L’esercizio fisico durante la gestazione è una terapia di prima linea per migliorare la salute psicofisica delle madri e ridurre il rischio di complicanze gestazionali. La ginnastica dolce, infatti, è utile per migliorare la coordinazione e la postura, alleviare i dolori lombo-sacrali e influenzare il tono psico-emotivo della paziente, riducendo ansia e stress. Gli esperti di fitness hanno ideato degli esercizi ad hoc per le donne in stato interessante, da svolgere con la nota Fitball, meglio conosciuta come SwissBall e palla da pilates. In questo articolo vi forniremo delle linee guida per svolgere al meglio gli esercizi di ginnastica dolce con la Fitball e vi indicheremo, altresì, le modalità di esecuzione e i benefici degli esercizi.
Ginnastica in gravidanza: esercizi con la Fitball
I vantaggi dell’attività fisica durante la gravidanza sono sia fisici che psichici. Grazie alla ginnastica dolce vi è un incremento dei livelli di energia, una diminuzione del rischio di sviluppare l’ipertensione gravidica e il diabete gestazionale, un miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica e un maggiore controllo del peso corporeo. Tuttavia, prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio fitness, è importante che le gestanti consultino il proprio ginecologo per avere il beneplacito. In assenza di controindicazioni, 30 minuti di ginnastica al giorno per 4 o 5 giorni a settimana saranno l’ideale.
• Esercizio con Fitball n° 1: Posizionatevi in piedi, con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Contraete i glutei e i muscoli addominali. Impugnate la fitball ai lati e avvicinatela alle gambe, tenendo i gomiti tesi. Utilizzatela come de fosse un pendolo e fatela dondolare prima a destra e poi a sinistra, passando per il centro. Eseguite una serie da 10 ripetizioni, fate una pausa di 60 secondi e ripetete per 3 serie.
• Esercizio con Fitball n° 2: Sempre in piedi, con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate, sollevate la fitball sopra la vostra testa e cercate di allungarvi il più possibile versi l’alto. Flettete il busto alla vostra destra, ritornate in posizione centrale e flettete il busto nuovamente a destra. Eseguite una serie da 10 ripetizioni, fate una pausa di 60 secondi e ripetete la l’esercizio flettendo il busto alla vostra sinistra.
• Esercizio con Fitball n° 3: Sedetevi sulla fitball e appoggiate le mani sulla palla. Alzate una gamba da terra sollevando il ginocchio: mantenete l’equilibrio, stendete la gamba e ritornate alla posizione iniziale. Eseguite una serie da 10 ripetizioni, fate una pausa di 60 secondi e ripetete l’esercizio 3 serie per ciascuna gamba.
• Esercizio con Fitball n° 4: Sempre sedute sulla fitball, aprite le braccia all’altezza delle spalle, inclinate il bacino alla vostra destra e tornate nella posizione centrale. Eseguite una serie da 10 ripetizioni, fate una pausa di 60 secondi e ripetete l’esercizio cambiando lato di inclinazione. Alla fine eseguite una serie da 10 alternando lato destro e lato sinistro.
• Esercizio con Fitball n° 5: Nella medesima posizione, inclinate il bacino in avanti e ritornate in posizione centrale. Eseguite una serie da 10 ripetizioni e fate una pausa di 60 secondi. Ripetete l’esercizio inclinando il bacino indietro (10 ripetizioni). Alla fine
eseguite una serie da 10 inclinandovi sia in avanti che indietro.
