Un’alimentazione varia e bilanciata prevede l’alternanza di diversi nutrienti, che possano fornire al nostro organismo tutti le sostanze nutritive essenziali. Quando si è vegani, soprattutto all’inizio, si rischia di consumare sempre le stesse pietanze per non commettere errori. Quali sono gli alimenti proteici vegan da avere sempre in casa per realizzare primi piatti, secondi e contorni? Abbiamo stilato una lista dei cibi che non dovrebbero mai mancare nella vostra dispensa.
Fagioli
Questi saporitissimi legumi sono ricchi di proteine nobili e non “pesano” come la carne. Hanno un basso contenuto calorico e sono facili da assimilare. Grazie alle loro proprietà benefiche e valori nutrizionali, i fagioli sono protagonisti di numerose ricette e sostituiscono egregiamente le proteine animali.
Seitan
Il Seitan, ribattezzato “carne di frumento”, è un alimento vegetale altamente proteico che si ottiene dalla lavorazione del grano tenero e da altri cereali. Sebbene abbia origini orientali, nel corso degli anni ha acquisito popolarità fino ad entrare a far parte dell’alimentazione di numerosi vegani e vegetariani. Sono molteplici le ricette che lo vedono protagonista. Può essere cotto in padella e servito come secondo piatto insieme a una ricca insalata. Oppure rende al meglio anche come ingrediente base per lo spezzatino vegano con verdure stufate.
Lenticchie
Con il loro elevato contenuto proteico vegetale, fibre, vitamine e sali minerali, le lenticchie sono delle preziose alleate nella dieta vegetariana e vegana. Grazie alla loro versatilità in cucina, i vegani e i vegetariani possono dare sfogo alla loro fantasia ed estro, abbinandole ad ortaggi e cereali. Da piatto tipico del cenone di Capodanno, le lenticchie sono state a poco a poco rivalutate per la preparazione di minestroni, burger vegetali, polpettoni e contorni stufati.
Tofu
Dal punto di vista nutrizionale il Tofu è un alimento vegetale ricco di proteine e sali minerali. Noto come “formaggio di soia”, si presenta come una sorta di panetto dalla consistenza rigida ed è confezionato sottovuoto. Sebbene abbia origini cinesi, nel corso degli anni ha acquisito popolarità fino ad entrare a far parte dell’alimentazione di numerosi vegani e vegetariani. Sono innumerevoli le ricette culinarie che lo vedono protagonista. Se non sapete come cucinarlo, date uno sguardo ai nostri suggerimenti.
Mandorle
In vetta alla classifica della frutta secca più apprezzata dai vegani e dai vegetariani di tutto il mondo, le mandorle sono tra i più importanti semi oleosi ricchi di proteine vegetali. 100 grammi di prodotto, infatti, apportano ben 22 grammi di proteine. Grazie alla loro versatilità, sono protagoniste indiscusse di numerose ricette a base vegetale. Si prestano bene per la realizzazione di condimenti, secondi piatti, contorni e dolci.
Quinoa
La quinoa (Chenopodium Quinoa) ribattezzata dal popolo Incas come “la madre di tutti i semi”, somiglia ad un cereale ma non lo è. Sebbene apparentemente somigli molto al grano, è in realtà una pianta erbacea. Grazie alle sue virtù benefiche e valori nutrizionali, è ampiamente utilizzata in cucina per la realizzazione di ricette a base proteica. Un esempio? Il burger vegano alla quinoa, lo sformato vegetale, le polpette con broccoli e zenzero, il Chili vegetariano e il Porridge.
