Con il termine fibre alimentari si è soliti indicare quell’insieme di sostanze organiche indigeribili, i cosiddetti polisaccaridi vegetali, che grazie ai loro enzimi digestivi aiutano a regolarizzare la peristalsi intestinale e il microbiota, ossia l’insieme di tutti i microrganismi (batteri, funghi, protozoi, virus) che vivono nel nostro organismo senza danneggiarlo. Le fibre alimentari sono costituite principalmente dai cereali (integrali e non), leguminose, frutta e ortaggi: tutti quei vegetali che dovrebbero essere sempre presenti in uno regime alimentare sano ed equilibrato, come la dieta mediterranea. Grazie alla loro struttura e complessità molecolare, le fibre alimentari non sono facilmente digeribili dal nostro apparato gastrointestinale, pertanto giungono nell’ultimo tratto dell’apparato digerente stimolando la motilità del colon e contrastando eventuali disturbi intestinali (come ad esempio la stipsi). Se vi state chiedendo quali sono le azioni benefiche delle fibre alimentari sulla salute del nostro microbiota, questo articolo vi illustrerà tutti i buoni motivi per i quali è bene introdurle nella vostra dieta.
Microbiota e salute intestinale: perché i cibi ricchi di fibre sono importanti?
Gli alimenti ricchi di fibra alimentare vantano un ampio ventaglio di proprietà benefiche e terapeutiche per l’apparato gastrointestinale e non. Esaminiamo le principali:
Azione stimolante: favoriscono la motilità del colon (peristalsi intestinale), accelerano il transito delle feci e risolvono la costipazione, evitando l’assunzione di farmaci lassativi e purganti
Azione saziante: agiscono direttamente sull’ipotalamo, quella piccola struttura alla base del cervello che, tra tutte le sue molteplici funzioni, regola l’assunzione di cibo e coordina le tappe del nostro comportamento alimentare
Azione ipoglicemizzante: ritardano l’assorbimento del glucosio, migliorano il controllo della glicemia e inibiscono la digestione dei carboidrati, riducendo la glicemia post-prandiale
Azione ipocolesterolemizzante: abbassano sia i livelli di colesterolo totale che quello LDL, contrastandone l’assorbimento e favorendone l’espulsione a livello intestinale;
Azione cardioprotettiva: le proprietà nutritive della fibra alimentare aiutano a prevenire i depositi di lipidi nelle vene e nelle arterie, le mantengono pulite contrastando l’insorgenza di patologie cardiache.
Azione immunostimolante: grazie all’elevata concentrazione di vitamine e antiossidanti, le fibre alimentari stimolano le attività dei globuli bianchi e inibiscono l’azione nociva dei radicali liberi.
Alimentazione prebiotica e microbiota: quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Gli alimenti maggiormente ricchi di fibra alimentare sono i vegetali, tra cui gli ortaggi, le leguminose (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli), la frutta di stagione (meglio se consumata con tutta la loro buccia, se è edibile), i cereali e i loro derivati (pane e pasta). Affinché un regime alimentare sia equilibrato e provvisto di tutte le fibre alimentari necessarie per il buon funzionamento del nostro microbiota, i nutrizionisti consigliano sempre bilanciare le fonti:
Fonte fibra solubile: frutta, leguminose, avena, orzo, patate, carote;
Fonte fibra insolubile: cereali integrali, crusca, ortaggi a foglia verde, frutta secca, semi di lino.
La stragrande maggioranza dei vegetali è ricca di fibre solubili e insolubili, sia se consumata cruda o cotta, con o senza buccia.
Alimentazione prebiotica e microbiota: qual è il fabbisogno giornaliero?
Secondo le linee guida italiane per una sana e corretta alimentazione, per gli adulti è stato stabilito un fabbisogno giornaliero di fibra alimentare pari a 25 grammi al giorno. In età evolutiva, invece, corrisponde a 8,4 grammi. L’apporto di fibra alimentare deve essere sempre associata un’adeguata assunzione di acqua minerale naturale. L’eventuale assunzione di supplementi alimentari a base di fibre (integratori) deve avvenire sotto stretto controllo di un professionista e mai di propria iniziativa. Prima di iniziare un integratore di fibre, consultatevi con il vostro medico curante.
Alimentazione prebiotica e microbiota: possibili effetti indesiderati e controindicazioni
È lecito interrogarsi sui possibili effetti indesiderati e collaterali di un consumo eccessivo di alimenti prebiotici, dunque ricchi di fibre. Se consumati in maniera spropositata ed eccessiva, i prebiotici possono scatenare disturbi gastrointestinali transitori, come ad esempio i dolori addominali, la diarrea e il meteorismo. Per tali motivi i medici nutrizionisti esortano i consumatori a rispettare il fabbisogno giornaliero consigliato.
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