Muscoli addominali: come allenarli e come scolpirli

Muscoli addominali

I muscoli addominali sono i muscoli che compongono l’addome umano, quella parte del corpo che corrisponde al tronco. I muscoli si trovano nell’addome, che compone la cosiddetta cavità addominale, la più ampia di tutto l’organismo umano, delimitata in alto dal diaframma e in basso dalle costole.  L’addome è rivestito dalla cute, sotto la quale si estendono il tessuto adiposo e i muscoli.

In questo spazio approfondiremo uno degli aspetti più noti del fitness, legato all’allenamento degli addominali. In particolare ci focalizzeremo su come allenarli e soprattutto su come scolpirli.

Come allenarli

Sia che si vada in palestra, sia che si resti comodamente a casa, gli addominali possono sempre essere allenati. Sono una parte fondamentale del corpo, deputata perlopiù al mantenimento dell’equilibrio e della postura. E sostengono e proteggono alcuni organi molto importanti, quali stomaco, fegato e intestino. Dunque qualsiasi circuito di allenamento, al suo interno, prevede almeno una serie di esercizi focalizzati su tutte le parti dell’addome.

Va fatta, prima di entrare nello specifico, una piccola premessa: non tutti hanno la stessa conformazione e c’è chi nasce con un addome già tonico e pronto ad essere scolpito. Questione di genetica ma anche di alimentazione: è il primo passo per lavorare sull’addome in maniera realmente efficiente. Di conseguenza, prima di cominciare gli esercizi addominali, è buono prima premunirsi di una diagnosi sulle proprie condizioni di partenza.

È possibile scegliere, per così dire, una serie di esercizi mirati, cominciando dalla sua parte alta. Stendendosi, su un tappetino in casa o su un attrezzo in palestra, in posizione supina e con le gambe piegate, si comincia a contrarre la parte superiore degli addominali per salire con capo e spalle, con il bacino saldamente a terra. Ancora: partire dal sollevamento del bacino, in posizione supina, con le braccia lungo il corpo, si contrae stavolta la parte inferiore per sollevare il bacino ed i glutei. O ancora un classico plank, costituito dai piegamenti sui gomiti con l’addome contratto. Infine qualche esercizio obliquo, con la salita del busto e il piegamento laterale verso la gamba sinistra e, viceversa, la gamba destra.

Qualche esempio è offerto dal video sottostante.

Come scolpirli

Allenare gli addominali richiede tempi piuttosto lunghi: è impensabile allenarsi e vedere dei risultati efficienti in pochi giorni o in pochi mesi. Per raggiungere una forma fisica a livello addominale definibile “scolpita”, occorrono anni di sacrifici, sudore e tanta, tanta voglia. Anche per scolpire gli addominali il miglior presupposto è una alimentazione sana, equilibrata e completa.

Una volta che i tasselli del mosaico sono tutti al loro posto, si può pensare a metodi efficaci per scolpire i propri addominali. Parlavamo dell’alimentazione: una dieta ipocalorica con un deficit di 350-500kcal sul proprio fabbisogno calorico giornaliero sarebbe l’ideale.

Per l’attività fisica, come sempre in casa o in palestra, il meglio è rappresentato da plank, crunch, crunch inverso, da fare due o tre volte a settimana come minimo. Così si stimola il retto dell’addome e degli obliqui. Man mano che si raggiungono determinati risultati, è possibile aumentare il carico dei circuiti alternando gli esercizi.

Fonte immagine: bodybuilding-natural

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