La periodizzazione ondulata, detta anche periodizzazione non lineare, è una forma di organizzazione dell’allenamento mirata a incrementare le prestazioni sportive e le capacità del bodybuilder, mediante la variazione dello schema abituale di allenamento. La periodizzazione ondulata è in grado di stimolare l’ipertrofia e la forza muscolare nella stessa fase di allenamento, ottenendo un aumento della resistenza allo sforzo fisico e un incremento non indifferente della performance sportiva. Distinguiamo due sottocategorie: la periodizzazione ondulata settimanale (Weekly undulating periodization) e la periodizzazione ondulata giornaliera (Daily undulating periodization).
Periodizzazione ondulata: i 3 principali cicli di allenamento
Lo schema di allenamento della periodizzazione ondulata è stato declinato in 3 sotto categorie: il mesociclo, il macrociclo e il microciclo. Qui di seguito le principali caratteristiche di questi 3 protocolli.
Microciclo
Nel Bodybuilding il microciclo è uno schema di allenamento ideato per raggiungere i singoli obiettivi prefissati. La sua durata è variabile e flessibile: in genere dura una settimana, anche se a volte può protrarsi fino a 10 giorni.
Mesociclo
Il mesociclo è uno schema di allenamento molto soggettivo che oscilla a seconda dei propri obiettivi. Può essere “introduttivo”, di forza, di scarico, preagonistico o agonistico. È costituito da una serie di microcicli, in genere 8.
Macrociclo
Il macrociclo è una fase di allenamento che oscilla tra le 2 e le 7 settimane. Questo schema si pone come obiettivo lo sviluppo delle capacità motorie e abilità tecniche. Il macrociclo è, a sua volta, suddiviso in 3 sotto categorie: il macrocicli di accumulazione, il macrociclo di trasmutazione e il macrociclo di realizzazione.
Periodizzazione ondulata: i benefici e i risultati
Il cosiddetto modello ondulato apporta molteplici benefici e risultati. Poiché un giorno ci si allena ad alta intensità (con un volume ridotto) ed un giorno ci si allena a minore intensità (con un volume più alto) il body builder riesce ad adattarsi al sovraccarico muscolare con rapidità e in maniera efficace. La periodizzazione ondulare aiuta, dunque, a incrementare la massa muscolare nel corso del tempo. Nelle righe che seguono vi illustriamo, punto per punto, i principali benefici:
- Migliora il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio e della performance cardiovascolari
- Massimizza l’ipertrofia muscolari
- Riduce la frequenza cardiaca a riposo
- Rafforza i muscoli dell’apparato respiratorio
- Riduce gli stati di forte stress, la depressione e l’ansia
- Migliora il benessere psicofisico, sia nell’immagine corporea che nell’autostima.
Inoltre la periodizzazione ondulata prevede frequenti periodi di riposo che consentono di massimizzare il recupero e diminuire la produzione di acido lattico nei muscoli e i dolori muscolari addominali, delle gambe e dei glutei. E’ noto a tutti, infatti, che
l’acido lattico è il responsabile numero uno della fatica muscolare che insorge dopo un allenamenti.
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