La palla medica è un attrezzo per la ginnastica posturale, muscolare e riabilitativa fortemente diffuso negli studi di fisioterapia e nel settore fitness e cardio fitness. La palla medica può essere in pelle, vinile o stoffa, spesso è riempita con dei liquidi o della sabbia e il suo peso è variabile. Con questo fitness tool è possibile affrontare in modo specifico tutta una serie di esercizi in grado di potenziare la resistenza, incrementare la massa muscolare e correggere la postura. Dai pettorali ai quadricipiti, passando per i deltoidi e gli addominali, ecco 10 esercizi essenziali che potrete realizzare con l’ausilio della vostra palla medica.
Allenamento con la palla medica: i 10 migliori esercizi da eseguire in casa o in palestra
Pettorali, bicipiti e tricipiti
Per un allenamento completo ed efficace del tronco e degli arti superiori, iniziate dai pettorali mediante i push up (piegamenti). Come iniziare? Facile. Appoggiate il palmo di una mano sul pavimento e l’altro sulla palla medica, evitando di distendere eccessivamente i muscoli lombari. Tenete le mani all’altezza del petto e non delle spalle.
Quadricipiti e spalle
Per tonificare e definire i muscoli delle spalle eseguite il seguente esercizio. In posizione eretta, impugnate la palla medica davanti al viso e piegate leggermente le ginocchia, contraendo i muscoli del core. I gomiti e i polsi devono essere rigorosamente perpendicolari tra loro, formando un angolo di 90°. Estendete le braccia verso l’alto, ritornate lentamente nella posizione di partenza e con regolando la respirazione. Per tonificare la muscolatura delle gambe, invece, posizionate la palla medica all’altezza dei pettorali, portate in avanti le braccia e iniziate degli affondi. Mantenete la posizione per circa 2-3 secondi ed effettuate una torsione del tronco con la testa rivolta verso l’altra gamba. Ripetete questo esercizio per entrambi gli arti inferiori.
Addominali
Se desiderate definire i muscoli addominali e ottenere il cosiddetto effetto tartaruga o six pack, sappiate che dovrete puntatere soprattutto sul plank. Trattasi di un esercizio a corpo libero particolarmente efficace, che definisce il tratto addominale. Come iniziare? Semplice. Posizionate gli avambracci sulla palla medica, mantenendo i gomiti allineati alle spalle. Alzate il petto e stabilizzate la schiena. Posizionatevi in linea retta dalla testa sino ai piedi. Raddrizzatevi e mantenete questa posizione per il tempo necessario. Molto efficace per tonificare i muscoli addominali anche il russian twist, con palla medica. Ruotate il tronco da un lato all’altro senza forzare, avvicinando le ginocchia e toccando la palla al pavimento di volta in volta.
Esercizi multimuscolari
Gli esercizi multimuscolari realizzati con la palla medica sono quegli esercizi in grado di coinvolgere più distretti muscolari. Uno a caso il cross fit, dove il lancio della palla verso la parete consente di allenare in contemporanea quadricipiti, tricipiti, deltoidi e pettorali. Molto valido ed efficace anche il side swing & lunge. Questo esercizio si esegue iniziando da una posizione accosciata. Le braccia devono essere tese tra le ginocchia e le mani devono impugnare la palla medica e alzarla fin sopra la testa. Ultimo, ma non per importanza, è il mountain climber. Come realizzarlo? Semplice. Posizionatevi come per eseguire un push-up e, con mani sulla palla medica, distendete le braccia e contraete gli addominali. Alzate un piede dal pavimento e portando al petto il ginocchio, mantenendo con il corpo in equilibrio e in linea retta ai deltoidi. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
