Gli esercizi per la schiena sono fondamentali. Questi muscoli sono essenziali per sostenere la parte anteriore del corpo (addominali e centrali). Supportano una buona postura e possono tenere a bada problemi cronici, come il mal di schiena.
La schiena ci sostiene. Ci permette di stare in piedi, di chinarci e, fondamentalmente, di eseguire tutte le azioni umane necessarie. Non dovremmo, però, dare per scontata la capacità di eseguire quei movimenti basici. Viviamo la nostra vita in modo sedentario, siamo sempre seduti e, di conseguenza, le nostre spalle diventano più deboli e, quindi, più soggette a lesioni.
Come per ogni allenamento, dovrai stare attento a non aggiungere troppa intensità troppo in fretta. E se stai recuperando da un infortunio, parla e consultati con il medico che ti segue. Ricorda che gli esercizi per la schiena che ti proponiamo qui sotto sono molto importanti per indirizzare tutti i principali muscoli posteriori, dalla parte superiore della schiena a quella inferiore e tutto il resto.
5 Esercizi per la schiena da fare a casa
Per ottenere il massimo da questo allenamento, ricorda di tenere sempre la schiena piatta e la colonna vertebrale lunga, per rilasciare qualsiasi tensione del collo, e portare le scapole indietro e verso il basso. Fai ogni movimento con la massima concentrazione e controllo, per stimolare i muscoli della schiena senza farti male.
Angelo della neve al contrario
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le gambe distese belle dritte, la fronte appoggiata su un tappetino per yoga o un asciugamano piegato, le braccia sui lati sollevate in linea con i fianchi e i palmi rivolti verso il baso.
Mantenendo le braccia dritte e i palmi verso il pavimento, porta le braccia di lato in un ampio arco e sopra la testa, portando i bicipiti in direzione delle orecchie. Inverti il movimento per tornare alla posizione di basa.
Completa da 10 a 12 ripetizioni, poi prosegui con il secondo esercizio.
Swimmer
Sdraiati sullo stomaco. Braccia distese in avanti. Gambe dritte dietro il corpo. Piedi a punta. Tutti e quattro gli arti, più testa e petto sollevati per librarsi dal pavimento. Circonda le braccia larghe e indietro sui lati, mentre stringi le scapole. Movimento inverso per tornare alla posizione iniziale.
Completa da 10 a 12 ripetizioni e prosegui con l’esercizio successivo. Se necessario, prenditi qualche secondo per riposare.
Superman
Sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate a 90 gradi, gomiti in linea con le spalle e gli avambracci sul pavimento. Le gambe vanno estese con la parte superiore dei piedi sul pavimento. Contrai i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale e solleva la testa, il petto e le braccia di pochi centimetri dal pavimento. Mantenendo il collo disteso, rimani fisso con lo sguardo di fronte a te ed estendi le braccia in avanti, portando i bicipiti verso le orecchie. Inverti il movimento per tornare alla posizione di base.
Fai da 10 a 12 ripetizioni e prosegui con gli esercizi. Se sei stanco, riposati.
Serratus Punch
Posizione in piedi, braccia estese direttamente davanti al corpo e all’altezza delle spalle. Mani nei pugni e palmi rivolti verso l’interno. Muovi i pugni di poco in avanti, mentre tieni la schiena dritta e non inclinare il busto in avanti o piegare la vita. Riporta le braccia nella posizione di partenza.
Da 10 a 12 ripetizioni. Vai avanti con l’allenamento. Come sempre, se sei stanco, prenditi qualche secondo di pausa.
Volo inverso seduto
Posizione di partenza seduto su una sedia con le gambe piegate e i piedi piatti. Braccia dritte ed estese verso il pavimento, gomiti dalle cosce e busto inclinato in avanti con un angolo di 45 gradi. Senza muovere nient’altro, solleva le braccia verso i lati e verso il soffitto, finché non arrivano dietro il corpo. Stai fermo in pausa verso l’alto, quindi torna alla posizione iniziale.
Completa da 10 a 12 ripetizioni. Complimenti, hai finito la scheda!
Mentre esegui questi esercizi per la schiena da casa, non dimenticare di munirti di una bottiglia d’acqua e di rimanere idratato.
(Fonte immagine: Pixabay)
