La vostra ricerca per “esercizi di trazione alla sbarra” vi porta all’interno di questa guida, perfetta sia per i trainer meno esperti sia per chi desidera intensificare il proprio circuito di allenamento per tonificare i muscoli del dorso e delle spalle, nello specifico il gran dorsale, il grande rotondo, deltoide posteriore, adduttori delle scapole, trapezio e gli erettori spinali. Gli esercizi di trazione alla sbarra (pull up o chin up) sono un ottimo allenamento per rafforzare la muscolatura e migliorare la forza di presa. Con la sbarra si possono eseguire tutta una serie di esercizi posturali che interessano il tratto del dorso. Ecco i migliori esercizi essenziali che potrete realizzare alla sbarra.
Esercizi di trazione alla sbarra: le basi per eseguirli al meglio
Prima di entrare nel merito della gamma di esercizi di trazione alla sbarra (pull up), è bene fare alcune precisazioni e sottolineare i principali aspetti tecnici:
- Iniziate il vostro allenamento lentamente, evitando di salire e scendere troppo rapidamente.
- Durante gli esercizi ponderate sempre come impugnare la sbarra, a seconda dell’intensità degli esercizi.
- Quando siete nella posizione rilassati, i gomiti devono essere rivolti verso il basso. Quando invece siete in fase ascendente, devono essere rivolti all’indietro.
- Eseguite gli esercizi dall’inizio alla fine. Il movimento deve essere completo, poiché gli esercizi interrotti a metà possono essere dannosi e gravare sulle articolazioni.
I migliori esercizi di trazione alla sbarra
Le trazioni negative eccentriche: questo esercizio non si focalizza sulla trazione ma sul rilascio. Non inizierete dal pavimento, ma dalla seconda fase del pull up, ovvero quando il vostro mento sarà al di sopra della sbarra e con le braccia flesse. Per eseguire questo esercizio aggrappatevi alla sbarra con l’aiuto di un supporto (una sedia stabile o uno sgabello privo di rotelle). In seguito abbassatevi piano piano fino a raggiungere il pavimento e distendere totalmente le braccia.
Curl inverso: questo tipo di trazione alla sbarra non è tra le versioni più conosciute dei curl, ma è un esercizio estremamente valido ed efficace per rinforzare la muscolatura delle braccia. Definisce m il muscolo brachiale, posto al di sotto del bicipite. Per eseguire il curl inverso procedere nella seguente modalità: piegate le braccia portando le spalle all’altezza della sbarra. Distendete poi le braccia con un movimento controllato. Inspirate profondamente quando allungate le braccia ed espirate quando contraete il bicipite e l’avambraccio. Per ottimizzare al massimo il curl inverso, provate 3 a 4 serie da circa 15 ripetizioni.
Inverted row in sospensione: la versione classica di queste trazioni orizzontali si esegue al bilanciere della Smith machine. Podizionatevi al di sotto del bilanciere e sdraiatevi in posizione supina. Impugnate il bilanciere con tutte e due le mani, m leggermente più fuori dell’ampiezza delle vostre spalle. Contraete i muscoli addominali e i glutei, cercando di mantenere la schiena eretta. Le gambe e i piedi devono essere in linea retta. Durante la salita, tirate il busto in modo controllato. Esistono innumerevoli varianti delle inverted row in sospensione, chiaramente eseguibili dalle persone maggiormente allenate e non dai principianti.
