Il plateau di allenamento è quella particolare condizione fisica in cui un atleta percepisce che le sue performance atletiche ristagnano, o addirittura diminuiscono, dopo settimane di progressi fisici. Ci tenta e ci ritenta, ma puntualmente i suoi risultati sono limitati o comunque insoddisfacenti. Il plateau può avvenire a tutti i livelli di allenamento e gli sforzi sportivi compiuti possono apparire vani e gli obiettivi prefissati possono sembrare un’utopia. Quando questo fenomeno si verifica, è possibile intervenire applicando alcune strategie di comprovata efficacia per riprendere a fare progressi. Ma quali sono, nello specifico, queste tecniche per sbloccare la crescita muscolare delle gambe? Scopriamolo insieme nei prossimi paragrafi.
Tecniche avanzate per aumentare la crescita muscolare delle gambe
Quali sono le tecniche chiave per superare il cosiddetto plateau di allenamento dei muscoli delle gambe? I guru del fitness e i preparatori sportivi non hanno dubbi al riguardo. Qui di seguito ecco 6 metodi efficaci.
Riesaminate i vostri obiettivi
In ambito sportivo la risolutezza e la determinazione nel raggiungere il proprio intento sono due fattori essenziali e importanti, purché siano realistici. Se state provando già da un po’ a superare i vostri limiti e, nonostante gli sforzi e il tempo trascorso ad allenarvi, non ci riuscite, forse è giunto il momento di rivedere e rianalizzare i vostri propositi. Esistono numerose tecniche per non perdere la determinazione e tenere alta la motivazione. La strategia WOOP, ad esempio, è particolarmente efficace per stabilire le vostre priorità e ottenere miglioramenti in termini di crescita muscolare delle gambe. Trattasi di una tecnica mentale su base scientifica, in grado di aiutare a focalizzare i propri obiettivi, ottenerli e ad apportare modifiche alle proprie abitudini sportive.
Dormite di più
Nelle ore notturne riposate a sufficienza e bene? Una dormita di qualità è fondamentale quanto un buon circuito di allenamento gambe. Ricerche scientifiche internazionali hanno riscontrato come la mancanza di riposo notturno può ridurre l’attività inerenti la sintesi proteica e, al contempo, velocizzare l’attività delle vie di degradazione. Questo causa la perdita di massa muscolare delle gambe e rende arduo il recupero post-workout. Non riposando un numero sufficiente di ore il corpo è maggiormente soggetto a infortuni e lesioni. Come ovviare a tutto ciò? In ambito nutrizionale è possibile reperire una vasta gamma di integratori alimentari in grado di aiutarvi. Tra questi annoveriamo l’integratore di melatonina. Se desiderate, potete dare uno sguardo anche ai nostri consigli sul Sonno di qualità. In ogni caso, accertatevi sempre di dormire abbastanza se desiderate superare il plateau di allenamento e ottenere miglioramenti nei vostri workout.
Non sovrallenatevi
Se riscontrate problemi di insonnia, vi sentite spossati, percepite vulnerabilità e nervosismo, questi sono tutti campanelli di allarme che segnano il vostro sovrallenamento. In questo caso la soluzione è rallentare il ritmo e rivedere il vostro planning di allenamento del circuito gambe. Cercate di ridurre le ore di attività sportive o l’intensità del vostro workout.
Aumentate il consumo di proteine
Seguire un regime alimentare sano e ricco di proteine per i muscoli è essenziale per ottenere miglioramenti nelle prestazioni sportive e aumentare il volume dei quadricipiti. Anziché seguire una dieta fai da te presa su internet, affidatevi alla professionalità e all’esperienza di un esperto di scienze della nutrizione che possa aiutarvi a stilare un planning alimentare ricco di alimenti proteici.
Dedicate più tempo agli squat
Tutti i personal trainer e gli istruttori sottolineano l’importanza di introdurre gli squat nel proprio circuito di allenamento per le gambe. Se non siete dei principianti e il vostro planning di allenamento è di livello intermedio-avanzato, 100 squat al giorno sono la quantità ideale.
Avvaletevi della distrazione passiva
Tenere la mente impegnata mentre si pratica attività fisica aiuta a superare gli sforzi. Stando a quanto sostengono i docenti di psicofisiologia della Florida International University, ascoltare i giusti brani musicali può stimolare la determinazione e influenzare gli impulsi cerebrali preposti all’attivazione muscolare. Secondo un importante studio pubblicato sulla rivista internazionale “Physiology & Behavior”, le distrazioni aiutano la mente a proteggersi dalle conseguenze negative degli sforzi sportivi. Le canzoni con un ritmo alto (con bpm superiore a 170) sono perfette per gli allenamenti ad alta intensità o che prevedono movimenti ripetitivi, poiché vi aiutano a non pensare agli sforzi muscolari.
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