Prima di addentrarci nei complessi meccanismi del ritmo circadiano, passiamo al vaglio l’etimologia di questo termine dando un rapido sguardo alla definizione fornitaci dal sito Wikipedia. Il ritmo circadiano deriva dal latino “circa” che significa intorno e “diem” che significa giorno. Secondo la cronobiologia, la branca della biologia che approfondisce i fenomeni ciclici negli organismi viventi e il loro adattamento ai ritmi del sole e della luna, si tratta di un orologio biologico interno suddiviso in 24 ore che influenza e gestisce varie funzioni vitali quotidiane, come il riposo notturno, le variazioni di temperatura corporea, la sensazione di appetito e la sazietà. Secondo la cronobiologia il ritmo circadiano è influenzato dall’alternanza della luce solare e del buio serale che ci indica quando è il momento piuttosto opportuno per consumare un pasto, riposare e svolgere altre attività quotidiane. Ma che ascendente ha, esattamente, l’alternanza della luce solare e del buio sul rilascio di ormoni legati all’appetito e alla sazietà? Scopriamo insieme l’importanza del ritmo circadiano e come influisce sul metabolismo basale e sui livelli di energia.
Ritmo circadiano: in cosa consiste? Come interagisce tra l’alimentazione e il riposo notturno?
Il ritmo circadiano è fortemente influenzato dalla luce del sole, la quale varia a seconda della posizione geografica, dell’ora del giorno, del periodo stagionale e dei cambiamenti climatici. Quando le prime luci dell’alba colpiscono il nostro sistema visivo, inviano anche degli input al sistema nervoso centrale:il crepuscolo mattutino stimola il nostro organismo a svegliarsi e affrontare la giornata. Subito dopo il risveglio, infatti, le nostre ghiandole surrenali producono il cortisolo, l’ormone che ci mantiene attivi e vigili. Quando il sole tramonta, invece, il crepuscolo serale (ossia la luminosità limitata che sussegue il calar del sole) influenza i nostri livelli di melatonina, i quali aumentano e ci preparano al riposo notturno. Come abbiamo accennato nel precedente paragrafo, il ritmo circadiano esercita un forte ascendente anche sul rilascio degli ormoni che regolano la sensazione di appetito e sazietà. Trattasi della grelina e della leptina:
Grelina: nota come “l’ormone della fame”, è secreta dallo stomaco e tende a subire un aumento esattamente prima dei pasti principali e invia degli input al cervello;
Leptina: comunemente nota come “l’ormone della sazietà”, è secreta dalle cellule dei tessuti adiposi e manda input al sistema nervoso centrale per segnalare la sazietà e promuovere il riposo.
A partire dal tramonto l’illuminazione artificiale può disturbare il nostro orologio biologico e, automaticamente, la sensazione di appetito e sazietà. Anche la luce emessa dai device elettronici (cellulari, notebook, tablet e tv color) influisce negativamente sulla naturale secrezione di melatonina e disallinea il ritmo circadiano, compromettendo la percezione del sonno e della fame. Questa interferenza può indurre ad un aumento della sensazione di fame nel post cena, causando uno sfasamento delle nostre abitudini alimentari. Le evidenze scientifiche hanno esaminato il fenomeno e individuato la presenza di due differenti cronotipi. Partiamo innanzitutto dalla definizione di cronotipo: dicesi “cronotipo” quella predisposizione (o preferenza) di ciascun essere umano a svolgere attività quotidiane in un specifico momenti della giornata. I cronotipi sono classificati così: i mattutini (noti come allodole) e i serotonini (noti come gufi). I soggetti con cronotipo allodola hanno la predisposizione a svegliarsi presto al mattino e il loro ritmo circadiano risulta essere allineato con quello sopra descritto. I soggetti con cronotipo gufo hanno la predisposizione ad un ritmo circadiano disordinato e la loro fase di attivazione si verifica con 2 o 3 ore di differenza rispetto ai soggetti con cronotipo allodola. Automaticamente le secrezioni ormonali della grelina e della leptina sono spostate in avanti di 2 o 3 ore. Ma non è finita qui. Secondo importanti ricerche scientifiche condotte a livello internazionale, il cronotipo gufo sarebbe maggiormente predisposto a disturbi cardio-metabolici rispetto ai soggetti con cronotipo allodola. Questo fattore di rischio è da attribuire alla chronodisruption, ossia quel disallineamento dell’orologio biologico causato da abitudini quotidiane scorrette e consolidate. Il ritardo del rilascio degli ormoni che regolano la fame e il sonno inibiscono le naturali oscillazioni del metabolismo degli zuccheri, dei grassi e il turn-over cellulare, portando all’insorgere di patologie rischiose per la salute.
Ritmo circadiano: come sincronizzare al meglio il nostro orologio biologico?
L’equilibrio dell’orologio biologico è il pilastro della nostra salute. Quando otteniamo un certo equilibrio in merito alla naturale secrezione di melatonina, percepiamo una sensazione di benessere, tranquillità e serenità che rende migliore la qualità della nostra giornata e del nostro regime alimentare. Secondo le linee guida stilate dagli esperti di cronobiologia, i consigli e le buone abitudini da mettere in pratica sono le seguenti:
- Esponetevi alle prime luci dell’alba: questa buona abitudine può aiutarvi a correggere il vostro ritmo circadiano e incrementare i livelli di energia e vigilanza nell’arco della giornata;
- Evitate l’uso di device elettronici fino a 1 o 2 ore prima di addormentarvi: la luce emessa dai dispositivi elettronici che utilizziamo quotidianamente sono i nemici numero uno del ritmo circadiano. Questo avviene poiché la luce blu dei display stimola i circuiti neurologici della veglia e ritarda la fase di addormentamento;
- Seguite un planning alimentare equilibrato e regolare: consumoare i pasti principali ad orari regolari può aiutarvi a regolarizzare i livelli di secrezione degli ormoni grelina e leptina, diminuendo il rischio di attacchi di fame notturna;
- Prestate attenzione a quali alimenti consumate a cena: alcuni cibi giocano un ruolo cruciale neIla regolazione del ritmo circadiano. I carboidrati complessi, ad esempio, favoriscono il sonno e bandirli categoricamente dal vostro regime alimentare può avere un impatto nocivo sul sonno e scatenare l’insonnia. Anche i cibi ricchi di minerali quali il magnesio e il triptofano incidono positivamente sulla regolarizzazione dell’orologio biologico, influiscono sul metabolismo e sui livelli di energia. Tra gli alimenti consigliati troviamo la frutta di stagione (albicocche, banane, ciliegie, kiwi) il latte, la lattuga, l’avena, le mandorle e il riso. Gli alimenti che invece vanno evitati sono le bevande a base di caffeina, il tè, il cioccolato fondente e tutti i prodotti da forno che lo contengono.
La stretta correlazione tra crepuscolo mattutino, crepuscolo serale, il naturale stimolo dell’appetito e del sonno è l’esempio lampante di come il ritmo circadiano del nostro organismo influenzi significativamente il nostro benessere ed equilibrio psicofisico. Capire e rispettare questa ciclicità, provando a sincronizzare il nostro comportamento alimentare alla luce solare, può favorire il mantenimento dell’equilibrio ottimale tra appetito e sazietà, dandoci l’opportunità di affidarci agli input del nostro metabolismo. In un mondo in cui i device elettronici e la frenesia moderna tendono ad allontanarci dal nostro orologio fisiologico, acquisire consapevolezza di queste interferenze è un buon passo per raggiungere un equilibrio metabolico e alimentare.
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