Per mettere massa occorre seguire una determinata alimentazione. Chi ad esempio inizia un’attività fisica volta ad aumentare la massa muscolare, deve tener conto che l’allenamento con i pesi indubbiamente è importante, ma la dieta lo è ancora di più. In particolare le proteine hanno un ruolo chiave. Per fare un esempio, se volessimo paragonare il nostro organismo a un edificio, le proteine ne rappresenterebbero i mattoni.
Una sola dieta ricca di proteine, come può essere la dieta Plank o la dieta Scarsdale tuttavia non è sufficiente per mettere massa, ma bisogna seguire altri accorgimenti, che andremo a considerare nello specifico in questo articolo.
Mettere massa: qual è la corretta alimentazione da seguire?
Fondamentalmente è necessario seguire una dieta a base di alimenti iperproteici per andare ad aumentare la massa muscolare, ma al contempo non bisogna esagerare, perché altrimenti si corre il rischio di favorire l’accumulo di grasso corporeo. Questi sono i consigli fondamentali:
- I muscoli sono costituiti in buona sostanza da acqua, per cui è importante mantenere un buon livello di idratazione, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
- Fate sei pasti al giorno. La colazione che è il pasto più importante della giornata, dovrà essere a base di cibi proteici.
- Non fate trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto.
- Come regola generale bisogna mangiare due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso.
- Trenta minuti prima di iniziare l’allenamento può essere utile assumere 20 grammi di proteine del siero del latte, in quanto in tal modo si aumenta il metabolismo fino alle ventiquattro ore successive.
Nello specifico, nel caso di un allenamento con i pesi questi sono gli alimenti consigliati.
- Il pasto intanto dovrebbe seguire a mezz’ora di distanza dall’allenamento.
- Privilegiate le proteine derivanti dalle carni bianche, ad esempio pollo e tacchino, bene anche il pesce.
- Non esagerate con i carboidrati: sì a pasta, pane, riso o altri cereali integrali e a frutta e a verdura a basso indice glicemico, ovvero contenenti pochi zuccheri.
Per potenziare l’attività cardiocircolatoria e quindi la fase di resistenza agli sforzi, dovrete invece tenere conto di questi accorgimenti:
- Mangiate un’ora dopo l’allenamento.
- Privilegiate le proteine ad alto valore biologico.
- Siate parchi nel consumo di carboidrati, controllando che siano a basso indice glicemico, mentre potete abbondare con le verdure.
Tutto qui? Non proprio. Una volta raggiunti i risultati arriva la fase più difficile: ovvero mantenerli. Per riuscirci dovrete seguire non più una dieta iperproteica utilizzata nella fase per mettere massa, ma una alimentazione proteica più equilibrata, a base soprattutto di carni bianche e pesce e con pochi carboidrati.
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