Con l’avanzare dell’età le nostre prestazioni fisiche calano assieme ai livelli di testosterone, riducendo vitalità, vigore sessuale e capacità resistive. Se ci sentiamo giù di corda, depressi, cronicamente stanchi e poco lucidi a lavoro o durante gli altri impegni quotidiani, potremmo essere affetti da bassi livelli di questo ormone maschile.
Il testosterone è infatti coinvolto in numerosi processi metabolici dell’organismo atti a donarci energia, forza esplosiva e resistenza fisica (in palestra e fuori), rendendoci al contempo sicuri nei rapporti con l’altro sesso.
Per fortuna grazie alle sempre nuove scoperte scientifiche, siamo in grado oggi di porre in atto delle strategie che possono ottimizzarne la naturale produzione endogena allo scopo di sfruttare tutto il nostro potenziale fisico; entriamo nel dettaglio.
Come aumentare naturalmente il testosterone basso, 5 consigli semplici ma efficaci
Ricordando l’importanza di non assumere sostanze sintetiche che vadano a danneggiare l’organismo intaccando l’asse ormonale (HPTA) o incentivando la comparsa di patologie anche gravi (tumori, ginecomastia e adipomastia ecc..), vogliamo in tal contesto elencare alcune strategie nutrizionali e integrative in grado di ottimizzare i naturali livelli endogeni di questo ormone, e quindi:
Digiuno
Non si tratta solamente di una pratica naturale dagli enormi benefici per la salute fisica e mentale ma bensì di una metodica essenziale anche per ottimizzare la quota libera di testosterone endogeno. Alcuni studi evidenziano come un digiuno breve di sole 24 ore possa aumentare i livelli dell’ormone GH nell’essere umano in maniera piuttosto evidente. Un altro studio ha invece dimostrato che il digiuno intermittente riduce i valori di leptina favorendo la secrezione di testosterone.
Rinvigorenti naturali ed integratori
Dagli estratti vegetali ai mix di vitamine ed aminoacidi, in commercio esistono formule molto valide atte a promuovere la naturale produzione ormonale. I benefici della Maca Peruviana, ad esempio, sono sostenuti da molti studi attendibili che ne riferiscono proprietà endocrino stimolanti volte a produrre inoltre un maggiore vigore sessuale e stimolazione della libido.
Riposo adeguato
Il nostro corpo si rigenera durante il sonno secernendo quantitativi fisiologici ormonali superiori rispetto a tutti gli altri momenti della giornata. Va da se che un riposo inadeguato è fonte di notevole stress psicofisico che non permette al corpo di rigenerarsi adeguatamente.
Ipoglicemia controllata
Abbassare moderatamente i livelli di zuccheri nel sangue equivale a secernere maggiori quantitativi sia di GH che di testosterone. Differentemente, quantità smodate di zuccheri e carboidrati raffinati inducono un brusco aumento glicemico causando un eccessivo rilascio di cortisolo, ormone antagonista del testosterone.
Assorbimento dei nutrienti
Senza un’alimentazione ricca di tutti i micronutrienti, la sintesi di testosterone semplicemente non può avvenire. Lo zinco, ad esempio, è fondamentale assieme al magnesio e alla vitamina B6 per favorire la quota di testosterone libero non legato a specifiche proteine (denominate SHBG), che ne disattivano gran parte della componente anabolica. Fonti alimentari ricche di zinco sono i fagioli, la zucca, il kefir ed i semi di girasole.
Parliamo poi della vitamina D, essenziale per la sintesi ormonale e per la normale fertilità. Oltre all’esposizione solare detta vitamina si trova nella sua forma attiva colecalciferolo (D3) in alimenti quali salmone, sgombro, tonno, tuorlo d’uovo e funghi. Infine, i grassi salubri, spesso oggetto di critiche ma importanti per l’intera funzione dell’organismo. A tal proposito ricordiamo l’importanza del colesterolo, un grasso saturo necessario per l’integrità delle nostre cellule funzionante inoltre come substrato di partenza per la secrezione endogena di testosterone.
Alzare il testosterone basso con l’attività fisica
Sappiamo che l’allenamento con sovraccarichi genera un incremento del testosterone durante il workout stesso.
L’aumento del testosterone è direttamente proporzionale all’intensità del workout. Di conseguenza maggiore sarà l’impegno in termini di sforzo metabolico e maggiore sarà la stimolazione ormonale del testosterone.
Più unità motorie verranno coinvolte durante un esercizio, più il testosterone sarà stimolato. Qui facciamo riferimento al cosiddetto “allenamento testo-booster”, ossia una serie di esercizi fisici funzionali che producono una grossa spinta alla secrezione endogena di questo fondamentale ormone androgeno. Questa tipologia di training fa in modo di farti sentire al meglio e si basa sull’esecuzione di un circuito costituito da soli 5 esercizi complessi multiarticolari, vediamoli:
Plank dinamico con saltelli
Consiste nello stare in piedi con le braccia tese vicino al corpo. Partendo da questa posizione scendere verso il pavimento sorreggendosi sulle braccia distese per poi spostare le gambe in maniera tale da raggiungere la posizione di una classica flessione. Raggiunto il punto estremo, dunque quando le gambe sono completamente stese e la parte superiore del corpo è in posizione parallela al pavimento, ritornare nella posizione di partenza.
Squat tradizionale
Il secondo esercizio è lo squat che permette di lavorare molto bene le gambe, parte del corpo dove si troverebbe un quantitativo maggiore di recettori ormonali. Mettiti in piedi con i talloni posti alla medesima larghezza delle spalle, con le punte leggermente all’infuori e le braccia stese vicino al corpo. Fatto ciò piegati sulle ginocchia alzando al tempo stesso le braccia di fronte a te. Ricordati di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo e, quando ti avvicini al punto estremo, focalizzati sull’attivazione dei muscoli di gambe, braccia e parte centrale del corpo.
Flessioni larghe
Ovvero i classici piegamenti consistenti nello scendere verso il pavimento dopo aver spostato leggermente le scapole verso l’interno, al fine di avvicinare i gomiti al corpo. Dalla posizione iniziale controlla la discesa fronte suolo arrivando al punto estremo per poi tornare alla posizione iniziale. Non allargare mai i gomiti.
Crunch a libretto
Esercizio ottimo per costruire addominali forti e resistenti, consiste nello sdraiarsi sulla schiena tenendo le braccia aperte lontano dal corpo. Fatto questo dovremo alzare le gambe dal pavimento stendendole poi ad angolo retto e saremo pronti per iniziare l’esercizio. Nel minuto successivo alzeremo la parte superiore del corpo cercando di avvicinare, il più possibile, le mani ai piedi.
Flessioni con le mani alternate
Posizionare i talloni come per un piegamento naturale mantenendo le gambe leggermente più larghe poiché necessarie per la stabilità e l’equilibrio.
Con le braccia completamente distese e la schiena ben dritta, sollevare in modo alternato le mani effettuando una rotazione del bacino con la mano rivolta verso l’alto. Fatto questo, tornare al punto di partenza.
Ora che sai come promuovere naturalmente il testosterone endogeno senza ricorrere a stratagemmi illegali e nocivi per la salute, non ti rimane che applicarti con costanza per raggiungere il risultato ottimale, resterai sicuramente soddisfatto dei risultati ottenuti ed il tuo fisico ti ringrazierà.
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