Il nemico numero uno della perdita di peso è la sedentarietà. Seguire con scrupolosità una dieta dimagrante ma non praticare attività fisica, annulla tutti i sacrifici e le privazioni alimentari e non stimola il metabolismo basale a bruciare più calorie. Praticare movimento aerobico, invece, aiuta a perdere massa grassa e accelera il metabolismo rendendolo più attivo. Se avete in progetto di perdere alcuni chili in eccesso, seguite gli esercizi suggeriti dalle linee guida della SIO (Società Italiana dell’Obesità).
10 Esercizi per bruciare grasso e perdere i chili in eccesso
Secondo quanto affermano le linee guida della Società Italiana Obesità, l’attività sportiva che favorisce il dimagrimento è di tipo aerobico e va eseguita ad un’intensità moderata. Se il vostro proposito è perdere i chili di adipe in eccesso, provate ad inserire un allenamento cardio-aerobico nella vostra routine, eseguendo esercizi a media intensità di facile esecuzione.
Corsa sul posto
Iniziate il vostro workout con una camminata sul posto, alzando le ginocchia all’altezza del petto. Aumentate la velocità via via che passano i primi 2-3 minuti e incrementate il ritmo sino a trasformare la vostra camminata in una vera e propria corsa con saltelli sul posto. 10 minuti sono sufficienti.
Jumping jack
Adesso che siete ben riscaldate/i, cominciate con il secondo esercizio: il jumping jack. In posizione eretta, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, alzate le braccia al di sopra della testa facendo un salto a gambe divaricate. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento.
Bicycle crunch
Il terzo esercizio per bruciare calorie è il bicycle crunch: più comunemente gli addominali laterali. Sdraiatevi a terra di un tappetino di gomma e a pancia in su, posizionate il palmo delle mani dietro la nuca con i gomiti ben aperti. Portate in avanti la gamba destra e distendetela, in seguito flettete il ginocchio e portalo all’altezza del petto, avvicinando in contemporanea il gomito sinistro. Ripetete la serie con la gamba sinistra.
Mountain climber
Il quarto esercizio è il Mountain Climber, pensato ad hoc per coloro che desiderano perdere l’adipe in eccesso nel giro vita. Questo esercizio, infatti, gli svolge un m lavoro straordinario anche su altre parti del corpo: glutei, quadricipiti e lombari. Per eseguire i mountain climber assumete la posizione del plank. Alzate il ginocchio destro verso il gomito destro, stendete la gamba ed effettuate il medesimo movimento con il ginocchio sinistro e il gomito sinistro. Durante l’esercizio contraete i muscoli addominali e incrementate la velocità con gradualità.
Russian twist
Passiamo al quinto esercizio: il russian twist. Seduti a terra, con le ginocchia piegate e la pianta del piede che aderisce al pavimento. Irrigidite i muscoli addominali, alzate i piedi da terra e flettete alternativamente il bacino da un lato all’altro. Questo movimento è già di per sé efficace se svolto a corpo libero: qualora voleste renderlo più intenso, impugnate un pesetto da 1 o 2 kg (anche una bottiglia d’acqua può andare bene).
Squat jump
Il sesto esercizio che vi proponiamo è lo squat jump: un esercizio che vi consente di tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei a 360°. Cominciate posizionandovi in piedi con le gambe divaricate all’altezza del bacino. Flettete le ginocchia abbassandovi piano piano, facendo attenzione che le ginocchia non superino eccessivamente le punte dei piedi. Dopo due secondi circa risalite effettuando un salto verso l’alto. Ripete l’esercizio.
Step up
Il settimo esercizio che vi proponiamo è il celeberrimo step up. Nelle palestre viene effettuato con l’ausilio di un’attrezzatura sportiva specifica, ma se siete a casa potete avvalervi dell’uso di una semplice sedia di legno. Per effettuare questo esercizio posizionatevi in piedi davanti alla sedia, con le mani poggiate sui fianchi. Alzate il piede destro e portatelo sulla sedia. Dopodiché portate su il corpo, proprio come se doveste salire un gradino. Dopo aver poggiato anche il piede sinistro, ritornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con la gamba opposta.
Affondi
Passiamo adesso all’ottavo esercizio: gli affondi. Iniziate in posizione eretta, con i piedi divaricati non oltre la larghezza delle vostre spalle. Fate un passo in avanti e flettete tutte e due le gambe. Il bacino deve restare eretto, perpendicolare al pavimento e il ginocchio non deve oltrepassare la punta del piede.
Ponte glutei
Nono esercizio: il ponte glutei. Sdraiatevi su un tappetino di gomma con la pancia rivolta verso l’alto. La schiena deve aderire a terra, le ginocchia piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Alzate lentamente il bacino contraendo i muscoli dei glutei e spingendo con le mani e i piedi. Cercate di mantenere questa posizione per 4 o 5 secondi, dopodiché scendete piano piano e riportate il bacino a terra.
Slanci posteriori glutei
Ultimo, ma non per importanza, l’esercizio degli slanci posteriori. Iniziate in quadrupedia, con la schiena ben dritta, le mani allineate con le spalle e le ginocchia al di sotto del bacino. Distendete una gamba all’indietro e portatela verso l’alto. Ripetete questo movimento un bel po’ di volte da una parte prima di dedicarci all’altra gamba.
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