Gli acidi grassi Omega-3 sono davvero benefici per la salute umana? Perché consumare più cibi ricchi di Omega-3? Si può essere carenti di questi acidi grassi?
Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali per la salute umana: il nostro corpo non produce acidi grassi in modo autonomo, per questo è necessario integrare la nostra dieta con l’apporto di “acidi grassi essenziali”.
Il beneficio più noto degli Omega-3 è legato al basso rischio di insorgenza delle malattie cardiache, anche se non è l’unico vantaggio.
Infatti, contribuiscono allo sviluppo fetale, alla funzione retinica, al mantenimento del peso corporeo e promuovono la salute ottimale di ogni organismo umano.
Scopriamo in questa guida quali sono gli acidi grassi Omega-3 e quali sono i benefici derivanti per il nostro organismo umano.
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Quali sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli Omega-3 sono un tipo specifico di acido grasso polinsaturo. Ciò significa che contengono più di un doppio legame nella loro struttura chimica. Il “3” si riferisce al punto in cui nella struttura chimica si verifica il primo doppio legame.
I quattro Omega-3 più comuni che si possono integrare nella propria dieta mediante il consumo del cibo sono: ALA, EPA, ETA e DHA.
#1. Acido alfa-linolenico (ALA)
L’Acido alfa-linolenico (ALA) è un Omega-3 vegetale contenuto nelle insalate a foglia verde; nei semi di lino; nei semi di chia; nell’olio di colza, nelle noci e nella soia.
L’ALA è un Omega-3 a catena corta: ciò significa che il corpo deve essere in grado di trasformarlo in EPA e in DHA a catena più lunga per sintetizzarlo.
Questo processo è piuttosto inefficiente e solo circa l’1% dell’ALA che si consuma viene convertito nella versione a catena lunga di cui il corpo ha bisogno.
#2. Acido Eicosapentaenoico (EPA)
L’Acido Eicosapentaenoico (EPA) è un acido grasso a 20 atomi di carbonio rinvenibile nei pesci grassi, nell’olio di alghe e nell’olio di krill.
Il nostro corpo è in grado di sintetizzare questa molecola nella sua forma originale: EPA e DHA sono gli Omega-3 di cui il corpo ha bisogno in quantità elevate per apprezzarne i benefici derivanti.
#3. Acido Eicosatetraenoico (ETA)
L’Acido Eicosatetraenoico (ETA) è un acido grasso Omega-3 meno noto che contiene 20 atomi di carbonio, come l’EPA, ma solo quattro legami invece di cinque.
Si trova nell’olio extravergine di oliva a Caprino veronese e nelle cozze. Solo recentemente è stato apprezzato per i suoi potenti benefici per la salute.
Non solo è antinfiammatorio, come gli altri Omega-3, ma l’ETA può anche limitare la produzione di acido arachidonico, acido grasso Omega-6 (ARA) infiammatorio.
#4. Acido docosaesaenoico (DHA)
L’Acido docosaesaenoico (DHA) è una molecola costituita da 22 atomi di carbonio contenuto anche nei pesci grassi, nell’olio di krill e nell’olio di alghe.
Il corpo trasforma alcune molecole di DHA in EPA.
Carenza di Omega-3: quali sono le conseguenze?
La maggior parte delle persone è carente di acidi grassi Omega-3, secondo un’analisi e una revisione sistematica dei dati di una ricerca scientifica condotta su un campione di adulti statunitensi nel periodo 2003-2008.
Non esiste alcun valore giornaliero raccomandato, ma l’American Heart Association raccomanda almeno tre porzioni di pesce ogni settimana.
In generale, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie concordano che 250-500 milligrammi di EPA e DHA combinati ogni giorno sono una quantità ragionevole per mantenerci sani.
Tuttavia, le persone con problemi cardiaci (o con un alto rischio di malattie cardiache), depressione, ansia e cancro possono trarre ulteriori benefici da dosi più elevate – fino a 4.000 milligrammi al giorno.
In media ogni persona soffre di carenza di Omega-3 perché non consuma abbastanza pesce, frutti di mare, ortaggi, alghe, semi di lino o carne bianca.
Quali sono i rischi derivanti da una carenza di Omega-3?
- Infiammazione (a volte grave)
- Rischio malattie cardiache e colesterolo alto
- Disturbi digestivi
- Allergie
- Artrite
- Dolore articolare e muscolare
- Disturbi mentali come la depressione
- Scarsi sviluppi cerebrali
- Declino cognitivo
Omega-3: quali sono i principali benefici
Ecco la “carrellata” di benefici derivanti dall’apporto all’organismo di Omega-3.
#1. Buoni per la salute del cuore
Uno dei benefici più noti degli Omega-3 è il modo in cui influiscono positivamente sui fattori di rischio associati alle malattie cardiache.
Questa è una delle ragioni per cui l’American Heart Association è molto chiara nell’incoraggiare le persone ad assumere Omega-3 nella loro dieta.
Le malattie cardiache e l’ictus sono le principali cause di morte in tutto il mondo, ma chi segue una dieta ricca di pesce ha minori probabilità di sviluppare queste patologie.
#2. Aiutano a combattere i disturbi mentali
Ci sono una serie di condizioni relative al cervello e alla salute mentale che sembrano migliorare quando gli individui assumono Omega-3.
La depressione e l’ansia sono problemi di salute mentale comuni: i pazienti affetti da questi disturbi mentali che consumano Omega-3 possono migliorare il loro quadro clinico.
#3. Riducono l’infiammazione
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione a livello dell’intero sistema. L’infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie ed è correlata allo sviluppo di quasi tutte le principali malattie.
Basta seguire una dieta nutriente, variegata e ricca di acidi grassi per combattere le malattie infiammatorie croniche intestinali.
#4. Riducono il rischio di cancro
Numerosi studi epidemiologici hanno validato la tesi che elevati livelli di acidi grassi Omega-3 sono associati a un ridotto rischio di sviluppare alcune forme tumorali.
Le persone che consumano più Omega-3 a lunga catena (DHA ed EPA) possono prevenire il cancro del colon-retto, secondo i ricercatori scozzesi.
Ecco le buone motivazioni per iniziare a integrare la nostra dieta con cibi ricchi di Omega-3.
Fonte immagine: Pixabay
