Colesterolo e alimentazione: i cibi “amici” della salute

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Il colesterolo in eccesso nel sangue può mettere in pericolo la salute delle nostre arterie e di conseguenza la salute generale del nostro corpo. Soprattutto l’aumento del cosiddetto “colesterolo cattivo” può causare la formazione di placche aterosclerotiche che possono a loro volta generare eventi gravi come infarti e ictus.

È possibile però riuscire a regolare i livelli di colesterolo nel sangue in modo naturale, cioè grazie ad un corretto stile di vita, ad una regolare attività fisica e, soprattutto, ad un’alimentazione sana cercando di limitare gli alimenti che contengono grandi quantità di colesterolo e favorendo l’assunzione di quelli che lo contrastano. È importante però tenere bene a mente che il colesterolo non si trova in tutti gli alimenti grassi e, soprattutto, che è inutile cercare cibi “modificati” come il formaggio senza colesterolo per non dover rinunciare a qualcosa che ci piace per poterci mantenere in salute.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso molto importante che è coinvolto in diverse funzioni del nostro organismo. È prodotto per lo più dal corpo umano e solo in minima parte (circa il 20-30%) è introdotto nell’organismo tramite l’alimentazione.

Il colesterolo è un costituente della bile ed ha quindi un ruolo molto importante nella digestione, ma interviene anche nella produzione di vitamina D, è un costituente della membrana cellulare ed è anche un precursore di alcuni ormoni tra cui il testosterone e gli estrogeni.

Nel momento in cui i valori totali del colesterolo superano i 240 mg/dl si parla di ipercolesterolemia, condizione che, come detto in precedenza, diventa un fattore di rischio di alcuni problemi cardiovascolari come l’infarto e l’ictus.

Colesterolo e alimentazione

Per poter tenere sotto controllo i valori del colesterolo, oltre ad adottare uno stile di vita corretto e a fare una regolare attività fisica, ci si può aiutare con una giusta alimentazione cercando eliminare, o almeno ridurre, il consumo di quei cibi considerati “nemici” del colesterolo e favorendo invece l’assunzione di quelli considerati “amici”.

La dieta mediterranea, per fortuna, grazie alla sua varietà, può incidere positivamente sui livelli del colesterolo e quindi aiutarci a difendere il nostro organismo dall’ipercolesterolemia.

I cibi “amici” della salute e che quindi devono essere presenti sulle nostre tavole per combattere il colesterolo sono sicuramente cereali, legumi e vegetali ricchi di fibre. Questi alimenti infatti non contengono affatto colesterolo ma, anzi, aiutano a ridurre quello in eccesso. Quando si ha il colesterolo alto, quindi, è consigliabile consumare porzioni di cereali (soprattutto integrali) e legumi almeno 2-4 volte a settimana, tra cui pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Via libera anche a frutta e verdura che andrebbero consumate almeno due volte al giorno ognuna.

Un altro amico delle nostre arterie è il pesce che, grazie alla particolare composizione del suo grasso che contrasta il colesterolo, dovrebbe essere consumato almeno 2 o 3 volte alla settimana, prediligendo le cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore ed evitando assolutamente la frittura. Il consumo di molluschi e crostacei, invece, non deve essere superiore ad una volta a settimana.

A ridurre i livelli di colesterolo c’è anche l’olio, purché in poca quantità e di buona qualità. I grassi insaturi di origine vegetale, infatti, sono ottimi per contrastare i livelli del colesterolo, al contrario invece dei grassi saturi di origine animale che ne causano l’aumento. È meglio evitare quindi il burro, il lardo e lo strutto e favorire invece l’utilizzo di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva.

Anche la carne può essere consumata liberamente, sia rossa che bianca, purché si utilizzino i tagli magri e si eliminino il grasso visibile e la pelle del pollame.

Per i condimenti, oltre all’olio extravergine di oliva, si può utilizzare in tranquillità anche l’aglio in quanto in grado di ridurre i grassi corporei e di eliminare anche le placche più resistenti di colesterolo.

Accompagnate il pasto con un buon bicchiere di vino rosso. Alcuni studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che, grazie all’alto contenuto di fibre dell’uva rossa, l’assunzione di un bicchiere di vino rosso durante i pasti comporta una diminuzione del 12% dei valori colesterolo “cattivo”.

Fra i cibi “nemici” delle nostre arterie, stando a quanto riportato dal Ministero della Salute nelle sue Linee Guida per la prevenzione dell’Aterosclerosi, troviamo sia tutti quegli alimenti ricchi di colesterolo sia tutti quelli ricchi di grassi saturi che sono normalmente di origine animale.

Ricchi di colesterolo, per esempio, sono le uova e i molluschi; mentre quelli con abbondanti grassi saturi sono il latte intero e i suoi derivati, le carne rosse come la selvaggina e quelle con il grasso visibile e gli insaccati.

Anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono grassi saturi, come nel caso degli olii tropicali tra cui per esempio spicca l’olio di cocco.

Da evitare sono anche le fonti dei cosiddetti grassi “trans”, tra cui le margarine e i prodotti da forno che le contengono, che non solo aumentano il colesterolo “cattivo” ma riducono quello “buono”.

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