Corsa a intervalli: strategie per massimizzare la salute cardiovascolare e la perdita di peso

Gloria Silvia La Barbera

La corsa a intervalli, detta anche Interval training, allenamento intervallato e corsa frazionata, è un metodo di allenamento caratterizzato dall’alternanza di esercizi ad alta e a bassa intensità. Trattasi di un workout intenso e di breve durata che vanta benefici non indifferenti dal punto di vista della perdita di peso che nel potenziamento della salute cardio-respiratoria. Prima di scoprire quali sono le strategie per massimizzare la salute cardiovascolare e il dimagrimento, cerchiamo di familiarizzare con questa tipologia di allenamento.

Corsa a intervalli: i benefici per il sistema cardiovascolare e la perdita di peso

Praticare la corsa ad intervalli garantisce numerosi effetti benefici per la nostra salute, tra questi annoveriamo:

Maggiore ossigenazione nei tessuti: attraverso l’allenamento intervallato il massimo consumo di ossigeno consente di potenziare le proprie capacità di sostenere grandi intervalli di sforzo aerobico.

Aumento del dispendio calorico: la corsa frazionata è efficace nella perdita di depositi adiposi e nel controllo del peso corporeo. Nell’interval training infatti ci sono fasi di recupero brevi, per cui il metabolismo dei grassi lavora a pieno ritmo.
Progressi concreti e tangibili nella corsa: il corpo dispone di risorse inutilizzate, indipendentemente dal vostro livello di preparazione sportiva, e la corsa ad intervalli aiuta a rivelare questo potenziale.
Metabolismo accelerato anche a fine allenamento: nelle ore successive alla corsa intervallata, il metabolismo non torna immediatamente ai livelli di riposo, ma resta accelerato fino a 48 ore.

Corsa a intervalli: come si configura un allenamento tipo?

Per meglio comprendere come si configura questo metodo di allenamento, vogliamo portarvi alcuni esempi pratici di corsa a intervalli. Cerchiamo innanzitutto di capire com’è strutturata la fase iniziale e lo svolgimento del workout.

Fase iniziale

Riscaldamento: dedicate i primi 10 – 15 minuti ad una corsetta tranquilla e a ritmo blando. Questo riscaldamento vi aiuterà a ridurre il rischio di eventuali lesioni muscolari e prepara i muscoli allo sforzo.
Luogo di esecuzione: per la vostra corsa ad intervalli optate per una superficie piana, com’è ad esempio le classiche piste di atletica e o quelle in tartan.
Frequenza settimanale: se siete alle prime armi, impostate il vostro schema di allenamento con una sessione di corsa frazionata alla settimana. Se invece siete dei corridori con più esperienza, potete impostare anche 2 interval training alla settimana. Inserite un giorno di riposo tra i due workout.
Durata della corsa intervallata: in genere non più di 30 minuti a sessione.

Svolgimento degli intervalli

Se avete scelto una pista di atletica, 8 corse intervallate da 400 metri ciascuna sono l’ideale. Eseguite un giro di corsa ritmata ad un’andatura media e, a seguire, un giro di camminata a passo sostenuto.

In alternativa potete effettuare le seguenti tipologie di allenamento:

400 metri di corsa ritmata – 2-3 minuti di riposo con camminata a passo sostenuto (Da ripetere 8 volte)
600 metri di corsa ritmata – 2-3 minuti di riposo con camminata a passo sostenuto (Da ripetere 6 volte)

800 metri di corsa ritmata – 3 minuti di riposo con camminata a passo sostenuto (Da ripetere 5 volte).

Corsa a intervalli: strategie e consigli sportivi

Per massimizzare il vostro allenamento, gli esperti di atletica e i personal trainers qualificati consigliano di seguire i seguenti consigli sportivi e strategie:

Adattate il ritmo della corsa e gli intervalli alla vostra forma fisica.

Non mettetevi sotto pressione: ascoltate sempre il vostro corpo e concedete momenti di pausa a sufficienza tra una corsa e una camminata sostenuta. Non spingetevi oltre i vostri limiti e rallentate un po’ se è necessario.
Provate ad introdurre variazioni: quando sarete allenati, sperimentate delle salite più ripide, sprint più veloci o esercizi pliometrici (ossia quegli esercizi dinamici che consistono nell’eseguire movimenti scattanti ed esplosivi per sviluppare la potenza).
Non sovrallenatevi: evitate gli allenamenti troppo intensi o troppo lunghi, poiché il corpo ha bisogno del tempo necessario per rigenerarsi. Se vi sforzate eccessivamente le vostre gambe diventeranno doloranti. Pertanto è più indicato abituare il vostro corpo a gestire un ritmo sostenuto per un lungo periodo di tempo.

Create un diario degli allenamenti settimanali: per controllare, valutare e monitorare i vostri miglioramenti fisici e in termini di dimagrimento, il registro degli allenamenti fa al caso vostro. E’ uno strumento fondamentale per verificare ciò che va e ciò che non va durante i vostri workout.