Costruisci i muscoli con il bilanciere: programma di allenamento

Costruisci i muscoli con il bilanciere - programma di allenamento

Per aumentare la massa muscolare e ottimizzare il vostro circuito di allenamento, la migliore opzione è quella di diversificare il vostro workout conciliando due o più tipologie di esercizi: quelli con i pesi e quelli cardiovascolari. Per far ciò vi occorre un attrezzo funzionale e pratico: il bilanciere. Trattasi di un attrezzo da palestra e da home fitness che permette un workout completo sotto tanti punti di vista. Un programma di allenamento che prevede anche l’uso del bilanciere, oltre ad essere motivante ed efficace, garantisce una duplice funzione: rende il workout più intenso dal punto di vista della tonificazione muscolare e, al contempo, lo rende più semplice per ciò che concerne la coordinazione motoria. Scopriamo insieme quali sono gli esercizi con il bilanciere per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei, braccia, interno ed esterno coscia.

Il circuito di allenamento con il bilanciere

Gli esperti di fitness e i coach di bodybuilding propongono 5 esercizi con il bilanciere studiati ad hoc per l’universo femminile. L’unica precisazione e raccomandazione che tengono a sottolineare è la seguente: prestate sempre attenzione alla postura del tratto lombare in tutte le fasi degli esercizi. Ricordate che gli addominali devono essere sempre attivi per tutelare la salute della schiena.

Esercizio Sumo deadlift

Si parte dalla posizione eretta, con le gambe divaricate e le spalle aperte, flettetevi in avanti e impugnate il bilanciere a terra davanti a voi. Spingendo indietro il bacino, contraete la muscolatura dei glutei e salite lentamente alla posizione di partenza, mantenendo dritta la schiena. Dopodiché riportate il bilanciere al pavimento. Eseguite tra le 12 e le 15 ripetizioni.

Esercizio Front walking lunge

Iniziate l’esercizio in piedi, afferrando il bilanciere e adagiandolo sulle vostre spalle. Fate una piccola camminata in avanti composta da affondi lenti, senza piegare né sbilanciare il bacino. Anche per questo esercizio eseguite tra le 12 e le 15 ripetizioni.

Esercizio Floor bridge chest press

Sdraiate a terra sulla schiena e con la pancia in su, piegate le gambe e appoggiate i piedi al pavimento. Con le braccia tese, portate il bilanciere all’altezza del vostro petto. Fate scendere piano piano il bilanciere verso il vostro petto, piegando i gomiti. Successivamente spingete verso l’alto, stendendo completamente le braccia. Eseguite tra le 12 e le 15 ripetizioni.

Esercizio Over head squat

In posizione eretta, con le gambe divaricate e le spalle aperte, impugnate il bilanciere e tenetelo fermo sopra alla vostra testa, con le braccia tese verso l’alto. Anche per questo esercizio eseguite tra le 12 e le 15 ripetizioni.

Esercizio Row

Sempre in posizione eretta, tenete il bilanciere davanti al corpo mantenendo le braccia tese. Inclinate lentamente le ginocchia, flettete il busto in avanti ed effettuate un movimento ritmico e fluido simulando una remata. Dopodiché fate scivolare alternativamente il bilanciere sino alle ginocchia. Flettete i gomiti e fate risalire il bilanciere all’altezza del bacino. Anche per questo esercizio eseguite tra le 12 e le 15 ripetizioni.

 

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(Fonte immagine: Pixabay)
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