Prima di scoprire i benefici che la disciplina Pilates apporta al core, cerchiamo di familiarizzare con questo complesso muscolare presente a livello addominale e lombare. Con il termine core i trainers e i coach di pilates sono soliti indicare l’area del busto e della colonna vertebrale che comprende svariati distretti muscolari. Parliamo di numerosi muscoli, tra i quali i para spinali, spinali e iliocostale, i muscoli profondi come multifido e rotatori, i glutei, lo psoas maggiore e minore, l’iliaco, gli addominali (obliquo, retto e trasverso), i muscoli respiratori, il gran dorsale e il trapezio. Grazie al Pilates è possibile rafforzare questo complesso muscolare e rendere il corpo forte ed equilibrato. Nei prossimi paragrafi vi forniremo una guida approfondita che comprende tutte le indicazioni per l’esecuzione di un workout mirato ed efficace.
Pilates per il core: i migliori esercizi per rafforzare il centro del corpo
Il pilates per il core è un ottimo circuito di allenamento che migliora la salute generale, stimola il benessere dell’organismo, conferisce maggiore equilibrio, flessibilità e stabilità. In questo paragrafo prenderemo in esame una selezione dei migliori esercizi che possono aiutare a rafforzare tutti i gruppi muscolari presenti in questa parte del tronco. È doveroso da parte nostra sottolineare l’importanza di un adeguato riscaldamento muscolare pre-pilates.
Hundred
La prima tipologia di esercizio di pilates della quale parleremo sono gli hundred. Questo esercizio creato da Joseph Pilates è mirato a tonificare e rafforzare i muscoli addominali, delle spalle, delle braccia e delle gambe. Per eseguirle questo esercizio è sufficiente avere a portata di mano un tappetino per il fitness. Partite dalla posizione supina con la schiena che aderisce al tappetino. Alzate lentamente il tronco, le braccia tese verso l’alto e le gambe piegate a 90°. Piegate il busto in avanti con le braccia che aderiscono ai fianchi. Distendete le gambe cercando di non inarcare la schiena ed eseguite una leggera retroversione della colonna vertebrale. Espirate quando piegate il busto espirate, inspirate nel momento in cui tornate nella posizione iniziale.
Single Leg Stretch
Un altro esercizio interessante che vi aiuterà a rafforzare i muscoli del core è, senza ombra di dubbio, il Single Leg Stretch. Questo esercizio non è benefico solamente per rinforzare e modellare l’addome, ma anche per stimolare la circolazione delle gambe. Proprio come l’esercizio precedente, partite dalla posizione supina, alzando la testa e le spalle dal pavimento. Flettete una gamba e avvicinatela al petto, abbracciandola con entrambe le mani. Stendete l’altra gamba ad un’altezza che vi consenta di tenere la schiena aderente a terra. Stendete la gamba evitando che sfiori il pavimento e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Eseguite questo scambio in modo fluido ma lento, cercando di stabilizzare i muscoli del core e le spalle.
Criss Cross
Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli obliqui e acquisire maggiore coordinazione delle gambe e delle braccia. Per eseguire il criss cross posizionatevi nella medesima posizione di partenza e con la schiena ben aderente al vostro tappetino di gomma. Incrociate le mani dietro la nuca e con i gomiti aperti per sostenere le vertebre cervicali. Piegate le ginocchia e sollevatele sopra i fianchi come per formare un angolo di 90°. Adesso alzate lentamente le spalle, mantenendo la parte inferiore del core a contatto con il pavimento. Ruotate il tronco avvicinandola spalla destra al ginocchio sinistro. Simultaneamente stendete la gamba destra ma non fatele toccare il pavimento.ed essere parallela al tappetino. Eseguite lo stesso movimento con il lato opposto del corpo.
Double Straight Leg Stretch
Ultimo, ma non per importanza, è l’esercizio Double Straight Leg Stretch. Sebbene si tratti di un esercizio un po’ più impegnativo rispetto ai precedenti, non richiede particolari abilità o preparazione fisica e può essere eseguito da chiunque. Per eseguire il Double Straight Leg Stretch è sufficiente posizionarsi in posizione prona con la schiena aderente al tappetino. Incrociate le mani dietro la nuca e i gomiti ben aperti. Alzate lentamente le spalle dal pavimento e attivate i muscoli addominali, accertandovi che il collo resti rilassato. Distendere entrambe le gambe e abbassatele lentamente verso il pavimento. Durante l’esecuzione di questo esercizio focalizzatevi sulle varie fasi della respirazione profonda. Mentre abbassate le gambe, cercate di espirare profondamente. Quando le sollevate, invece, cercate di effettuare una profonda inspirazione.
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