Il nuoto e il dimagrimento fisico sono intrinsecamente collegati. Trattandosi di uno sport completo, che ben si adatta a tutti, il nuoto permette di far lavorare ogni distretto muscolare del nostro corpo e accelera il metabolismo a lungo termine. Se state accarezzando l’idea di intraprendere questa disciplina, noi di Consiglibenessere abbiamo raccolto per voi i migliori consigli e le regole d’oro stilate dagli istruttori di nuoto.
Nuotare: il miglior workout per dimagrire e tonificare il corpo
Quando si intraprende questo tipo di training con l’obiettivo di perdere i chili in eccesso e attivare il metabolismo, i coach di nuoto suggeriscono di applicare le seguenti regole e rispettare il seguente protocollo:
- Padroneggiare la tecnica del crawl, ossia dello stile libero di nuoto o del nuoto a dorso. Trattasi di due stili di nuoto che consentono di incrementare in maniera notevole il dispendio calorico giornaliero. Lo stile libero di nuoto e il nuoto a dorso sono i primi due stili che in genere si apprendono nelle lezioni di nuoto per principianti;
- Nuotare in maniera continuativa e senza interruzioni per almeno 20 minuti consecutivi, ovvero il tempo necessario per consentire ai muscoli di attivarsi e bruciare tutti gli zuccheri presenti nell’organismo;
- Eseguire almeno 3 o 4 sessioni di allenamento a settimana, ossia la frequenza ideale per perseguire l’obiettivo del dimagrimento. Inoltre ciascuna sessione deve avere una durata non inferiore ai 60 minuti;
- Eseguire un adeguato riscaldamento muscolare di almeno 5 minuti prima di immergervi in vasca: è fondamentale per scongiurare possibili problemi muscolari o articolari.
Nuotare per dimagrire: quante vasche al giorno occorre effettuare?
Il workout da seguire per perdere i chili in eccesso è, di norma, un allenamento soft e dolce, che consente di evitare ogni tipo di infortunio muscolare. A coloro che non sono particolarmente allenati e sono fuori forma fisica, gli esperti suggeriscono di iniziare gradualmente effettuando 2 sessioni a settimana della durata di circa 30-40 minuti. (In seguito potranno pensare di estendere la durata del workout e di incrementare il numero delle vasche giornaliere).
Il workout perfetto consiste nell’eseguire 8 vasche nella piscina da 25 metri, alternando lo stile crawl e a dorso. Coloro che non hanno dimestichezza con questi due stili possono nuotare a delfino e a rana. Tra ciascuna vasca è necessario effettuare 1 minuto di recupero a bordo vasca. Via via che si andrà avanti con l’allenamento e si sentirà la necessità di intensificare il workout, si potrà annullare il recupero a bordo vasca o incrementare gradualmente il numero delle vasche.
A fine allenamento, prima di concludere il circuito giornaliero, gli istruttori di nuoto consigliano di effettuare una vasca finale “defaticante” in stile libero e a ritmo molto blando.
Nuotare per dimagrire: esempio di schede di allenamento
Eccoci giunti alla parte più importante della nostra guida sul workout completo per dimagrire e rafforzare il corpo. Le schede di allenamento che stiamo per proporvi sono strutturate in base al numero delle vasche e allo stile di nuoto da prediligere. Ecco degli esempi dettagliati, esercizio dopo esercizio:
Esempio di scheda n°1 di allenamento
- Eseguire un riscaldamento caratterizzato da 100 mt in stile libero e da 100 mt a dorso. Il riscaldamento deve essere eseguito in maniera molto easy e disimpegnata;
- Eseguire 10 vasche in stile libero, utilizzando prevalentemente le braccia e un galleggiante tra le gambe;
- Eseguire 10 vasche in stile libero, utilizzando prevalentemente le braccia e una tavoletta tra le gambe;
- Eseguire 10 vasche in stile dorso.
Esempio di scheda n°2 di allenamento
- Eseguire un riscaldamento caratterizzato da 100 mt in stile libero e da 100 mt a dorso.
- Riscaldatevi in maniera molto leggera e soft;
- Effettuare 4 vasche in stile libero completo (braccia e gambe) da ripetere 4 volte
- Effettuare 2 vasche in stile libero (solo braccia) da ripetere 4 volte
- Eseguire 4 sessioni da 2 vasche ciascuna in stile libero (solo gambe).
Esempio di scheda n°3 di allenamento
- Eseguire un riscaldamento caratterizzato da 100 mt in stile libero e 100 mt a dorso in modo lento e dolce per sciogliere i muscoli e le articolazioni delle spalle.
- Eseguire 10 vasche in stile libero (solo braccia) con l’ausilio di un galleggiante tra le gambe. Ripetere il circuito 2 volte;
- Eseguire 10 vasche in stile libero (solo gambe e la tavoletta tra le gambe);
- Effettuare 10 vasche in stile libero, da ripetere 2 volte.
Nuoto per dimagrire: l’importanza della corretta alimentazione
Impostare il corretto planning alimentare finalizzato al dimagrimento è importante per ottenere dei risultati tangibili e concreti. Il regime alimentare di coloro che intraprendono la disciplina del nuoto, infatti, deve essere basato su criteri quantitativi (apporto calorico) e qualitativi (consumo di micronutrienti essenziali, quali le proteine). Un regime alimentare a base di cibi ricchi di proteine, infatti, garantisce al nostro organismo gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica e la rigenerazione dei tessuti muscolari. Per di più è importante consumare i cibi ricchi di carboidrati, fonte primaria di energia, e i grassi insaturi, che migliorano l’assetto lipidico ed esercitano un’azione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari.
L’alimentazione ipocalorica finalizzata alla perdita dei chili in eccesso deve essere impostata soprattutto sul consumo di carboidrati. Occorre optare per quelli a basso indice glicemico, com’è ad esempio la pasta, il pane, il riso integrale, l’avena e la quinoa. Grande attenzione va dedicata anche al consumo di ortaggi freschi, frutta di stagione e proteine magre ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pesce azzurro, nelle uova e la carne bianca. Bandito il consumo di formaggi grassi, le bevande alcoliche, le bibite zuccherate e frizzanti. Coloro che non soffrono di particolari disturbi gastrointestinali possono valutare anche il regime alimentare semi-liquido a base di centrifugati di frutta e verdura, ricchi di vitamine e sali minerali ad alta assimilazione, da realizzare con il latte scremato, la frutta matura o acqua minerale, che garantiscono il giusto mix di carboidrati e proteine fondamentali per il workout in acqua.
Dopo il workout è essenziale reintegrare l’energia perduta consumando pasti principalmente proteici e a ridotto contenuto di grassi. Giusto per portare un esempio: formaggi magri, uova, pesce azzurro o carne bianca. Anche gli spezza-fame post workout devono necessariamente essere di facile assimilazione e light. Il quantitativo di carboidrati da consumare dopo i primi 30 minuti post nuoto dovrebbe essere compreso tra i 40 e gli 80 grammi, accompagnato da una discreta porzione di proteine (all’incirca 20 grammi).
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