Esercizi isometrici: che cosa sono e come si svolgono

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Quando si parla di esercizi isometrici in pochi sanno che riguardano un allenamento completo di tutto il corpo, basato sulla resistenza e su un punto fermo. Vediamo insieme come funzionano, come si svolgono e a cosa servono.

Che cosa sono gli esercizi isometrici?

Tenersi in forma è molto importante e gli esercizi isometrici sono ottimali per svolgere un allenamento completo basato sulla forza in assenza di movimento. Gli sportivi dedicano sempre del tempo a questa tipologia di esercizio per andare a sviluppare i muscoli di gambe e braccia fissando un punto fermo del muro o del pavimento ma senza alcun movimento particolare.

Il principio di base è la trazione e si oppone resistenza in un punto strategico a seconda del muscolo che si vuole esercitare mantenendo una forte contrazione. La caratteristica che li differenzia dagli altri esercizi si basa principalmente allo sviluppo in lunghezza del muscolo ma con la contrazione delle fibre muscolari.

La parola stessa suggerisce che cosa viene fatto: iso ->stessa  metria->distanza. Cosa significa? Tutti i muscoli non si avvicinano tra loro ma non si allontanano mantenendo un giusto equilibrio.

I vantaggi di un allenamento isometrico

Ci sono tantissimi vantaggi legati agli esercizi isometrici e i personal trainer consigliano sempre di inserirli nella scheda di allenamento completo. Gli esercizi isometrici hanno tantissimi vantaggi se fatti nella maniera corretta e regolarmente (una sola volta ogni tanto non serve a nulla). La loro esecuzione non richiede macchinari ma si devono svolgere a corpo libero: per questo motivo ogni luogo e ogni momento è ideale per la tipologia.

Sono ottimali per rafforzare la struttura delle fibre muscolari così da renderli molto più forti, lunghi e resistenti. Non solo, questi particolari esercizi migliorano la circolazione del sangue nonché la postura dando sollievo a schiena e bacino.

È naturalmente importante che vengano consigliati e svolti con l’aiuto di un personal trainer qualificato. Non si deve ricorrere al fai da te se non già abituati o professionisti sul campo. Sono sequenze che possono portare numerosi vantaggi al proprio corpo, ma nello stesso tempo se svolti nella maniera sbagliata possono portare a stiramenti e strappi muscolari.

Esercizi isometrici, esempi

Una volta compreso cosa siano e i loro vantaggi, ecco alcuni esempi pratici di esercizio isometrico da svolgere in casa oppure all’aperto:

  • Per schiena – addominali e gambe iniziare con una posizione distesa con la pancia in giù. I gomiti sono poggiati sul pavimento e le gambe tese:  sollevare le punte dei piedi insieme a busto e gambe tenendo la posizione per 10 secondi per poi tornare a quella iniziale: ripetere 3 volte nel periodo iniziale per poi aumentare man mano che si diventa esperti.
  • Per i bicipiti basterà sedersi alla propria scrivania. Il palmo e l’avabraccio sono appoggiati sul tavolo e devono produrre una forza verso il basso mentre il gomito resta a 90°: fare un movimento come se l’obiettivo fosse spostare la scrivania. Mantenere la posizione per 10 secondi con 3 ripetizioni che poi dovranno aumentare a 5.
  • Per i glutei invece basterà una parete. Posizionarsi di spalle e sollevare la gamba all’indietro con il piede sul muro: spingere con forza come se si volesse spostare il muro contraendo il gluteo e poi cambiare con l’altra gamba. Sono 5 secondi per ogni parte con 3 ripetizioni che andranno man mano ad aumentare.

(Fonte Immagine: Pixabay)

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