Esercizi pettorali: come tonificarli a casa

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Pettorali scolpiti? Come tonificarli a casa? Come rassodare il seno? I pettorali sono un muscolo che è facile da allenare a casa: un allenamento ottimale può essere più facilmente ottenuto con un bilanciere, una panca e dei manubri.

Pettorali: anatomia per averli scolpiti

Dal punto di vista anatomico il pettorale ha una forma a ventaglio ed è composto principalmente da fibre poco inclini a sforzi prolungati.

Il muscolo pettorale è composto:

  • dal pettorale alto, che si inserisce presso l’estremità superiore dell’omero;
  • dal pettorale medio, che si origina dalla parte anteriore dello sterno e si inserisce nell’estremità superiore dell’omero;
  • dal pettorale basso, che origina dalla parte superiore del retto dell’addome.

Esercizi pettorali: allenamento a casa

Essendo il pettorale preferibilmente predisposto a sforzi intensi è importante utilizzare dei sovraccarichi significativi. Ecco gli esercizi per pettorali da eseguire a casa.

Flessioni

Nella lista di esercizi pettorali a casa non potevano mancare le flessioni, che sono l’esercizio più semplice da eseguire.

È possibile eseguire le flessioni ad una sola mano: basta appoggiare una mano sul pavimento e l’altra sul bordo del muro in modo tale da fare compiere la maggior parte del lavoro solo ad uno dei due pettorali.

Croci

Anche se non si possiedono tutti gli attrezzi reperibili in palestra è possibile fare uso di qualcosa di “scivoloso”, come un panno o un canovaccio in modo tale da fare scivolare le mani sul pavimento.

Dips pettorali

I dips per i pettorali sono un esercizio per sviluppare i muscoli del petto: per eseguire questo esercizio occorrono delle parallele che consentono di sollevare il corpo da terra.

Spinte con i manubri

Un ottimo esercizio per i pettorali e per chi ha problemi alle articolazioni delle spalle sono le spinte con i manubri.

Si tratta di un esercizio ancillare rispetto ai precedenti e può essere eseguito con diverse inclinazioni della panca.

Push Ups declinati

Rispetto ai push ups di base, quelli declinati offrono un livello di difficoltà che aumenta man mano che si posiziona i piedi ad un livello più alto delle mani.

Posizionarsi con le dita dei piedi su una sedia, le mani dovrebbero essere più larghe delle spalle.

Abbassare il corpo verso il basso mentre si inspira fino a quando il torace sfiora il suolo.

Espirare e riportare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza mentre si contrae i pettorali.

Esercizi pettorali casa: conclusioni

A casa è possibile eseguire esercizi per pettorali in modo efficace senza doversi recare in palestra. Inoltre, è bene seguire un regime dietetico proteico.

(Fonte immagine: Youtube.it)

 

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