Il ginocchio è il complesso articolare che si colloca tra la coscia e la gamba e che agisce da punto di raccordo tra queste due porzioni degli arti inferiori. Trattasi di una struttura anatomica indispensabile per il sostegno del peso corporeo e lo svolgimento di attività fisiche, quali la camminata, la corsa e il mantenimento eretto della postura. Nell’ottica di non incorrere in un infortunio a questa complessa struttura osteo-articolare, come ad esempio le lesioni al legamento crociato anteriore e la sindrome femoro-rotulea, i fisioterapisti e i medici specialisti in medicina dello sport suggeriscono un training mirato e regolare. Stando a quanto emerge da approfondite ricerche e analisi condotte su larga scala, coloro che praticano con regolarità gli esercizi di rafforzamento e stabilizzazione delle ginocchia subiscono più raramente danni e incidenti a questa struttura anatomica. Nei prossimi paragrafi vi indicheremo, punto per punto, dei preziosi esercizi e la relativa tecnica esecutiva.
Rinforzare il ginocchio: quale tipologia di esercizi prediligere?
Gli esercizi per il ginocchio che aiutano a prevenire un infortunio e a mantenere costante la flessibilità muscolo-articolare sono fondamentali per la riparazione delle fibre muscolari lese e per alleviare gli stati dolorosi. Esistono numerose tipologie e possono variare a seconda del tipo di disturbo/infortunio. I fisioterapisti e gli specialisti in medicina dello sport consigliano il seguente allenamento: esercizi di allungamento (stretching) ed esercizi specifici per i muscoli flessori ed estensori del ginocchio. Qui di seguito le loro principali caratteristiche.
Esercizi di allungamento (Stretching)
Questa tipologia di esercizio non incide sul miglioramento delle performance fisiche generali del ginocchio, ma contribuisce a prevenire eventi infortuni e a mantenere la flessibilità e l’agilità muscolo-articolare che possono diminuire fisiologicamente con l’avanzare dell’età. Una volta perdute, infatti, non è facile ripristinarle. Alla luce di ciò, i fisioterapisti incoraggiano un training mirato e costante, caratterizzato dall’esecuzione di esercizi di allungamento muscolare (il cosiddetto stretching). Ecco un classico esempio di esercizio di allungamento per i muscoli del ginocchio: seduti a terra su un tappetino da fitness, piegate una gamba verso l’interno coscia e distendete l’altra. Portate in avanti entrambe le braccia, piegate leggermente il busto e cercate di allungarvi mantenendo la schiena eretta. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Esercizi specifici per i muscoli flessori ed estensori del ginocchio
Per mantenere la flessibilità e l’efficienza dei muscoli flessori ed estensori del ginocchio è possibile usare i macchinari per l’allenamento isotonico come le stazioni multifunzioni, le panche regolabili, la smith machine, la All In One, la Leg Press, il Dual Pulley, la Lat machine e tanti altri attrezzi ginnici che offrono il massimo grado di sicurezza e che guidano/agevolano gli atleti principianti . Per il circuito dettagliato degli esercizi dinamici è bene rivolgersi ad un personal trainer qualificato e con pluriennale esperienza nel settore fitness. In generale ciascun esercizio dovrebbe essere incentrato su uno specifico muscolo del ginocchio e svolto tra le 8 e le 10 volte. Il numero di serie consigliate è circa 3 ripetizioni con una pausa di 30 o 40 secondi tra l’una e l’altra serie. Affinché gli esercizi siano efficaci, è importante svolgere lentamente i movimenti e percepire il lavoro muscolare.
Oltre agli esercizi eseguiti con i macchinari per l’allenamento isotonico, i fisioterapisti e i trainers consigliano i classici esercizi a corpo libero. Trattasi di una tipologia di training che aiuta ad allenare i muscoli flessori ed estensori del ginocchio e può essere praticata dappertutto, all’aria aperta o in palestra, poiché non richiede particolare spazio. Tali esercizi a corpo libero sono rappresentati dagli squat, gli squat al muro e gli affondi.
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