Oltre a seguire un’alimentazione adatta, per accelerare la crescita muscolare i nostri muscoli devono essere sollecitati attraverso un programma di allenamento intensivo che prevede esercizi di resistenza e forza. Ricevendo uno stimolo costante, la massa magra attua dei cambiamenti e incrementa la quantità di fibre muscolari. In questo articolo vi forniremo le basi essenziali per accelerare la crescita della massa muscolare.
Come aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento
Poiché la crescita muscolare è in parte correlata a fattori genetici, per alcune persone aumentare la massa muscolare risulta decisamente più facile rispetto ad altre. Ma al di là dell’ereditarietà biologica, ottenere un corpo tonico e muscoloso è possibile. Qui di seguito troverete un programma di allenamento che vi consentirà di accelerare la crescita muscolare:
• Tenete un diario di allenamento: il diario di allenamento è fondamentale per ottenere risultati tangibili nel minor tempo possibile. Lì potrete annotare i vostri esercizi, le serie eseguite e le tipologie di pesi utilizzate. Potrete documentare, giorno dopo giorno, i vostri progressi e monitorare i carichi dell’allenamento.
• Scegliete un partner di allenamento: soprattutto se siete agli inizi, avere una persona che possa motivarvi e spiegarvi nel dettaglio come eseguire gli esercizi in maniera corretta, è fondamentale. Non stiamo parlando del classico personal trainer, bensì di un vero e proprio partner di allenamento. In compagnia di un amico potrete ridurre significativamente il rischio di infortunio e ottimizzare l’efficacia degli esercizi svolti. Motivarsi a vicenda e recarsi in palestra assieme, vi darà un input in più e vi stimolerà a superare i momenti di demotivazione e down emotivo.
• Per i principianti è indicato svolgere un allenamento full body che si concentri su esercizi base come il sollevamento pesi, il rematore, il bench press, il military press e gli squat.
• Per chi è agli inizi (meno di 6 mesi di allenamento) si consiglia di non superare i 2-3 allenamenti a settimana. Chi invece è ad un livello avanzato, può svolgere qualche sessione in più.
• Per i principianti: dopo un allenamento intensivo total body di circa 45 minuti, concedetevi 1 giorno di riposo. Se invece l’allenamento è incentrato su un gruppo muscolare specifico, fate trascorrere almeno 48 ore prima di allenarvi nuovamente. Per gli esperti: se il vostro programma di allenamento è incentrato su un workout intenso, riposate 1 o 2 giorni alla settimana.
• Alternare allenamento pesante ad allenamento leggero: se desiderate ottimizzare i tempi e vedere risultati concreti in termini di massa muscolare, è possibile diminuire il numero di allenamenti settimanali sommando le due tipologie di workout nella stessa sessione.
• Calcolate con attenzione e accuratezza il numero delle serie e delle ripetizioni. I principianti possono eseguire 2 o 3 serie per ciascun esercizio. Gli esperti, invece, possono svolgere fino a 5 serie per ciascun esercizio.
• Incrementare il carico dell’allenamento in maniera graduale è una regola valida per tutti i livelli, sia per i principianti che per gli esperti. Nel momento in cui riconoscete che la vostra forza è aumentata, selezionate degli esercizi leggermente più intensi o eseguite qualche ripetizione in più.
• Per sentire i vostri muscoli lavorare in maniera efficace, eseguite dei movimenti lenti e controllati. È un ottimo modo per rendere più intenso un esercizio altrimenti facile.
• Alternate i gruppi muscolari: cercate di alternare i vari gruppi muscolari e non ripetete sempre sugli stessi esercizi. Un esempio? Se fate 3 sessioni a settimana, provate ad eseguire gli esercizi nel seguente ordine: prima svolgete gli esercizi per torace, spalle, schiena e addominali. Successivamente dedicatevi alle gambe, ai tricipiti e ai bicipiti. Infine tornate sugli addominali e pettorali.
• L’importanza del recupero tra un allenamento e l’altro: poiché il corpo ha bisogno del proprio tempo per rigenerare i muscoli ed essere pronto per la sessione di training successiva, è fondamentale recuperare dormendo almeno 8 ore a notte.
