Allenamento con i manubri: migliora la forza e la definizione

Allenamento con i manubri

I manubri, intesi come pesi liberi, sono un valido attrezzo fitness che coadiuva un allenamento con bilanciere, cavigliere e kettlebell. Questi particolari pesetti sono costituiti da piccole barre di metallo da impugnare con la mano, alle cui estremità sono attaccati dei dischi dal peso variabile. L’uso dei manubri consente di aumentare il tono e la massa di numerosi distretti muscolari. Trattasi di un attrezzo fitness dal duplice beneficio poiché, oltre a tonificare la muscolatura, il loro uso aiuta ad accelerare il metabolismo e incrementare il dispendio energetico e calorico. Sebbene l’allenamento con i manubri sia molto conosciuto tra gli appassionati di fitness e bodybuilbing, la gamma di esercizi non è nota a tutti. Nelle righe che seguono approfondiremo la tecnica esecutiva di numerosi esercizi.

Esercizi per i tricipiti con i manubri

Per definire e tonificare i tricipiti brachiali potete inserire nel vostro circuito di allenamento i french press sulla panca. Tecnica esecutiva: sdraiatevi supini su una panca piana e allargate leggermente le gambe, appoggiando i piedi a terra. Impugnate due manubri e portateli al di sopra della testa, mantenendo le braccia verticali. Piegate i gomiti e fate arrivare i manubri ai lati della testa. Restare un attimo in tensione e in seguito tornate lentamente alla posizione di partenza.

Esercizi per gli addominali obliqui con i manubri

Le flessioni laterali con i manubri, detti anche side bend, sono uno dei migliori esercizi per tonificare gli addominali obliqui. Tecnica esecutiva: posizionatevi in piedi con la schiena eretta e i piedi leggermente divaricati all’altezza delle spalle. Impugnate un manubrio con la mano destra e distendete il braccio lungo il fianco destro. Piegate lateralmente il tronco abbassando il manubrio sino a dove riuscite ad arrivare, cercando di mantenere il bacino fermo e immobile. Risalite lentamente e tornate alla posizione di partenza. Una volta terminate le flessioni al lato destro, iniziate una serie di side bend con il lato sinistro.

Esercizi per i pettorali con i manubri

Per definire i muscoli pettorali non esiste esercizio migliore delle croci sulla panca piana. Tecnica esecutiva: con entrambe le mani impugnate i manubri e sedetevi su una panca piana. Sdraiatevi con la schiena lungo la panca e allargate le gambe, appoggiando i piedi a terra. Stendete le braccia in alto e allargatele lentamente, portando i manubri ai lati della testa, allineati delle orecchie. Durante l’esercizio le uniche articolazioni che si devono muovere sono quella delle spalle. Tornate lentamente alla posizione di partenza. Ovvero con le braccia distese verso l’alto e ripetete l’esercizio.

Esercizi per le gambe e i glutei con i manubri

I Pistol Squat, detti anche squat ad una gamba, sono up straordinario esercizio che tonifica e rinforza i quadricipiti e i glutei. Tecnica esecutiva: posizionatevi in piedi con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati. Impugnate un manubrio con la mano destra e tenete il braccio lungo il fianco destro. Alzate la gamba destra e guardate in avanti. Iniziate a scendere lentamente effettuando lo squat sulla gamba destra. Cercate di non perdere l’equilibrio e mantenete la posizione per un paio di secondi. Risalite lentamente alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra.

 

(Fonte immagine: Pixabay)
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