Quali sono gli alimenti che fanno bene al cuore? Sono davvero così importanti? Sì, lo sono. Al giorno d’oggi non sono poi così poche le persone che soffrono di malattie cardiovascolari. Molte di queste problematiche, però, possono essere prevenute attraverso alcuni cambiamenti determinanti, inclusa un’alimentazione migliore.
Mangiare pensando al benessere del tuo cuore vuol dire fare attenzione a ciò che metti nello stomaco e limitare determinati cibi e ingredienti.
Alimenti che fanno bene al cuore: cosa mangiare
Mele
È il primo frutto che viene nominato quando si parla di condizioni cardiache. Questo perché contengono molti composti diversi che migliorano vari fattori legati alla salute del cuore. Uno di questi è la quercetina, un fitochimico che agisce come agente antinfiammatorio naturale. La quercetina aiuta anche a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Le mele contengono fibre solubili, che possono abbassare il colesterolo, e polifenoli, noti per i loro effetti antiossidanti. Un polifenolo in particolare, l’epicatechina, contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.
Sono disponibili in diverse deliziose varietà e si possono portare ovunque. Mangia una mela con una manciata di noci o mandorle come spuntino salutare o aggiungi una mela affettata alle tue insalate.
Olio di oliva
Supporta l’apparato cardiovascolare abbassando i livelli di colesterolo cattivo e aumentando i livelli di colesterolo buono. È un ingrediente fondamentale della dieta mediterranea.
L’olio di oliva rallenta l’invecchiamento del cuore e riduce il danno e la disfunzione endoteliale. L’endotelio è uno strato di cellule situate nelle pareti delle arterie, con la funzione di aiutare il flusso sanguigno. Nel cuore, queste cellule lavorano per pompare il sangue nel corpo.
Scegli questo tipo di olio per cucinare o per fare una buonissima salsa per il pane integrale, versandone un po’ in una ciotola. Aggiungi dell’aceto balsamico e una spolverata di origano.
Verdure a foglia verde
Sono ricche di composti che avvantaggiano il cuore e il sistema vascolare. Sono anche una buona fonte di fibre che diminuiscono il colesterolo.
Le verdure a foglia verde hanno un ottimo sapore e sono a basso contenuto di calorie. Usa foglie di spinaci freschi come insalata verde o servi bietole o cavoli come contorno. Sgranocchia broccoli freschi con una salsa vegetariana quando è ora di merenda.
Salmone
È una delle migliori fonti di acidi grassi Omega-3, noti da tempo per ridurre l’infiammazione in tutto il corpo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle cellule endoteliali.
Non solo il salmone ha un sapore incredibile ma anche un gusto delicato e meno pescoso rispetto ad altri pesci grassi, come le sardine. E può essere cucinato in vari modi: al vapore, saltato in padella, alla griglia o affumicato. Mangia pesce azzurro oceanico (salmone, tonno, sardine e aringhe) almeno due volte la settimana.
Cereali integrali
Forniscono vitamine, minerali e fibre che aiutano a mantenere il cuore sano e ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi.
Vale la pena tuffarsi nell’avena che contiene una fibra solubile che abbatte i livelli di colesterolo totale, puntando molto su quello dannoso.
Prepara un panino con due fette di pane integrale al cento per cento, del petto di tacchino magro, pomodori a volontà, avocado, lattuga e un po’ di senape. Passa anche alla pasta integrale. Goditi la farina d’avena con un pizzico di zucchero di canna e tante tante fragole e noci per una perfetta e salutare colazione.
Soia
È una proteina vegetale e un’ottima soluzione alla carne. Ha effetti cardiovascolari impressionanti, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione del colesterolo. La sostituzione della soia alcune volte a settimana può ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta.
Aggiungi del tofu al soffritto o versa il latte di soia sui cereali integrali la mattina come colazione.
Pomodori
Li abbiamo accennati poco fa e sono uno dei migliori alimenti che fanno bene al cuore. I prodotti a base di pomodoro concentrato sono ricchi di licopene che protegge il cuore.
Aggiungi un paio di fette spesse di pomodoro a panini e insalate. Oppure crea una salsa di pomodoro fresco da spalmare sulla pasta integrale.
Noci
La maggior parte delle noci contiene grassi mono-insaturi, vitamina E e altre sostanze naturali che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Le noci sono fantastiche poiché sono anche una buona fonte di acidi grassi Omega-3 di origine vegetale.
Sono un ottimo spuntino con un pezzo di frutta. Per colazione, cospargi alcuni noci tritate sopra una ciotola di farina d’avena calda, insieme a un po’ di miele o mirtilli.
Cosa bere?
Sai già che l’acqua è una delle migliori opzioni per la salute. Ma se hai voglia di bere altro? La soda e le bevande energetiche sono il maggior contributo allo zucchero aggiunto e dovrebbero essere ben limitate. Le bibite dietetiche, preparate con sostituti dello zucchero, non sono considerate ottimali per il benessere del cuore.
Per quanto riguarda la caffeina la scienza ha qualche dubbio. Troppa caffeina può aumentare la pressione sanguigna, ma caffè e tè contengono antiossidanti che invece fanno bene al cuore.
Chi beve vino rosso con moderazione può avere un minor rischio di incontrare sul suo cammino malattie cardiovascolari. Ovviamente, se non bevi alcolici non iniziare nemmeno!
Concediti un’eccezione ogni tanto. Una barretta di cioccolato o una manciata di patatine non farà deragliare la tua dieta per il cuore. Ma non permettere che si trasformi in una scusa per rinunciare agli alimenti che fanno bene al cuore. Se l’eccessiva indulgenza è invece l’eccezione piuttosto che la regola, riequilibrerai le cose a lungo termine. L’importante è mangiare cibi sani per la maggior parte del tempo.
(Fonte immagini: Pixabay)
