Avere delle gambe toniche e allenate non è soltanto una questione estetica, ma ha un impatto significativo anche sulla funzionalità muscolare e sulla salute della schiena. Quando le fasce muscolari dei quadricipiti sono ben definite e irrobustite, la nostra postura migliora, la schiena si irrobustisce e si ottiene una migliore stabilità ed equilibrio durante la corsa e la camminata. La stragrande maggioranza dei circuiti di allenamento per la tonificazione delle gambe sono molto articolati e faticosi, poiché gli esercizi sono decisamente intensi sia dal punto di vista mentale che fisico. Per tale motivo i personal trainer suggeriscono di dedicare un’intera sessione ai muscoli delle gambe, tralasciando gli altri distretti muscolari. Con un po’ di organizzazione e determinazione, infatti, è possibile eseguire un programma di allenamento breve ed efficace. Se siete interessati ad approfondire l’argomento, proseguite con la lettura dei prossimi paragrafi. Noi di Consiglibenessere abbiamo stilato per voi i migliori esercizi di fitness per gli arti inferiori.
Programma di allenamento di 30 minuti
Per rafforzare e tonificare gli arti inferiori, i personal trainer propongono un circuito di allenamento isometrico della durata di 30 minuti. Qui di seguito i principali esercizi e la relativa tecnica esecutiva.
Sedia con bande elastiche (Banded Wall Sit)
Partendo dalla posizione eretta, a circa un braccio di distanza dalla parete, avvolgete una fascia elastica intorno alle gambe, appena sopra le rotule. Appoggiatevi con la schiena alla parete e flettete le ginocchia a 90°. Fate pressione verso l’esterno con le ginocchia e mantenete la parte bassa della schiena ben aderente al muro. Mantenete le braccia sono lungo i fianchi. Restate in questa posizione per 30 secondi e ripetete l’esercizio per 3 serie.
Ponte glutei monopodalico (Marching Glute Bridge)
Sdraiatevi su un tappetino da fitness sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e la pianta dei piedi che aderisce a terra. Fate attenzione a mantenere i talloni ben aderenti al pavimento e sollevate lentamente i fianchi spingendoli verso l’alto. Cercate di mantenere questa posizione per 5 secondi e poi sollevate il piede destro di qualche centimetro da terra. Riportate il piede destro giù e alzate il piede sinistro. Alternate i lati per un totale di 20 serie.
Sumo squat Isometric Hold
In posizione eretta e con i piedi lievemente più larghi rispetto ai fianchi. Ruotate la punta dei piedi di 45°. Flettete lentamente le ginocchia per eseguire uno squat. Con i pettorali verso l’alto, la schiena non inarcata e le rotule in linea con la punta dei piedi. Restate in questa posizione per almeno 30 secondi. Risalire lentamente e ripetete l’esercizio per 5 serie.
Ponte glutei con fascia elastica (Banded Glute Bridge to Abduction and Hold)
Sdraiatevi su un tappetino da fitness con il corpo rivolto verso l’alto e le braccia aderenti lungo i fianchi. I piedi ben radicati al pavimento e le ginocchia rivolte verso l’alto. Munitevi di una fascia elastica e avvolgetela attorno alle gambe, appena sopra le rotule. Mantenete le caviglie ben aderenti a terra, sollevate lentamente i fianchi e spingeteli verso l’alto. Mantenete questa posizione, per almeno 5 secondi e scendete piano piano riportando i fianchi a terra. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni.
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