Il sollevamento pesi, noto anche come weightlifting e allenamento di resistenza, è un workout studiato appositamente per aumentare la potenza e la resistenza muscolare attraverso il sollevamento di bilancieri caricati equamente con dei dischi di ghisa del peso variabile tra i 15 e i 20 kg. Iniziare questa disciplina sportiva dal nulla necessita una certa determinazione, costanza e preparazione. Un regime alimentare bilanciato, un planning di allenamento personalizzato e il giusto recupero muscolare sono le basi per intraprendere con successo il weightlifting. Se siete alle prime armi e desiderate costruire massa muscolare da zero, proseguite con la lettura di questo articolo. Noi di Consiglibenessere abbiamo redatto un piccolo manuale online su come approcciarvi al mondo del sollevamento pesi. Troverete tutte le nozioni base e le regole principali per strutturare il vostro circuito in maniera corretta.
L’importanza della nutrizione nel sollevamento pesi
Secondo gli esperti di Scienze della nutrizione, il regime alimentare di coloro che intraprendono il weightlifting deve essere basato su criteri quantitativi (apporto calorico) e qualitativi (consumo di micronutrienti essenziali, quali le proteine). Consumare cibi ricchi di proteine, infatti, garantisce al nostro organismo tutti gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica e la rigenerazione dei tessuti muscolari. Ugualmente importante il consumo di carboidrati complessi, fonte primaria di energia, e di grassi insaturi, che migliorano l’assetto lipidico ed esercitano un’azione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari. Di pari passo ad un regime dietetico sano ed equilibrato, la corretta esecuzione di esercizi multiarticolari ipertrofici e l’uso di carichi progressivi che stimolino l’adattamento muscolare costituiscono due fattori determinanti per scolpire il proprio corpo. Questo avviene poiché i principali esercizi di weightlifting, quali gli squat e le trazioni, stimolano le fibre muscolari a svilupparsi.
L’importanza del recovery muscolare nel sollevamento pesi
Chi è alle prime armi con il weightlifting prende sottogamba l’importanza del recovery muscolare, ovvero il riposo e il recupero muscolare dopo il workout. Durante l’allenamento i nostri muscoli vanno incontro a piccole lesioni delle fibre che necessitano alcuni giorni di riposo per autoripararsi. Un riposo notturno adeguato, dunque, può aiutare i nostri muscoli a rigenerarsi e ridurre la quantità di ossigeno di cui il corpo necessita per funzionare ai livelli massimi.
Gli esercizi basic per iniziare da zero il sollevamento pesi
In questo paragrafo prenderemo in esame una selezione dei migliori esercizi multiarticolari e ipertrofici che possono aiutare a costruire massa muscolare da zero. Prima di intraprendere questa disciplina è doveroso da parte nostra ribadire l’importanza di sottoporsi ad una visita medica-sportiva e di effettuare un adeguato riscaldamento muscolare pre-allenamento.
Squat: è un esercizio a catena cinetica chiusa, determinante nel planning di allenamento per costruire la massa e la potenza di quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, muscoli ischiocrurali e lombari. Si tratta di un esercizio ipertrofico che fa lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari e consente di bruciare più calorie rispetto ad altri esercizi. L’uso dei pesi durante questo esercizio ne facilita la sua esecuzione e contribuisce a stare correttamente in equilibrio.
Stacchi da terra (Deadlift): trattasi di un esercizio che allena soprattutto i muscoli lombari e i quadricipiti. Aiutano ad incrementare la potenza della massa muscolare grazie a movimenti composti che attivano numerosi muscoli.
Panca (Bench press): le distensioni su panca piana sono fondamentali per lo sviluppo dei pettorali, delle spalle e dei tricipiti.
Trazioni alla sbarra: questo esercizio ipertrofico è particolarmente efficace per potenziare la parte superiore del corpo, ovvero i muscoli delle spalle, del dorso e dei bicipiti. Nella fattispecie le trazioni si pongono come obiettivo quello di potenziare i muscoli deltoidi posteriori, i flessori dell’avambraccio, i romboidi e i muscoli del trapezio.
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