I muscoli pelvici sono situati a livello inguinale e sostengono gli organi del piccolo bacino (vescica, uretra e retto). Si tratta di un gruppo muscolare che riveste un ruolo cruciale nella funzione riproduttiva e, per evitare un prolasso uterino dovuto alla gravidanza, è bene allenarli mediante opportuni esercizi. Ma come allenare in modo perfetto i muscoli pelvici senza disporre di attrezzature sportive? Si tratta di un quesito di sicuro interesse per chi non dispone di attrezzi ginnici. L’allenamento dei muscoli pelvici può essere effettuato ovunque: ciò che occorre è soltanto un po’ di spazio. I fisioterapisti e gli esperti di fitness hanno ideato degli esercizi ad hoc per le donne che desiderano rafforzare il pavimento pelvico. In questo articolo vi forniremo delle linee guida per stimolare la muscolatura dell’inguine. Vi illustreremo, altresì, le modalità di esecuzione e i benefici degli esercizi.
Esercizi per i muscoli pelvici: benefici e tecnica esecutiva
Gli esercizi per i muscoli pelvici sono perfetti per riabilitare e rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico, prevenire le problematiche associate alla sfera genitale e per risolvere i seguenti disturbi:
• Disturbi ginecologici (vaginite, perdite vaginali)
• Disturbi legati alla sessualità (dolore durante i rapporti sessuali, vaginismo, anorgasmia)
• Dolore pelvico cronico
• Problemi della funzionalità della prostata
• Prolasso della vescica, dell’utero o del retto
• Disfunzione erettile
• Eiaculazione precoce
• Emorroidi
• Incontinenza urinaria
Esercizio n.1: sollevamento del bacino
Il seguente esercizio deve essere svolto in posizione supina con la schiena a terra e le braccia distese con il palmo delle mani rivolto verso il basso. Piegate le ginocchia e divaricate le gambe, adagiando le piante dei piedi al pavimento. Facendo forza sui talloni, sollevate il bacino contraendo i muscoli pelvici. Mantenete questa posizione per circa 10 secondi. Ripetete la sequenza 10 volte.
Esercizio n.2: rotazione del bacino
In posizione supina, con la schiena a terra e le braccia distese con il palmo delle mani rivolto verso il basso, piegate le ginocchia e divaricate le gambe, adagiando le piante dei piedi al pavimento. Facendo forza sui talloni, sollevate il bacino ed eseguite piccole rotazioni, prima alla vostra destra e poi alla vostra sinistra. Abbassate il bacino tornando alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio circa 20 volte.
Esercizio n.3: posizione del gatto
Con le mani e le ginocchia appoggiate a terra, quindi in posizione carponi, fate un profondo respiro e inarcate la schiena, aprendo il petto e simulando lo stiracchiamento dei gatti. Espirate e andate in cifosi totale, avvicinando l’inguine all’ombelico ed assumendo la posizione opposta a quella iniziale. Questo esercizio va ripetuto circa 15 volte.
Esercizio n.4: plank sui gomiti
Il plank è un esercizio statico specifico per la muscolatura del tronco, ma anche per le braccia e le gambe. Il seguente esercizio deve essere svolto in posizione prona con i gomiti appoggiati a terra. Sollevate il bacino assicurandovi che le gambe e la colonna vertebrale siano ben allineate. Contraete i muscoli e mantenete la posizione per circa 30 secondi. Ripetete l’esercizio 3 volte. Fate una breve pausa e, nella stessa postura di partenza, sollevate prima la gamba destra e poi la sinistra. Mantenete la posizione per circa 30 secondi per ciascuna gamba.
