Come allungare i muscoli della schiena

Allungare muscoli della schiena

La schiena è un’area del corpo particolarmente delicata e soggetta a dolori muscolo-scheletrici. L’attività fisica intensa e l’avanzare dell’età, che determina dei cambiamenti nelle fibre muscolari, possono condurre al rischio di infortuni, contratture, stiramenti, strappi e lombalgia. Per tale motivo è fondamentale praticare in modo costante degli esercizi di allungamento della schiena, che possano donare maggiore elasticità alla muscolatura dorsale e correggere una postura scorretta. Nelle righe che seguono vi forniremo una panoramica approfondita sui principali esercizi di stretching per l’allungamento della schiena, corredata dalla tecnica esecutiva.

Esercizi di stretching per allungare i muscoli della schiena

Per esercizi di allungamento della schiena si intende quell’allenamento volto ad alleviare eventuale lombalgia e a restituire al muscolo la mobilità perduta. Per ottenere risultati concreti in termini di benessere e salute della schiena, non è necessario cimentarsi in un workout arduo e complicato che necessiti particolari abilità fisiche. È sufficiente eseguire pochi e semplici esercizi. Tra questi annoveriamo sia esercizi di stretching statico che quelli per tonificare i muscoli lombari. Possiamo citare i seguenti:

Allungamento della muscolatura dei fianchi: in posizione eretta incrociate la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Alzate il braccio destro al di sopra della testa e inclinate leggermente il busto verso la vostra sinistra. Con la mano sinistra tirate lentamente il polso destro verso sinistra e restate in questa posizione per 30 secondi. Ripetete l’esercizio con la gamba opposta.

Allungamento del muscolo sacrospinale: sedetevi su una sedia, allungate le gambe in avanti e tenete la schiena ben dritta. Inclinate il busto leggermente in avanti e appoggiatevi sulle gambe, adagiando le mani sulle cosce, ma senza esercitare pressione. Provate a raggiungere la punta dei piedi con le dita delle mani, in modo da stirare i muscoli della schiena. Restate in questa posizione per circa 30 secondi e risalite delicatamente, sino a riportare la schiena nella posizione iniziale.

Allungamento della muscolatura addominale: sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino e appoggiate le mani all’altezza del petto. Come se voleste fare delle flessioni, esercitate forza sulle mani e sollevate il busto delicatamente. Contrariamente alla tecnica esecutiva delle flessioni, il bacino e la parte inferiore della schiena devono rimanere giù e le braccia non vanno irrigidite del tutto. Rilassate il collo e inclinatetelo alla schiena piegata. Restate in questa posizione per circa 30 secondi e tornate alla postura di partenza.

Esercizi di stretching per allungare la schiena: quante volte a settimana farli?

Chi desidera cimentarsi negli esercizi di allungamento della schiena per ottenere maggiore elasticità alla muscolatura dorsale e correggere la propria postura, può svolgere lo stretching sopra indicato 3 o 4 volte alla settimana. Se invece gli esercizi sono stati prescritti da un fisioterapista, che si è incaricato di correggere le abitudini motorie viziate, è bene attenersi alle sue indicazioni onde evitare possibili contratture e infortuni a carico dei muscoli lombari. Per ciò che concerne la durata di ogni singola seduta, sono sufficienti 10 o 15 minuti circa a sessione. Per quanto riguarda il numero delle ripetizioni, gli esperti consigliano di non superare le 15 o 20 serie per ciascun esercizio.

 

(Fonte immagine: Unsplash)
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