Forza e Resistenza: tecniche di allenamento per massimizzare la salute muscolare

Allenare forza e resistenza

Prima di scoprire quali sono le tecniche di allenamento per massimizzare la salute muscolare, cerchiamo di comprendere la differenza che intercorre tra forza e resistenza muscolare. Per forza muscolare di intende la capacità della nostra muscolatura di resistere, sopportare e vincere un determinato sforzo attraverso lo sviluppo della tensione muscolare. Allenare la forza è utile per la nostra salute in generale, poiché svolge un ruolo cardine nel corretto funzionamento del sistema neuromuscolare e del coordinamento dei movimenti. Inoltre allenare la forza muscolare apporta benefici non indifferenti: migliora il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi e favorisce la riduzione dei depositi adiposi. Per resistenza muscolare, invece, si intende la capacità della massa muscolare di esercitare una forza in maniera continuativa contro una resistenza o un movimento specifico. Allenare la resistenza è utile per la nostra salute in generale, poiché regola la frequenza cardiaca a lungo termine e stimola la circolazione sanguigna.

Quali sono le tecniche di allenamento per massimizzare la resistenza?

L’allenamento della resistenza muscolare si pone come obiettivo quello di incrementare la capacità di reggere a lungo un determinato sforzo fisico, senza che si verifichi un calo del livello della performance sportiva. I migliori esercizi cardiovascolari che aiutano ad allenare e aumentare la resistenza sono i seguenti:

  • Salto con la corda: trattasi di un semplice esercizio che migliora la salute cardiaca, la coordinazione e preserva la densità ossea.
  • Corsa: correre incrementa la gittata cardiaca sotto sforzo, diminuisce le resistenze periferiche a livello muscolare e rallenta il battito cardiaco a riposo.
  • Burpees: trattasi di un esercizio che potenzia la coordinazione, l’agilità, la velocità e stimola la circolazione cardiovascolare.
  • Plank: trattasi di un esercizio isometrico che potenzia una moltitudine di distretti muscolari: spalle, bicipiti femorali, glutei, quadricipiti, muscoli del trapezio, deltoidi e pettorali.

Quali sono le tecniche di allenamento per massimizzare la forza?

L’allenamento della forza muscolare favorisce un aumento dell’accelerazione e della velocità dello sportivo. L’accelerazione è strettamente correlata alla forza massima mentre la velocità massima è correlata alla potenza. I migliori esercizi per allenare la forza muscolare sono i seguenti:

  • Squat: grazie a questo esercizio complesso possiamo sollecitare i muscoli degli arti inferiori. Nello specifico, gli squat potenziano quadricipiti, glutei, erettore spinale e polpacci.
  • Deadlift: noti ai più come stacchi da terra, i Deadlift aiutano ad incrementare la forza di base della massa muscolare mediante movimenti composti che attivano numerosi muscoli.
  • Bench press: noti ai più come distensioni su panca piana, i bench press sollecitano in maniera efficace tutti i muscoli del torace e, nella fattispecie, i pettorali.
  • Military press: trattasi di un esercizio che potenzia la stabilità e la forza delle spalle. Oltre ad attivare i deltoidi i military press allenano i muscoli del trapezio e i tricipiti.
  • Trazioni alla sbarra: questo esercizio si pone come obiettivo quello di rinforzare i muscoli lombari, soprattutto il gran dorsale e il grande rotondo. Le trazioni alla sbarra, inoltre, potenziano i muscoli deltoidi posteriori, i flessori dell’avambraccio, i romboidi e i muscoli del trapezio.

 

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(Fonte immagine: Unsplash)
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