I cibi ricchi di aminoacidi sono fondamentali e ora vi spieghiamo il perché. Gli aminoacidi sono noti per essere i mattoni delle proteine. Il corpo ha bisogno di 20 di queste strutture per crescere e funzionare in modo corretto. Ma ce ne sono 9 che non possiamo produrre da soli, abbiamo bisogno di prenderli dal cibo.
Si chiamano aminoacidi essenziali e hanno funzioni uniche. Alcuni sono importanti per lo sviluppo muscolare, altri aiutano a regolare gli stati umorali. Quindi, anche se non sei un appassionato di fitness e fai una vita sedentaria (cosa che non dovresti fare), tutti possono trarre vantaggio da una dieta sana, con i giusti aminoacidi.
Cosa sono gli aminoacidi
Gli aminoacidi sono composti che si combinano tra loro per produrre le proteine. Quando si mangia un alimento che contiene proteine, il sistema digestivo le scompone in aminoacidi. Il corpo quindi li combina in vari modi per svolgere una serie di funzioni.
La caratteristica principale è la costruzione dei muscoli, ma non solo. Queste strutture straordinarie scatenano reazioni chimiche all’interno dell’organismo, trasportano le sostanze nutritive, prevengono le malattie e tanto altro ancora.
Una carenza di aminoacidi può causare un sistema immunitario più basso, problemi di digestione, depressione, infertilità, minore prontezza mentale, uno sviluppo rallentato nei bambini e altre condizioni di salute.
Si dividono in due tipologie:
- aminoacidi essenziali
si chiamano così perché non puoi produrli da solo, devi assumerli dal cibo. Sono nove e sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
- aminoacidi non essenziali
vengono sintetizzati dall’organismo, anche se non vengono assunti con l’alimentazione. Sono undici e sono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina, tirosina.
Cibi ricchi di aminoacidi: costruire le proteine mangiando
Tofu
Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali oltre a calcio, ferro e altri nutrienti.
Qualche consiglio per cucinarlo? Rosola i cubetti di tofu con aglio, peperone rosso tagliato a strisce e scalogno. Condisci gli spaghetti e, se preferisci, aggiungi anche dei semi di sesamo. Oppure puoi sbriciolare il tofu e cuocerlo a fuoco lento nella salsa di pomodoro con cipolle e aglio. Servilo sopra il riso.
Uova
Le uova sono uno dei cibi ricchi di aminoacidi. Anche loro li contengono tutti e nove. Opta per uova allevate al pascolo o ruspanti. Le galline dovrebbero essere libere di circolare liberamente all’aperto e di pascolare sull’erba. In questo modo le uova saranno anche più ricche di omega-3 e vitamina D.
Servile in camicia su una base morbida di scarola e radicchio che avrai prima saltato in padella, guarnisci con un po’ di formaggio. Taglia due uova sode a metà e schiaccia i tuorli. Mescola con avocado e salsa a piacere. Infine, sbatti le uova con farina di mandorle, formaggio cheddar e erba cipollina tritata, fai cuocere in una piastra per cialde.
Manzo
La carne bovina nutrita con erba è una proteina completa che ha un profilo nutrizionale superiore rispetto a quella dei bovini alimentati con cereali. Ha anche meno grassi e livelli più alti di omega-3, vitamina E e altri antiossidanti.
Fai soffriggere strisce sottili di manzo con broccoli, funghi, zenzero, aglio e semi di sesamo. Cuoci con pomodori schiacciati, olive, aglio, acciughe e fiocchi di peperoncino per ottenere una saporita salsa piccante. L’altra opzione è far soffriggere la carne a fuoco lento con salsa barbecue in una pentola a cottura lenta. Sminuzza la carne e servi su un panino con insalata e sottaceti.
Grano saraceno
Senza glutine. Sì, esatto. Tecnicamente non è un cereale, proviene da una pianta imparentata con il rabarbaro. Il grano saraceno è ricco della maggior parte degli aminoacidi essenziali ed è anche una buona fonte di fibre, magnesio e altri nutrienti.
Mescolane un po’ con dei cavoletti di Bruxelles sminuzzati, semi di canapa, pomodorini e ceci. Condisci con olio di oliva. Oppure mescola il grano saraceno con yogurt, more congelate e semi di chia per una colazione più sana e un po’ diversa dal solito.
Pistacchi
Sono i semi del frutto dell’albero del pistacchio e hanno un contenuto completo di aminoacidi essenziali. Sono anche ricchi di potassio e grassi monoinsaturi. Mescola con fagioli o cereali per formare una proteina completa.
Per un bel piatto mediorientale aggiungi i pistacchi tostati ad albicocche secche tritate, cardamomo e cumino e condisci con questo mix del riso integrale. Rivesti il pollo o il pesce grigliato con una salsa di pistacchi macinati. Oppure ancora unisci il burro di pistacchi con aceto di mele e miele per un condimento cremoso e ricco di proteine. Vai di insalatona!
Ricotta
Come altre forme di latticini, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Contiene anche calcio, selezione e vitamine del gruppo B come la B12. Cerca varietà biologiche, sono le migliori.
Mescola la ricotta con semi di chia, frutti di bosco congelati e avena per una buona e gustosa colazione. Mischiala con l’avocado e spalmala sul pane tostato.
Quinoa
Ricca di proteine, anche la quinoa ha tutti gli aminoacidi essenziali che ti servono. Viene usata come il grano ma in realtà è il seme di una pianta che ha connessioni con spinaci e bietole. È quindi priva di glutine. La quinoa è un’ottima fonte di fibre, potassio, ferro e altri nutrienti chiave.
Macina la quinoa nella farina e usala come base per frittelle con mirtilli o vaniglia e miele. Oppure mescola con lenticchie, semi di zucca macinati, funghi e cipolla. Forma degli hamburger e griglia. Condisci la quinoa con pomodorini, scalogno, basilico, feta e olio di oliva.
Come hai visto, mangiare cibi ricchi di aminoacidi è fondamentale per avere una buona salute. Per fortuna, con l’alimentazione moderna e l’accesso a un’ampia varietà di alimenti una carenza è rara per chi è generalmente in buona salute.
Prima di utilizzare un integratore, consultare il proprio medico di famiglia.
(Fonte immagini: Pixabay)
