Nel linguaggio sportivo il termine inglese running viene utilizzato per indicare lo sport della corsa. Trattasi di una forma di attività motoria che può essere praticata sia all’aria aperta che al chiuso. Il running, si sa, non favorisce soltanto il benessere psicofisico ma apporta numerosi benefici alla salute dell’apparato cardiocircolatorio. Praticare il running con regolarità e costanza rende il cuore più robusto e resistente agli sforzi, poiché la corsa aumenta il carico di lavoro dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, generando una dilatazione fisiologica del muscolo cardiaco. In questo modo il cuore è in grado di pompare un quantitativo di sangue superiore a beneficio della circolazione venosa.
Perché il running fa bene al cuore?
Il running aiuta a contrastare numerosi fattori di rischio, normalizzare la frequenza cardiaca e i valori pressori. Nella fattispecie correre apporta i seguenti benefici:
• Previene l’ipertensione: è stato dimostrato che la corsa può diminuire del 35% la probabilità di sviluppare ipertensione arteriosa tra i soggetti con predisposizione genetica
• Accelera il metabolismo basale e aiuta il corpo a bruciare più calorie: la corsa incrementa notevolmente il metabolismo durante l’attività, mantenendolo elevato anche nelle 8 ore successive.
• Tiene sotto controllo il diabete di tipo 2: correre migliora la sensibilità insulinica e contribuisce significativamente alla prevenzione del diabete mellito di tipo 2. Se si corre per circa un’ora, infatti, il metabolismo abbassa i livelli di glicemia e lo mantiene basso fino a 24-48 ore.
• Abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL: la corsa aumenta i livelli del colesterolo buono (colesterolo HDL) e riduce i livelli del colesterolo cattivo e dei trigliceridi.
• Influisce positivamente sull’umore: correre non riduce soltanto i livelli di stress e ansia, ma migliora significativamente la funzionalità cerebrale e contrasta il malumore. Questo avviene grazie al rilascio di endorfine e neurotrasmettitori, che ridimensionano la percezione dello stress. Ecco perché la corsa è particolarmente indicata per resettare la mente quando ci si sente sotto pressione.
Running: quali sono i piani di allenamento e i consigli per tutti i livelli?
Chiunque e a qualsiasi fascia d’età può intraprendere un piano di allenamento che comprenda il running, purché lo si faccia in maniera controllata e graduale. È importante, infatti, tenere in considerazione la propria condizione fisica di partenza ed eventualmente incrementare il ritmo e/o la durata degli allenamenti con cautela e gradualità.
Se siete dei runners alle prime armi, non è consigliabile allenarsi 7 giorni su 7. Iniziate il vostro piano di allenamento con obiettivi alla vostra portata e facili da raggiungere, accertandovi di avere dei giorni di pausa per far riposare i muscoli tra un allenamento e l’altro. Per ciò che concerne l’andamento, i personal trainer e gli specialisti di cardiologia consigliano di mantenere un ritmo tra i 6 e i 9 minuti al km. Con il passare del tempo la vostra andatura aumenterà in maniera graduale. Per quanto riguarda invece la durata della corsa, è consigliabile eseguire una sessione di 20-30 minuti. Via via che la vostra forma fisica migliorerà, potrete incrementare sia la durata che l’intensità del vostro allenamento.
Se siete invece dei runner avviati e allenati, potete sperimentare il programma di corsa per esperti. Questo planning si pone come obiettivo quello di riuscire a correre 15 chilometri ininterrottamente. Il programma per esperti prevede 4 giorni di corsa alla settimana per un mese. Potete scegliere liberamente i vostri giorni di allenamento, affinché rispettiate la regola del giorno di pausa tra una corsa e l’altra. Per questo circuito di allenamento non occorre avvalersi dell’uso del cronometro, poiché l’obiettivo principale è quello di salvaguardare la salute del cuore e potenziare tutte le funzioni a livello cardiaco.
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