche in fretta.
Corsa a bassa intensità
Con questa corsa più lunga e a bassa intensità, il corpo passa gradualmente dai carboidrati ai grassi. Anche se i grassi potrebbero non essere una fonte di energia così immediata, sono più sostenibili. In questo senso, bruciare i grassi è più come accendere una candela: brucia più stabilmente e più a lungo.
Se il tuo obiettivo è dimagrire, sembra più ragionevole allenarti con un ritmo più lento ma costante. Giusto? Non necessariamente. Se l’esercizio a un’intensità inferiore ti consente di bruciare una percentuale maggiore di calorie dai grassi, allenarti a un’intensità più elevata significa che stai bruciando più calorie a livello generale. Prova una combinazione tra le due e vedi come ti senti!
Quanto correre per dimagrire
Come accennato nel paragrafo precedente, per bruciare più calorie durante la corsa, dovresti correre a un ritmo più intenso, circa l’80 o il 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima. A questa velocità, non stai affrontando uno sprint a tutto campo, ma stai lavorando abbastanza sodo da non essere in grado di portare avanti una conversazione.
Per correre per dimagrire inizia con un allenamento di 20 minuti a circa l’80-90 per cento di intensità. In alternativa, puoi fare un allenamento a intervalli in cui si alternano momenti ad alta e a bassa intensità. Man mano che avanzi e ti senti più in forma, puoi prolungare il tempo degli intervalli e delle ripetizioni.
Naturale, non puoi e non devi correre sempre a questo ritmo. Dopo un’attività faticosa di qualsiasi tipo, devi dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi e ricostruirsi. È ragionevole pensare di completare una o due corse ad alta intensità a settimana.
Gli altri giorni della settimana, fai corse più lunghe e meno intense. Queste ti sembreranno più sostenibili, in modo da poter fare più chilometri e bruciare più calorie. Infine, per eliminare la noia e aumentare la forza, prendi in considerazione la possibilità di eseguire ripetizioni in salita o corse su tapis roulant indoor.
Correre per dimagrire: i consigli per farlo bene
Presta attenzione all’alimentazione
Ci sono tantissimi benefici nell’andare a correre, inclusa la perdita di peso. Ma la corsa non è un motivo per ignorare la dieta, soprattutto se appunto stai cercando di dimagrire. In effetti, potresti ritrovarti a ingrassare, se esageri con le corse.
La maggior parte delle persone sopravvaluta le calorie bruciate durante la corsa. Come stima generica, bruci circa 100 calorie per chilometro e mezzo. Quindi se corri per circa quattro chilometri e mezzo, brucerai da 200 a 300 calorie. Un allenamento ben strutturato, direi. Il problema è che molti aggiungono un brownie da 400 calorie o una pizza super farcita perché se lo sono guadagnato. Siamo tutti per il self-care, ma devi creare un deficit calorico se vuoi perdere peso.
Il dimagrimento consiste nel creare uno squilibrio calorico, in cui si utilizzano leggermente più calorie di quelle che si consumano. È del tutto normale desiderare qualcosa di dolce o ricco di carboidrati dopo una corsa, ma devi cercare di tenere sotto controllo le tue indulgenze, se il tuo obiettivo è perdere peso.
I runner hanno esigenze nutrizionali speciali, ma i principi di base per un’alimentazione sana si applicano ancora. Prova a scegliere porzioni più piccole di cibi ricchi di grassi e ipercalorici e a mangiare più cereali integrali e frutta e verdura intere.
Spingiti al limite ma non pensarci troppo
Gli atleti ottimizzano costantemente i loro piani di allenamento e le strategie per il giorno della gara. Ma non devi impazzire se sei appena agli inizi e, soprattutto, se corri per dimagrire. Quando si tratta di buttare giù qualche chilo, ciò che conta è muoversi e bruciare calorie. Se ti piacciono gli sprint, che hanno un più alto tasso di calorie bruciate al minuto, allora fallo. Ma se preferisci camminare o fare più semplicemente jogging, dovrai solo dedicare più tempo a bruciare quelle calorie.
Devi però sapere che correre ad alta intensità creerà un post-combustione, cioè quando il tuo corpo continua a bruciare calorie anche quando non ti muovi più. Gli esperti suggeriscono di iniziare con tre corse di 30 minuti a settimana, sprint per 30 secondi e poi recuperare per 30 secondi a un minuto.
Non dimenticare di allenare la forza
L’allenamento incrociato è importante per alcuni motivi. Prima di tutto, ti rende un runner più forte e riduce il rischio di lesioni. Correre per dimagrire è faticoso per le articolazioni, solo se non hai i muscoli per sostenerle. In secondo luogo, il sollevamento degli arti ti aiuterà a perdere peso. Più massa muscolare magra hai, più calorie brucerai a riposo.
(Fonte immagini: Pixabay)
