Nell’antichità la privazione del sonno è stata utilizzata come strumento di tortura nei confronti dei prigionieri sotto interrogatorio. Un metodo arcaico e disumano che dovrebbe indurci a riflettere sull’importanza del sonno per la salute e il benessere mentale dell’individuo. Dormire bene e in maniera adeguata è, infatti, essenziale per il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso, immunitario, endocrino, cardiocircolatorio e psichico.
Sfortunatamente non tutti hanno la possibilità di dormire un numero adeguato di ore al giorno e fruire degli effetti benefici del sonno. Ad esempio coloro che affrontano lunghe giornate in ufficio, tra meeting e riunioni, oberati dal lavoro e con scadenze da rispettare, non hanno abbastanza tempo per riposare a sufficienza e recuperare il sonno perduto. Il loro sonno irregolare e non ristoratore pregiudica le loro capacità di apprendimento, memorizzazione e gli causa inevitabilmente sonnolenza diurna, ridotta concentrazione, mancanza di energia, stress, ansia e irritabilità.
Secondo la medicina del sonno, disciplina eseguita dai medici pneumologi, è possibile ovviare al deficit del sonno seguendo pochi ma efficaci consigli e accorgimenti. Nei prossimi paragrafi troverete le migliori soluzioni per recuperare il sonno perduto e ottimizzare le performance cognitive.
Sonno riparatore: i consigli per contrastare il deficit del sonno
Secondo le linee guida stilate in occasione del World Sleep Day, la giornata dedicata all’importanza del sonno riparatore, i consigli e le buone abitudini da mettere in pratica sono le seguenti:
1. Rispettate il ritmo circadiano
Andare a letto a orari regolari permette al nostro orologio biologico di regolarsi e donarci la giusta energia per affrontare le giornate. Secondo la cronobiologia, la branca della scienza che studia i ritmi biologici umani, il nostro organismo possiede un orologio interiore che regola moltissime attività del nostro organismo. Se vengono meno delle ore di sonno, il nostro corpo ne risente e invia dei campanelli d’allarme.
2. Andate a dormire sempre allo stesso orario
Mantenere una daily routine costante e regolare, che scandisca le ore di riposo, lavorative, sportive e ricreative, può stimolare la regolarizzazione dell’orologio biologico, aiutare il corpo a comprendere quando è il momento giusto per recuperare e favorire il benessere psicofisico.
3. Create un ambiente rilassante e privo di illuminazione
La corretta illuminazione è essenziale per dormire bene e senza interruzioni notturne. La camera in cui dormite dovrebbe sempre esser protetta e schermata da eventuali illuminazioni esterne (che trapelano attraverso serrande e spiragli delle finestre). Ad esempio con le tende a rullo è possibile oscurare la stanza, dormire in maniera indisturbata e più a lungo.
4. Regolate il termostato ad una temperatura bassa
La temperatura ambientale ideale per dormire bene è tra i 16 e i 18°C. Se la temperatura della vostra stanza da letto è inferiore a 12°C, potreste riscontrare difficoltà ad addormentarvi nonostante lo stato di bisogno fisiologico e di stanchezza.
5. Evitate smartphone e pc un’ora prima di addormentarvi
I display retroilluminati dei device elettronici che utilizziamo quotidianamente rappresentano i nemici numero uno del sonno. Secondo un importante studio condotto all’Università di Toledo questo si verifica poiché la luce emessa dal monitor è in grado di stimolare i circuiti neurologici della veglia e rallentare la fase di addormentamento.
6. Utilizzate il letto solo per dormire
Il letto nasce principalmente per le attività rilassanti e piacevoli, quali il riposo notturno e i rapporti intimi. Secondo le linee guida del World Sleep Day, sarebbe meglio evitare di utilizzarlo per svolgere attività di smart working al computer. Secondo gli esperti di psicologia lavorare a letto rappresenta una pessima idea: oltre ad essere dannoso per la salute fisica e la postura, è nocivo dal punto di vista psichico. Coloro che lavorano al pc sul proprio letto, infatti, rischiano di confondere il confine tra sonno e lavoro e riscontrare serie difficoltà a riposare. Il letto, pertanto, dovrebbe restare un luogo da associare esclusivamente al sonno e ad attività rilassanti.
7. Rilassate il corpo con un massaggio o un bagno caldo
Per sgomberare la mente prima di dormire provate ad optare per un bagno caldo o un massaggio rilassante. È stato dimostrato che questi due trattamenti di benessere aiutarno ad allontanare i pensieri negativi, liberano la mente, migliorano l’umore e favoriscono il riposo notturno.
8. Mangiate carboidrati ma senza eccessi
Alcuni alimenti giocano un ruolo cruciale neIla regolazione del sonno. I cibi ricchi di carboidrati, ad esempio, sono gli amici numero uno del sonno e eliminarli totalmente dal regime dietetico potrebbe avere un impatto nocivo non indifferente. Anche gli alimenti ricchi di magnesio o triptofano incidono positivamente sulla qualità del sonno e aiutano a ottimizzare le performance cognitive. Tra gli alimenti consigliati annoveriamo: albicocche, avena, banane, ciliegie, lattuga, kiwi, latte, mandorle e riso. Di contro gli alimenti eccitanti che andrebbero evitati sono il caffè, le bevande energy drink, il tè, il cioccolato e tutti i prodotti da forno che lo contengono.
9. Provate gli integratori alimentari per il sonno
Ultimo consiglio, ma non secondo criteri di importanza, è l’assunzione di integratori a base di melatonina. Trattasi di un complemento alimentare molto utilizzato da coloro che soffrono di insonnia e problematiche del sonno. Tra gli altri integratori omeopatici che facilitano il rilassamento e il sonno, ugualmente validi ed efficaci, annoveriamo l’estratto di valeriana, camomilla, melissa e lavanda. Noi di Consiglibenessere ricordiamo che questi complementi alimentari non vanno intesi come sostituti di un’alimentazione sana e bilanciata. Vanno assunti solo dietro prescrizione del proprio medico curante.
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