Stretching a casa: esercizi per migliorare la flessibilità e ridurre lo stress

Stretching a casa

Inventato dall’ex corridore americano Bob Anderson nel lontano 1970, lo stretching è divenuto uno dei punti cardine di tutte le attività sportive e non. Trattasi di una tecnica di allungamento muscolare che consente di aumentare la flessibilità dei muscoli, mantenere giovani le articolazioni, sciogliere i nodi, la rigidità muscolare e le adesioni fasciali. Non tutti sanno che praticare quotidianamente gli esercizi di stretching può garantire numerosi effetti benefici psicofisici. Oltre amigliorare la circolazione ematica, incrementare l’afflusso di sangue al tessuto muscolare e potenziare la flessibilità ed elasticità, esercita una straordinaria azione antistress a livello mentale. Se vi sentite tesi, stressati e stanchi di trascinarvi blocchi emotivi che non riuscite ad estirpare, forse è giunto il momento di prendervi una pausa e di provare ad allentare le vostre tensioni psicofisiche. Tra i migliori esercizi di stretching consigliati dai medici specialisti di Medicina dello sport e dai personal trainer annoveriamo gli esercizi home gym da eseguire nella comodità della propria abitazione.

Stretching antistress: quali sono gli esercizi da svolgere a casa?

Per contrastare la frenesia di tutti i giorni, calmare la mente e raggiungere una maggiore serenità psicofisica, esistono alcune tecniche di stretching che possono rivelarsi provvidenziali nella gestione dello stress. Ecco i 6 esercizi strategici consigliati dagli esperti di fitness.

1. Stretching per le vertebre cervicali

Cominciate la vostra stretching routine con un esercizio per rilassare i muscoli del collo. In posizione eretta o seduta, posizionate la schiena dritta e inclinate piano piano la testa verso destra, avvicinando lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra. Mantenete questa posizione per circa 15-20 secondi e ripetete l’esercizio con la spalla sinistra. Questo esercizio vi aiuterà ad eliminare la tensione e rigidità muscolo-articolare accumulata nella zona delle vertebre cervicali.

2. Stretching per le spalle

Passiamo ad un altro esercizio di stretching che vi consentirà di rilassare i deltoidi. In posizione eretta o seduta, posizionate la schiena dritta e sollevate entrambe le spalle verso le orecchie. Mantenete questa posizione per alcuni secondi e poi rilassatele, eseguendo dei movimenti circolari prima in senso orario e successivamente in senso antiorario. Queste rotazioni favoriranno il rilassamento e contrasteranno il dolore alle spalle e al collo.

3. Stretching per i muscoli erettori della colonna vertebrale

Spesso i muscoli che sostengono la colonna vertebrale possono andare incontro a rigidità e problematiche dolorose. Per contrastare eventuali contratture, allungare la schiena e i muscoli lombari è possibile eseguire il seguente esercizio di stretching. Da seduti o in piedi, piegate lievemente il busto in avanti e private a sfiorare il pavimento o la punta dei piedi. Mantenete questa posizione per circa 25-30 secondi, dopodiché tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

4. Stretching per i muscoli delle gambe

Per rilassare la tensione e la rigidità dei quadricipiti, eseguite il seguente esercizio per i muscoli posteriori della coscia. Sedetevi su un tappetino da fitness, piegate una gamba verso l’interno coscia ed estendete l’altra. Portate le braccia in avanti, piegate leggermente il busto e cercate di allungarvi mantenendo la schiena dritta. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio.

5. Stretching per i muscoli delle braccia

Per rilassare e allungare efficacemente i tricipiti, i muscoli posteriori del braccio e antagonisti dei bicipiti, i trainers suggeriscono di eseguire il seguente esercizio. In posizione eretta, alzate il braccio destro sopra la testa e piegate il gomito destro all’indietro, portando la mano destra all’altezza della nuca. Stendete il muscolo tricipite cercando di spingere il più possibile. Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con il braccio sinistro.

6. Stretching per le caviglie

Il tibiale anteriore, l’estensore digitorum longus, l’estensore allucis longus e il peroneo terzio sono i 4 muscoli principali che costituiscono il compartimento anteriore della caviglia. Tali muscoli sono particolarmente soggetti a contratture e rigidità muscolo-articolari. Per sciogliere le tensioni e allungare il tessuto muscolare, gli esperti di fitness propongono il seguente esercizio, indicato soprattutto per coloro che trascorrono gran parte della giornata in piedi, soffrono di pesantezza agli arti e piedi doloranti. Iniziate sedendovi a terra su un tappetino da fitness. Stendete entrambe le gambe e ruotate lentamente le caviglie prima in senso orario e poi in senso antiorario. Successivamente inclinate le dita dei piedi in avanti e indietro. Ripetete l’esercizio 3 o 4 volte.

 

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(Fonte immagine: Unsplash)
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