Squat senza pesi serve? Consigli e benefici

Squat senza pesi

Lo squat a corpo libero è un esercizio a catena cinetica chiusa, essenziale nel programma di allenamento per tonificare la massa e la forza di gambe, glutei, bicipiti femorali, muscoli ischiocrurali e lombari. Si tratta di un esercizio multiarticolare che fa lavorare simultaneamente più gruppi muscolari e consente di bruciare più calorie rispetto ad altri esercizi analoghi. L’uso dei pesi durante gli squat ne facilita la sua esecuzione e contribuisce a mantenere l’equilibrio.

Eseguire lo squat senza pesi: i benefici

Oltre ad aumentare la massa muscolare degli arti inferiori, lo squat a corpo libero è un valido esercizio che consente di correggere la postura e, al contempo, scongiurare possibili infortuni:

• Tonifica e rafforza i muscoli delle gambe, glutei e bicipiti femorali
• Previene lesioni legamentose e tendinose
• Ottimizza la coordinazione e l’equilibrio
• Aumenta il metabolismo basale
• Riduce il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari
• Consente di far lavorare simultaneamente più gruppi muscolari
• Migliora la resistenza del core
• Incrementa la densità ossea

Eseguire lo squat senza pesi: serve davvero?

Sebbene lo squat sia un esercizio da poter eseguire senza alcuna attrezzatura sportiva aggiuntiva, ricorrere all’uso di pesi consente di aumentare l’intensità del lavoro e i risultati finali. Lo squat senza carico, infatti, può risultare del tutto inutile e non donare alcun tipo di adattamento strutturale, soprattutto per ciò che concerne i glutei. Molto diverso, invece, rispetto allo squat jump.

Squat senza pesi: consigli e suggerimenti

• Per rendere uno squat più efficace e funzionale non saltare mai lo stretching. Il riscaldamento delle gambe, infatti, è fondamentale per eseguire un buon allenamento. Ad esempio può esser sufficiente saltare la corda o effettuare una breve corsa sul posto.

• Per rendere uno squat più efficace e funzionale aggiungere un carico moderato. Quando si acquisisce familiarità con l’esercizio e lo si esegue correttamente, è possibile introdurre l’uso di una kettlebell o un bilanciere. Coloro che sono alle prime armi possono iniziare con manubri da 2 kg e, via via, aumentare il carico.

• Per eseguire correttamente lo squat si raccomanda l’uso di una cintura contenitiva, che scongiura il rischio di ernia discale. Diventa obbligatoria per tutti coloro che soffrono di seri problemi a carico della schiena.

• Per rendere uno squat più efficace è bene posizionare gambe e ginocchia in maniera corretta, distanziando i piedi oltre la larghezza delle spalle e mantenendo le punte in fuori. La distanza tra i piedi è strettamente correlata al lavoro dei muscoli delle gambe. Le ginocchia non devono essere rivolte all’interno, ma devono restare in linea con i piedi o lievermente più in fuori. I piedi devono aderire costantemente al pavimento.

• Per eseguire correttamente lo squat controllare sempre la velocità di esecuzione. Per ottenere risultati tangibili a livello muscolare, è fondamentale impiegare non meno di 4 secondi nella fase discendente e 2 secondi nella fase ascendente.

• Per incrementare la massa muscolare, si suggerisce di provare gli squat sopraelevati. Trattasi di una variante che mette a dura prova le proprie capacità ed è consigliato solo a chi è particolarmente allenato. I principianti possono utilizzare un bilanciere senza carico o manubri leggeri.

(Fonte immagine: Unsplash)
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