Nel mondo del fitness la panca piana è considerata la regina della sala attrezzi, nonché il simbolo del bodybuilding. È un’attrezzatura da palestra molto conosciuta e apprezzata dai powerlifter e dai bodybuilder, poiché consente di eseguire esercizi multiarticolari full body volti ad allenare i muscoli pettorali, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale. Esistono numerose tecniche di allenamento con la panca piana, che differiscono l’una dall’altra. Se siete degli appassionati di bodybuilding e desiderate apprendere quali sono le strategie per migliorare il sollevamento sulla panca piana, proseguite con la lettura di questo articolo. Vi illustreremo alcuni consigli e trucchi per aumentare il peso da sollevare sulla panca.
Quali sono le migliori strategie per migliorare il sollevamento?
- Perfezionate la vostra tecnica: se avete riscontrato difficoltà a migliorare il sollevamento pesi sulla panca piana, il problema potrebbe risiedere nella vostra tecnica. Innanzitutto cercate di rivedere il modo in cui impugnate il bilanciere. Una presa eccessivamente larga può complicare il bilanciamento dei pesi, mentre una presa troppo stretta può far lavorare maggiormente i tricipiti. L’impugnatura corretta è, dunque, una via di mezzo. Quando spingete il bilanciere verso l’alto, provate a mantenere una linea dritta e uniforme.
- Incrementate la massa muscolare: cercate di superare i vostri limiti e provate ad alzare dei pesi che possano mettervi a dura prova. I nostri muscoli, se costretti ad alzare pesi sempre più elevati e se sottoposti a sforzo fisico, reagiscono con un incremento significativo della massa muscolare. Se non aumentate il carico, non accrescerete mai la forza e la resistenza.
- Includete i manubri nel vostro allenamento: molti bodybuilder e powerlifter che si allenano con la panca piana commettono un grossolano errore: trascurare l’uso dei manubri. Utilizzare i manubri, invece, è estremamente importante poiché consente di allenare i muscoli stabilizzatori della spalla molto più efficacemente dei bilancieri.
- Fate una settimana di riposo quando avrete raggiunto una fase di stallo: non tutti gli appassionati di bodybuilding sanno che se i muscoli si affaticano eccessivamente e lavorano a lungo, smettono di svilupparsi. Onde evitare ciò, gli esperti di fitness e i personal trainer consigliano di fare una pausa di almeno una settimana, oppure di alzare pesi inferiori per lo stesso periodo.
- Prestate attenzione alla vostra alimentazione: la nutrizione influisce in maniera considerevole sui vostri sforzi muscolari. Se non seguite un regime dietetico salutare e completo, non farete mai progressi e non migliorerete mai il sollevamento. Per tale motivo valutate la possibilità di assumere degli integratori alimentari, come ad esempio le Whey Protein (proteine del siero del latte) o la caseina.
- Non abbiate fretta di vedere i risultati: per riscontrare miglioramenti e i frutti del vostro lavoro con il sollevamento pesi, occorre portare pazienza. Sono tanti i fattori e le variabili che influiscono la crescita della massa muscolare: la genetica, la costituzione fisica, il tempo dedicato all’allenamento e la nutrizione. Pertanto ognuno di noi avrà i propri tempi. In genere i primi risultati si possono riscontrare dopo 3 mesi.
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