I cibi ricchi di proteine sono importanti per il nostro organismo. La proteina è un macronutriente che costituisce i mattoni del corpo umano. È necessaria per lo sviluppo e la riparazione di tutti i tessuti e molte altre funzioni come la formazione di enzimi e ormoni. Una carenza di proteine porta all’atrofia muscolare a un alterato funzionamento del corpo in generale.
Cosa sono le proteine
Le proteine sono gli elementi costitutivi di organi, muscoli, pelle e ormoni. Il corpo ne ha necessità per mantenere sani i tessuti e ripararli in caso di danni. I bambini ne hanno invece bisogno per crescere. Assumere proteine ti aiuta a perdere grasso addominale e peso corporeo, aumentando la forza e la massa muscolare. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a combattere il diabete.
La dose giornaliera di riferimento delle proteine è di 56 grammi per gli uomini e di 46 grammi per le donne.
Cibi ricchi di proteine: cosa mangiare
Uova
Un uovo di medie dimensioni contiene circa 6 grammi di proteine in forma facilmente digeribile. Una sana frittata è un buon modo per iniziare bene la giornata ed è anche un ottimo spuntino post attività fisica.
Latte
I latticini sono ricchi di proteine e calcio per la salute delle ossa. Latte e cioccolato sono l’accoppiata vincente per riprendere le forze dopo un intenso esercizio fisico. Il cioccolato contiene carboidrati che forniscono energia, mentre il latte proteine e caseina a rilascio lento e veloce. Gli stessi effetti puoi ottenerli con un frullato di frutta a base di latte.
Yogurt
Una combinazione di caseina e proteine del siero di latte. Ecco lo yogurt, uno dei migliori cibi ricchi di proteine. E se sei intollerante al lattosio può essere questa una soluzione utile, una parte ne viene rimossa durante la produzione. Chiedi comunque al tuo medico se puoi includere lo yogurt all’interno della tua alimentazione.
Fonti animali
Sono entrambi buone fonti di proteine e a basso contenuto di grassi. Il salmone, per esempio, contiene anche acidi grassi omega-3 che sostengono il cuore e riducono infiammazione e rigidità articolare. Questo pesce però è leggermente più ricco di grassi rispetto ad altri. Anche i frutti di mare sono un’ottima soluzione.
Per quanto riguarda la carne, opta per le proteine magre che provengono da pollo e tacchino.
La carne fornisce aminoacidi a catena ramificata, fondamentali per il supportare il recupero muscolare. La leucina, in particolare, costituisce un terzo delle proteine muscolari e aiuta a stimolare la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica. In questo caso è la carne di maiale la favorita e fonte principale di leucina così come il manzo magro.
Soia
Se sei del tutto intollerante ai latticini, puoi puntare tutto sulla soia, in bevanda e come tofu fortificato. Ti aiuterà anche ad abbassare il colesterolo e a diminuire il rischio di imbatterti in condizioni cardiache anche gravi.
Noci e semi
Frutta a guscio e semi sono uno spuntino veloce da fare mentre ti stai allenando. Una porzione di 50 pistacchi fornisce 6 grammi di proteine oltre a sodio e potassio. Ti ricarica anche degli elettroliti persi con il sudore.
Legumi
Fagioli e legumi in generale sono ottime fonti proteiche ma non solo. Sono anche un’utile fonte vegetale di ferro e fibre.
È sempre meglio preferire cibi ricchi di proteine che provengono da base vegetale. Questi alimenti sono in grado di fornire più fibre e meno grassi saturi rispetto ad altri tipi cibi di fonte animale. Ed è molto importante e utile per il benessere del tuo cuore.
(Fonte immagini: Pixabay)
