I cibi ricchi di potassio sono fondamentali per la nostra salute. È un minerale presente in molti degli alimenti che mangiamo e svolge un ruolo importante per tante delle funzioni all’interno del nostro corpo. Per esempio, mantiene regolare il battito cardiaco e fa sì che i muscoli lavorino bene.
È compito dei reni tenere sotto controllo la giusta quantità di potassio nell’organismo. Ma quando i reni non funzionano come devono, è spesso necessario limitare alcuni cibi che aumentano il potassio nel sangue fino a un livello pericoloso. Se il potassio è troppo, avvertirai debolezza, intorpidimento muscolare e formicolii. Inoltre, troppo potassio può causare un battito cardiaco irregolare o anche un attacco di cuore.
La carenza di potassio
Il potassio viene utilizzato per mantenere l’equilibrio di liquidi ed elettroliti nel corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi elettrici nel cuore.
Una carenza di potassio provoca affaticamento, irritabilità e ipertensione. A meno che non si sia in dialisi o si soffra di una condizione specifica, un sovradosaggio da potassio da fonti naturali è quasi impossibile.
Cibi ricchi di potassio, non solo banane!
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di potassio per gli adulti è di 4700 mg.
Patate
Le patate sono un’ottima fonte di potassio. Al forno con la buccia sono l’opzione migliore, gran parte del minerale si trova infatti nella buccia. Una patata al forno di medie dimensioni, senza sale, contiene 941 mg di potassio.
Le patatine fritte sono di solito prive di sostanze nutritive e contengono grassi aggiunti dall’olio e dal processo di frittura. Sono quindi un’opzione preferibilmente da scartare. Questo tipo di condimento inoltre contiene elevate quantità di sodio che può contrastare le proprietà benefiche del potassio.
Le patate dolci hanno una polpa arancione e un sapore più dolce rispetto a quelle bianche. Il loro colore aranciato dipende dal beta-carotene. Una patata dolce con buccia contiene 542 mg di potassio. Come soluzione più sana è opportuno mangiare patate dolci al forno senza zuccheri aggiunti. Evita anche le opzioni in scatolame, di solito vengono confezionate sciroppate.
Verdure a foglia
Sono alcuni dei cibi ricchi di potassio con più nutrienti disponibili. Queste verdure sono in grado di rallentare il declino cognitivo legato all’età.
Le verdure a foglia verde sono a basso contenuto calorico e contengono molte vitamine e minerali, come il potassio. Le migliori sono bietole e spinaci cotti.
Lenticchie
Parliamo di un piccolo legume tondo. Contengono molte fibre e proteine. Una porzione di lenticchie cotte contiene 731 mg di potassio. Le lenticchie sono una buona aggiunta a zuppe o stufati. Sciacqua bene le lenticchie se le compri in scatola, per rimuovere il sodio prima di cucinarle.
Pomodoro
I pomodori freschi offrono numerosi benefici per la salute. Per ottenere più potassio è meglio usare prodotti a base di pomodoro concentrato come la passata o il succo. Un pomodoro crudo fresco contiene 292 mg.
La passata di pomodoro è utilissima per un ottimo sugo gustoso. Il succo è adatto per diverse ricette creative, ma puoi anche berlo da solo.
Latte e yogurt
Si tende spesso a pensare ai latticini come grandi fonti di calcio. Ma alcuni prodotti lattiero-caseari sono anche ricchi di potassio. Il latte ne è la fonte principale. Lo puoi assumere anche tramite il tè, il caffè, lo yogurt. Se al tuo caffè nero aggiungi un poco di panna e un goccio di latte, il tuo livello di potassio aumenterà.
Frutti di mare
Pesce e crostacei contengono grassi omega-3, fantastici per la salute del cuore. Si consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Alcune tipologie di frutti di mare sono buone fonti di potassio. Salmone e vongole selvatiche sono le più richieste e migliori fonti di potassio. Anche sgombro e trota hanno un forte contenuto di potassio.
Avocado
Un frutto burroso che contiene una grande varietà di sostanze nutritive come grassi monoinsaturi, fibre e vitamine. Mezzo avocado fornisce 364 mg di potassio.
Come mangiare l’avocado? Crudo in insalata, come salsa o su pane tostato. Va bene anche nei pasti cucinati.
Questo approccio alimentare non solo può aiutare a mantenere il potassio a un livello normale ma può anche contribuire a ottenere altre sostanze nutritive che si trovano nei cibi ricchi di potassio, con l’obiettivo di ottenere una salute generale migliore.
(Fonti immagini: Pixabay)
