Come allenare in modo perfetto i bicipiti senza disporre di attrezzi da pesistica? Si tratta di un quesito di sicuro interesse per chi non ha la possibilità di accedere alle strutture sportive o di disporre di sofisticate attrezzature ginniche. L’allenamento a corpo libero può essere eseguito ovunque sfruttando semplicemente il peso del proprio corpo. Può essere svolto prima di andare in ufficio, durante le pause di lavoro oppure a fine giornata. Ciò che vi occorre è solo un po’ di spazio, una buona dose di determinazione e tanta forza di volontà. In questo articolo vi forniremo delle linee guida per stimolare al meglio la muscolatura delle braccia. Vi illustreremo, altresì, le modalità di esecuzione e i benefici degli esercizi. Vedremo, inoltre, le alternative che potranno essere adattate al livello di ciascuno.
Trazioni senza la sbarra
Iniziamo con un esercizio per i bicipiti da svolgere senza la sbarra e scopriamo come eseguire le flessioni. Stesi a terra in posizione prona, appoggiatevi sulle punte dei piedi e reggetevi sugli avambracci poggiati a terra. Con la schiena ben allineata al pavimento, sollevatevi facendo forza sulle mani e, in seguito, ritornate a terra, appoggiando nuovamente gli avambracci al pavimento.
Eseguite una serie da 10 flessioni per bicipiti, fate una breve pausa di qualche secondo ed effettuate un’altra serie da 10 flessioni. Questo esercizio a corpo libero farà lavorare la fascia muscolare dei bicipiti, le spalle e anche i muscoli dorsali.
Flessioni per bicipiti con manubri e fasce elastiche
Per le flessioni dell’avambraccio con i manubri, procedete nella seguente modalità. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, sollevate il manubrio sinistro fino alla spalla, avvicinando l’avambraccio verso i pettorali. Mentre abbassate il manubrio sinistro iniziate a sollevare il destro nella medesima modalità di esecuzione. Eseguite 15 ripetizioni, fate una breve pausa (circa 60 secondi) e ripetete un’altra serie da 15 flessioni.
Passiamo alle flessioni dell’avambraccio con le fasce elastiche. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, la schiena dritta e le fasce elastiche sotto i piedi, sollevate le mani verso le spalle e poi scendete lentamente all’altezza dei fianchi. Tenendo i gomiti rivolti in direzione delle spalle, fate lavorare i muscoli bicipiti attraverso lo sforzo prodotto dalla tensione delle fasce elastiche. Eseguite 10 ripetizioni, fate una pausa fi circa 60 secondi e ripetete la serie da 10.
Esercizi per bicipiti senza attrezzi
Se desiderate tonificare i muscoli delle braccia senza l’ausilio di attrezzi di pesistica, potete provare gli esercizi calisthenics con curl a martello. Il termine inglese Calisthenics indica l’allenamento a corpo libero che sfrutta il peso corporeo per tonificare i muscoli. Per curl, invece, si intende l’esercizio di sollevamento pesi volto a tonificare i bicipiti.
In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, impugnate i manubri come se fossero due martelli. Avvicinate lentamente il manubrio sinistro alla spalla sinistra e scendete lentamente il braccio all’altezza dei fianchi. Potete effettuare questo curl a martello con manubri sia in modalità alternata che con un solo braccio e poi l’altro. Eseguite 10 ripetizioni, fate una pausa di circa 60 secondi e ripetete un’altra serie da 10 curl.
