Il CrossFit è una disciplina sportiva sempre più apprezzata e praticata dalle persone di tutte le età. Trattasi di un‘attività fisica ad alta intensità che abbina esercizi ad elevato impegno muscolare ad una respirazione lenta e profonda. Se siete dei principianti e desiderate approcciarvi a questo interessante metodo di allenamento, proseguite con la lettura di questo articolo. Nei prossimi paragrafi scoprirete le principali linee guida necessarie per intraprendere il CrossFit a livello base.
Cosa è il CrossFit e perché dovreste provarlo
Il CrossFit è un tipo di allenamento sviluppato negli anni 70, epoca durante la quale Greg Glassman, fondatore del marchio e CEO di questo metodo fitness, decise di creare ad hoc una nuova tecnica di allenamento che potesse aiutare a sollecitare i distretti muscolari sia degli arti superiori che degli arti inferiori. Inoltre praticare CrossFit aiuta a sviluppare la forza, la resistenza e, al contempo, accelerare il metabolismo basale, ossia la termogenesi indotta dalla dieta e dall’attività fisica.
Quali sono i benefici del CrossFit per la salute?
Praticare il CrossFit garantisce numerosi effetti benefici per la nostra salute, tra cui:
- Aumento della forza muscolare
- Miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare
- Miglioramento della resistenza fisica
- Riduzione dello stress e dell’ansia
- Incremento del dispendio calorico a favore della perdita di peso
- Promozione della coordinazione e dell’equilibrio
- Riduzione della ritenzione idrica
Questi effetti benefici rendono il CrossFit perfetto per chiunque desideri praticare una disciplina sportiva e mantenersi attivo. Pertanto, anche se siete inesperti e alle prime armi, potrete trarre vantaggi e benefici da questo metodo di allenamento.
Chi può praticare il CrossFit
Come abbiamo già sottolineato, il CrossFit è uno sport adatto a tutte le fasce d’età e categorie, a prescindere dal loro livello di preparazione sportiva o dagli obiettivi a lungo termine. Sia che voi siate donne o uomini, giovani o anziani, il CrossFit si può adattare alle vostre esigenze e alla costrua routine quotidiana. Tuttavia, se siete affetti da patologie importanti (cardiache, arteriose, articolari e vertebrali) è consigliabile consultare il vostro medico curante prima di intraprendere questo metodo di allenamento ad alta intensità. Il vostro medico saprà consigliarvi in base alla vostra situazione clinica.
Iniziare il CrossFit: cosa vi occorre?
Per iniziare a praticare il CrossFit non è necessario acquistare attrezzature sportive costose o sofisticate. Sarà sufficiente un abbigliamento sportivo adeguato che comprenda scarpe da ginnastica comode, t-shirt e pantaloncino elasticizzati e un piccolo asciugamano per il post-workout. Evitate i capi di abbigliamento eccessivamente larghi o aderenti, poiché potrebbero ostacolare i vostri movimenti durante gli esercizi ad alta intensità.
CrossFit per principianti: da dove iniziare
Il CrossFit è uno sport abbastanza impegnativo. Per tale motivo i principianti dovrebbero iniziare con applicando il principio di gradualità, che consiste nell’eseguire delle sessioni di allenamento strutturate in esercizi basic di primo livello per consentire al corpo di adattarsi piano piano e ridurre il rischio di infortuni o affaticamento. I personal trainers specializzati in Crossfit hanno stilato 4 semplici esercizi che potranno aiutarvi ad iniziare questa disciplina. Una volta che sarete divenuti esperti e acquisito dimestichezza, potrete aumentare gradualmente l’intensità, la durata e la frequenza degli esercizi.
Push up
I Push up, noti ai più come piegamenti semplificati o piegamenti in ginocchio, sono un esercizio cinetico molto antico e diffuso nel mondo del fitness. Sono utilizzati per tonificare e incrementare la massa muscolare dei pettorali, ma anche degli addominali e di alcuni muscoli degli arti inferiori. Per eseguire i push up non è necessario avvalersi dell’uso di attrezzature sportive, poiché sfrutta il peso corporeo come resistenza.
Plank
Il plank, noto anche come appoggio degli avambracci, front hold, od hover o abdominal bridge, è un esercizio di forza isometrica, essenziale per lo sviluppo dei muscoli addominali. Nella versione per principianti si configura come la classica tavola con l’avambraccio appoggio al pavimento. Non richiede particolari abilità e la sua esecuzione è abbastanza semplice per tutti. Nel Plank i muscoli addominali devono essere costantemente attivati e coinvolti nel movimento.
Burpees
I burpees sono un esercizio a corpo libero che coniuga sotti esercizi già menzionati: Plank, Push up e Squat. Il termine “burpee” deriva dal cognome del fisiologo americano che nel lontano 1940 sviluppò questo schema motorio di esecuzione. I burpees stimolano gruppi muscolari quali i quadricipiti, i glutei, i bicipiti, i pettorali, i deltoidi e i polpacci. Sebbene siano facilmente eseguibili, sono molto diffusi tra coloro che svolgono workout di potenziamento muscolare e attivazione cardiocircolatoria.
Sit up
Il Sit up è uno degli esercizi a corpo libero più celebri nel mondo del fitness, che tonifica i muscoli addominali obliqui interni ed esterni, l’addome trasverso e i flessori dell’anca (ossia l’iliopsoas e il retto femorale). I sit up prevedono sia la flessione del rachide toracico e lombare che la flessione delle anche, facendo passare il busto dalla posizione supina a quella seduta, a fine esercizio.
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