Hai messo su un po’ di pancetta e vuoi sbarazzartene? Il Russian Twist è uno dei migliori metodi per riuscirci. Lo sai, l’attività fisica oggi è diventata una necessità. Se vuoi vivere una vita più sana, in forma e più lunga, devi dedicare del tempo per fare un po’ di esercizio fisico. Anche mezz’ora di allenamento, da moderato a intenso, può fare miracoli. Aiuta a tenere a bada molte condizioni cliniche che, altrimenti, potrebbero causare danni peggiori.
La maggior parte delle persone tende ad accumulare peso intorno all’addome e ai fianchi, soprattutto le donne. Questo può essere pericoloso. I depositi di grasso nella zona addominale sono direttamente connessi allo sviluppo di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.
Molti esercizi addominali aiutano a sciogliere il grasso intorno all’area interessata. Il Russian Twist è uno di questi. E se pratichi sport regolarmente, è un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità e la forza dei muscoli obliqui.
Russian Twist: i benefici per il corpo
Di seguito riportiamo alcuni vantaggi dell’esercizio che tutti possono aspettarsi di notare, se eseguito in modo corretto.
Anti-rotazione
Il controllo e la forza anti-rotazionale sono necessari per aumentare la capacità di resistere alla rotazione spinale. Questa è la chiave per la maggior parte dei movimenti e degli sport, poiché la colonna vertebrale stessa è altamente suscettibile alle forze di taglio che causano lesioni.
In un certo senso, piccole torsioni (10-15 gradi) potrebbero aiutare gli obliqui ad aumentare la massa muscolare, la forza e la consapevolezza neurale delle posizioni. Questo obiettivo può essere raggiunto meglio con esercizi di maggiore impatto, come il Russian Twist.
Forza del nucleo isometrica
Se ne parla quando si promuove la forza e si hanno contrazioni, senza alcun movimento fisico. Durante il Russian Twist si ci gira concentricamente ed eccentricamente, ma si deve anche mantenere una contrazione isometrica rigida e di controllo in tutto il nucleo. È simile alla maggior parte degli sforzi che si fanno nella vita, come una corsa. Certo, puoi non ondeggiare da un lato all’altro, ma la capacità simultanea di contrarsi isometricamente mentre si ha una certa rotazione è un vantaggio per la maggior parte degli sportivi.
Nessuna attrezzatura necessaria
Uno dei motivi per cui tale esercizio viene così ampiamente utilizzato è il non richiedere attrezzature e pochissime impostazioni, se non nessuna. La facilità rende questo movimento più semplice da inserire negli esercizi di assistenza e negli allenamenti di fitness. Lo puoi fare tranquillamente anche da casa.
Facilmente adattabile e modificabile
Un altro motivo per cui questo esercizio si fa in quasi tutti gli ambienti di allenamento è che è molto semplice da eseguire e facile da modificare per qualsiasi livello di abilità. Puoi farlo in bilico sul pavimento, arricchire il movimento con un peso, aiutarti con un ritmo, appesantirti con bande di resistenza, ecc. sono tutte opzioni di base che puoi mettere in pratica se hai bisogno di variare un po’ le cose e metterti alla prova. Ne hai a bizzeffe di varianti da provare!
Russian Twist: un paio di consigli utili
Raccomandiamo di tenere a mente le seguenti indicazioni prima di cominciare l’esercizio:
• se sei un neofita, premi i piedi sul pavimenti o estendili verso l’esterno man mano che senti il movimento
• respira costantemente e in maniera profonda. Espira a ogni torsione e inspira per tornare al centro
• mentre ti giri, tieni le braccia parallele al pavimento o allungate per toccarlo ai lati
• coinvolgi i muscoli addominali e della schiena durante l’esercizio
• per una maggiore stabilità, incrocia la parte inferiore delle gambe
• mantieni la colonna vertebrale dritta ed evita di piegarla o curvarla
• segui con lo sguardo il movimento delle tue mani.
Come eseguire un Russian Twist perfetto
Le istruzioni per fare un Russian Twist nel modo giusto senza farti male.
• Siediti mentre sollevi i piedi dal pavimenti e tieni le ginocchia piegate
• Allunga e raddrizza la colonna vertebrale con un angolo di 45 gradi dal pavimento, creando una forma a V con il busto e le cosce.
• Allunga le braccia in avanti mentre intrecci le dita o unisci le mani.
• Usa gli addominali per ruotare a destra, poi di nuovo al centro e poi a sinistra.
• Fai 2/3 serie da 8/16 ripetizioni.
Russian Twist, ci sono delle controindicazioni?
È importante sottolineare che il Russian Twist ha ricevuto qualche critica negativa da alcuni allenatori. Questi hanno affermato che si tratta di un esercizio rischioso che può comportare una scarsa integrità e movimento della colonna vertebrale. Senza entrare troppo nei dettagli, la colonna vertebrale non dovrebbe essere forzata in rotazione nel legittimo timore di una forza di taglio eccessiva sulla stessa.
(Fonte immagine: coachmag)
