Un lavoro sedentario che costringe a rimanere seduti alla scrivania per periodi prolungati, se associato anche ad una postura scorretta, è sicuramente la causa di dolore alla schiena. Un dolore che di norma si localizza nella zona lombare o al centro della schiena che, se molto acuto, può essere combattuto con Voltadol, un cerotto medico autoadesivo che contrasta l’infiammazione alla schiena.
Per evitare che il “mal di schiena da ufficio” si presenti, però, è possibile tenere sotto controllo la postura e l’ergonomia così da eliminare il problema alla radice.
Qual è la postura corretta alla scrivania?
Quando si è seduti alla scrivania per diverse ore al giorno, abbiamo bisogno di una seduta adatta che sostenga la nostra schiena. Innanzitutto la sedia deve avere spazio a sufficienza e un’inclinazione adeguata che sostengano i glutei e che permettano alle cosce di stare in posizione orizzontale in modo tale che i piedi tocchino terra senza sforzo.
La sedia, inoltre, deve avere uno schienale in grado di garantire la corretta postura della schiena, evitando che assuma inclinazioni innaturali, come per esempio troppo inclinata all’indietro o in avanti.
Se ci troviamo alla scrivania per lunghe ore a leggere libri o documenti, come per lo studio scolastico o universitario, sarebbe opportuno collocare i libri in una posizione rialzata, il più possibile all’altezza degli occhi, così da non essere costretti ad incurvare la schiena per riuscire a leggere.
Mentre, se si è alla scrivania per scrivere, la postura corretta prevede che gli avambracci siano appoggiati al piano della scrivania in posizione orizzontale e rilassata, sempre evitando di incurvare la schiena in vanti.
Qual è la postura corretta davanti al PC?
Normalmente, però, le attività lavorative d’ufficio ci costringono ad ore ed ore davanti al PC causando la formazione di dolori cervicali e contratture nella zona del collo, delle spalle e della schiena causato proprio da una postura scorretta davanti a dispositivi tecnologici.
Quando si è seduti davanti al PC, infatti, la posizione corretta da assumere prevede il posizionamento diretto dello schermo all’altezza degli occhi, ad una distanza che varia tra i 50 e i 70 centimetri, così da non costringere schiena e collo ad inclinazione innaturali. Nell’utilizzo del mouse o del trackpad, invece, gli avambracci devono essere ben appoggiati al piano della scrivania, sempre in posizione orizzontale e rilassata.
Qual è la postura corretta in piedi?
Mantenere una postura corretta anche quando si lavora in piedi è fondamentale per prevenire il dolore alla schiena. In questo caso la postura corretta è quella che ci permette di scaricare il peso del corpo sulle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale, evitando quindi che la nostra schiena si infiammi ed inizi a far male.
Per assicurarci la giusta postura anche in piedi, dobbiamo distribuire il nostro peso su entrambe le gambe, tenendole leggermente divaricate. La schiena invece deve essere dritta e ben allineata in posizione verticale.
Se il lavoro in piedi prevede l’utilizzo di un piano di lavoro, questo deve avere un’altezza tale da poter appoggiare gli avambracci in posizione orizzontale e rilassata così da non essere costretti ad incurvare la schiena in vanti per poter lavorare.
A prescindere dal tipo di lavoro, comunque, una postura scorretta prolungata può generare una serie di sintomi dolorosi, soprattutto al collo, alle spalle e a diverse parti della schiena come le lombosciatalgie, le lombalgie e le dorsalgie che fanno parte proprio del tipico “mal di schiena da ufficio”. Non solo, ogni errore posturale può sfociare poi in una serie di infiammazioni, tendiniti e sintomi dolorosi anche ai polsi, al pollice, ai gomiti, alle ginocchia, alle caviglie e altre parti del corpo.
In altri casi, invece, una postura scorretta può causare anche sonnolenza, difficoltà di concentrazione, vertigini, nausea, perdita dell’equilibrio, cefalea, problemi gastrointestinale e tanti altri.
I rimedi
Per risolvere i problemi di postura esistono alcuni esercizi molto utili che possono essere divisi in due categorie: una vera e propria “ginnastica da ufficio” che può essere svolta nelle pause di lavoro ed alcuni esercizi posturali o di rilassamento che invece possono essere fatti a casa.
Ginnastica da ufficio:
- In piedi o seduti, ruotare le spalle descrivendo dei cerchi per 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario;
- In piedi o seduti, fissare un punto davanti a voi e ruotare la testa senza mai spostare lo sguardo prima verso destra e verso sinistra e poi dall’alto verso il basso, per 10 volte;
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate, appoggiare le mani sulla zona lombare e inarcare la schiena all’indietro così da distendere la colonna vertebrale, per 5 volte;
- Seduti, con le gambe leggermente divaricate e i piedi a terra, appoggiare i gomiti alle ginocchia rilassando schiena e collo. Incurvare schiena e testa verso il basso e mantenere la posizione per qualche secondo.
Esercizi posturali:
- Sdraiati a pancia in su, piegare le ginocchia e portare le braccia sopra la testa a contatto con il pavimento allungandole il più possibile. Tenere la posizione per 15 secondi e ripetere per 10 volte;
- Sdraiati a pancia in su con le gambe distese, distenderne una alla volta il più possibile per 15 secondi, ripetere per 10 volte.
- Sdraiati a pancia in giù, appoggiare i gomiti a terra e la testa tra le mani. Inarcare la schiena per 15 secondi mantenendo il bacino a terra.
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