La rigidità dorsale, nota come dorsalgia, è una contrattura della muscolatura della schiena e si manifesta con un’infiammazione localizzata nella parte posteriore e centrale del tronco. Può insorgere presentandosi come un crampo improvviso oppure gradualmente nel tempo, per ragioni che possono mutare da persona a persona. La sintomatologia della rigidità dorsale può variare da una lieve tensione ai muscoli ad un’infiammazione importante e debilitante soprattutto se, oltre alla rigidità muscolare, si manifestano anche serie difficoltà nei movimenti quotidiani. In questo articolo vi indicheremo alcuni esercizi posturali che vi aiuteranno ad ovviare a questo tipo di disturbo di natura muscolo-articolare.
Ginnastica posturale: esercizi per rilassare i muscoli della schiena
In caso di rigidità al tratto dorsale ecco che entra in gioco lo stretching. Con il termine stretching si indica quell’insieme di esercizi, statici o dinamici, finalizzati all’allungamento muscolare. Per rilassare i muscoli della schiena non è necessario cimentarsi in esercizi particolarmente ardui o intensi: è sufficiente eseguire movimenti lenti e poco impegnativi che possano regalare alla muscolatura del dorso una sensazione di sollievo e benessere.
Postura di rilascio del vento: dopo esservi sdraiati sulla schiena, piegate le gambe e le ginocchia verso il petto. Effettuate un respiro profondo e, contemporaneamente, allargate le gambe dal corpo. Quando espirate, abbracciate le ginocchia avvicinandole di nuovo al petto. Respirate lentamente e concentratevi sui movimenti del diaframma. Effettuate una serie da 8 o 10 ripetizioni. Questo esercizio vi consentirà di ridurre l’irrigidimento della colonna vertebrale e dell’area lombare.
Esercizio delle gambe sul muro: dopo esservi sdraiati sul letto, appoggiate i glutei al muro o alla testata del letto. Sollevate e adagiate le gambe sul muro. Aprite le braccia ai lati, allargando il torace il più possibile. Effettuate dei respiri profondi e rilassati, mantenendo la posizione per 2 minuti circa. Questo esercizio vi permetterà di rilassare le gambe e alleviare i dolori alla schiena.
Shavasana: dopo esservi sdraiati a pancia in su, allargate le gambe e rilassatele, facendo in modo che le dita dei piedi ruotino lievemente verso l’esterno. Effettuate degli allungamenti delle braccia lungo il tronco, facendo attenzione a rivolgere i palmi delle mani verso l’alto. Effettuate dei respiri profondi e rilassati ed eseguite una serie da 20 ripetizioni. Questo esercizio vi aiuterà a sciogliere i muscoli del tratto dorsale e alleviare la dorsalgia.
Estensione del collo: sedetevi a gambe incrociate sul pavimento e con i palmi delle mani appoggiati sulle rotule. Mentre avvicinate e portate indietro le scapole, effettuate dei respiri profondi. Avvicinate il mento al petto ed espirate. Lasciate che le spalle si pieghino in avanti. Mantenete la posizione per circa 5 secondi. Questo esercizio vi consentirà di ridurre il dolore e percepire un allungamento dei muscoli superiori della schiena.
Posizione estesa del bambino: inginocchiatevi con i piedi uniti e sedetevi sui talloni. Effettuate dei respiri profondi e, contemporaneamente, allungate le braccia in avanti. Toccate il pavimento con le punte delle dita delle mani e mantenete la schiena dritta, guardando un punto fisso in avanti. Unite le scapole e inclinate il capo come se voleste toccare il pavimento. Mantenete la posizione per circa 10 secondi. Questo esercizio regalerà alla muscolatura dorsale una sensazione di relax e scioglierà la tensione.
