Il muscolo Psoas, noto ai più come muscolo dell’anima, è un tessuto fibroso presente nella zona lombare. Collega la colonna vertebrale alle gambe ed è uno dei più potenti muscoli flessori dell’anca. Semplificando la sua descrizione, possiamo dire che il muscolo Psoas è un gruppo muscolare costituito da dallo Psoas maggiore e dal muscolo iliaco. Lo Psoas maggiore ha inizio nell’ultima vertebra toracica, scende nella parte inferiore della schiena e termina nell’area interna della gamba, più o meno all’altezza dell’inguine. Il muscolo iliaco, invece, ha origine nella parte alta dell’osso iliaco (collocato all’interno del bacino) e si inserisce laddove finisce il primo.
Quali sono le funzioni principali del muscolo Psoas?
Nell’esplicare la sua funzionalità, il muscolo Psoas è strettamente influenzato dalla sua posizione e dalla sua composizione. Tra le principali attività e funzioni del muscolo Psoas annoveriamo:
- Stabilizzazione del corpo
- Mantenimento della postura corretta della schiena
- Rotazione esterna della gamba
- Flessione del busto in avanti e di lato
- Flessione della gamba in direzione del bacino
- Miglioramento dei processi digestivi
- Riduzione della tensione psicofisica accumulata.
Qual è il miglior circuito di allenamento per il muscolo Psoas?
Per stimolare lo sviluppo e l’allungamento del muscolo Psoas non occorrono particolari sforzi e/o attrezzi sportivi. È possibile eseguire gli esercizi presso la propria abitazione e a qualsiasi orario della giornata, nei momenti più appropriati. A meno che non soffriate di specifiche patologie e/o disturbi osteoarticolari gravi, non esistono particolari controindicazioni per l’allenamento del muscolo Psoas. Proseguendo con la lettura di questo articolo troverete un focus sui migliori esercizi di fitness suggeriti dai personal trainer.
1° Esercizio
Per eseguire il primo esercizio occorre partire dalla cosiddetta posizione quadrupedia. Gli esperti di fitness utilizzano questa espressione per indicare la celebre posizione a gattoni: una posizione in grado di garantire equilibrio, stabilità e controllo delle braccia e delle gambe. Dopo esserci posizionati a gattoni, inspirate e avanzate la gamba sinistra flessa a 90°, spostando il peso dell’intero corpo e allineando il ginocchio sinistro. La gamba destra deve restare distesa dietro e il collo del piede adagiato a terra.
Accorgimenti importanti: il ginocchio sinistro non deve andare oltre la punta del piede. Respirando lentamente e profondamente portate l’addome all’indentro, il bacino verso il pavimento e l’osso pubico in avanti. Per rendere l’esercizio più intenso potete alzare il braccio apposto alla gamba tesa. Mantenete la posizione per circa 10 secondi e ripetete nuovamente l’esercizio con la parte opposta destra del corpo.
2° Esercizio
Per eseguire il secondo esercizio per il muscolo Psoas, occorre che vi inginocchiate sul pavimento con le gambe lievemente distanziate tra loro (polpacci e i piedi verso l’esterno). Sedetevi sui glutei e adagiate le mani all’indietro. Respirate profondamente e adagiate lentamente i gomiti al pavimento. Mantenete questa postura per circa 10 secondi. Se non vi sentite particolarmente affaticati, potete appoggiare la schiena al pavimento e le braccia al di sopra della nuca. Spingete l’osso pubico in direzione del soffitto e rilassatevi focalizzandovi sull’ispirazione e sulla espirazione.
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