Come rinforzare e tonificare i muscoli lombari e paravertebrali in modo localizzato e prevenire il mal di schiena? Si tratta di un quesito di sicuro interesse per chi soffre di lombalgia e dolori lombo-sacrali. Grazie alla ginnastica posturale, che aiuta ad alleviare i disturbi legati alla colonna vertebrale, è possibile stimolare al meglio la muscolatura della schiena e rinforzare la muscolatura situata nella fascia toraco-lombare. In questo articolo vi illustreremo le modalità di esecuzione e i benefici di tali esercizi.
Esercizio n°1: la posizione della preghiera
Iniziamo con un esercizio molto noto nella disciplina dello yoga: la posizione della preghiera. Si tratta di un esercizio essenziale per distendere e allungare i muscoli lombari. Munitevi di un tappetino per lo yoga o di una superficie imbottita e posizionatevi in ginocchio. Stendete le braccia in alto e guardate un punto fisso di fronte a voi. Indietreggiate la schiena e adagiate i glutei sui talloni. Abbassatevi fino a sfiorare con la pancia le ginocchia e toccare il pavimento con le braccia. Mantenete la posizione per circa 10 secondi e, in seguito, fate una breve pausa. Ricominciate eseguendo una serie da 8 ripetizioni.
Esercizio n°2: sollevamento della schiena
Sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino o una superficie imbottita. Distendete le gambe e tenete le braccia lungo i fianchi. Alzate da terra la schiena, eseguendo un movimento lento. Prestate attenzione a mantenere la testa ben allineata con la colonna vertebrale. Mantenete questa posizione per circa 10 secondi e ritornate alla posizione di partenza. Eseguite una serie da 10 ripetizioni.
Esercizio n°3: ginocchia al petto
Sempre su un tappetino o una superficie imbottita, sdraiatevi a pancia in su e abbracciate le gambe. Portate le ginocchia al petto ed eseguite una leggera pressione con le mani. Muovete lateralmente e lentamente i fianchi. Fate una breve pausa ed eseguite una serie da 10 ripetizioni.
Esercizio n°4: posizione del serpente o della sfinge
Sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino o una superficie imbottita. Distendete bene le gambe e adagiate i palmi delle mani a terra all’altezza delle spalle. Staccatevi dal.pavimento distendendo completamente le braccia da terra. Flettete indietro la nuca e mantenete la posizione per circa 5 secondi. Piegate i gomiti e rilassate i muscoli. Eseguite una serie da 10 ripetizioni.
Esercizio n°5: posizione del gatto
Questo esercizio posturale è molto noto nella disciplina dello yoga e consente di allungare i muscoli lombari e del bacino. Sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino o una superficie imbottita e appoggiate le ginocchia e i palmi delle mani sul tappetino. Con la nuca ben allineata con la colonna vertebrale, inarcate la schiena e inclinate la testa indietro. Dopo circa 5 secondi, ritornate alla posizione iniziale e fate una breve pausa. Ripetete l’esercizio effettuando il movimento opposto: inarcate la schiena verso il basso (creando un ponte) e rivolgete lo sguardo a terra. Eseguite una serie da 10 ripetizioni.
Esercizio n°6: sollevamento della fascia toraco-lombare
Questo esercizio posturale è utile per rafforzare non soltanto i muscoli lombari e paravertebrali, bensì anche i glutei. Sdraiatevi a pancia in su e adagiate le braccia lungo i fianchi. Con i palmi delle mani appoggiati al tappetino, piegate le ginocchia e fate aderire la pianta del piede al pavimento. Lentamente sollevate il bacino e staccate la schiena da terra.
