Gli antinutrienti, detti anche fattori antinutrizionali, sono composti naturali presenti in una moltitudine di alimenti vegetali, quali legumi, frutta secca e verdure. Trattasi di sostanze che possono nuocere al nostro organismo e interferire con il normale assorbimento di sali minerali e antiossidanti. A seguito delle raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale per la Sanità e delle linee guida italiane per una sana alimentazione, il consumo di antinutrienti dei vegetali è stato oggetto di numerose attenzioni. La crescente preoccupazione gli effetti negativi dei fitati e ossalati sulla nostra salute ha influenzato il comportamento dei consumatori. Nelle righe che seguono ci proponiamo di consigliarvi alcuni metodi per ridurre la percentuale di fitati e ossalati nei legumi e nelle verdure.
Come preservare il gusto riducendo i fitati e ossalati nei vegetali?
In questo paragrafo parleremo di due tipologie specifiche di antinutrienti: i fitati e gli ossalati. I fitati si trovano nei semi e nelle parti fibrose dei cereali e dei legumi. Sono abbondanti nei cibi integrali (germe di grano e crusca) e assenti nei prodotti raffinati. Gli ossalati, invece, si trovano un po’ dappertutto, ma alcuni cibi ne sono molto ricchi: cioccolato, noci e nocciole, bevande gassate a base di caffeina (Coca cola) e bibite frizzanti in generale, succhi di frutta, tè, asparagi, cavoli, spinaci, piselli e rabarbaro. Per ridurre la presenza di questi antinutrienti negli ortaggi, nei legumi e nella frutta secca, senza comprometterne il gusto e la composizione, occorre apportare dei piccoli cambiamenti alle nostre abitudini alimentari e ai nostri metodi di cottura. Ma come riuscirci? Per rispondere a questa domanda esaminiamo, punto per punto, i classici procedimenti culinari da rivedere e modificare.
L’ammollo prolungato
L’ammollo prolungato delle verdure, ovvero sia quel processo di immersione dei vegetali nell’acqua per un tempo più o meno lungo prima della vera e propria cottura, è un ottimo metodo per igienizzare gli alimenti, migliorarne la digeribilità e contribuire a ridurre la percentuale di fitati e ossalati. Ad esempio basta riempire un contenitore con acqua potabile e bicarbonato (un cucchiaio per ogni litro) e immergere le verdure e i legumi per 5-10 minuti. Dopodiché è necessario risciacquare bene con acqua corrente.
La bollitura
I fitati e gli ossalati vengono inattivati dal calore della cottura. Possono essere facilmente debellati lessando le verdure in acqua bollente e rimuovendo l’acqua al termine della cottura. Nella fattispecie, per facilitare la fuoriuscita degli ossalati, sarebbe opportuno bollire gli ortaggi in acqua leggermente acidulata.
La tostatura
Non tutti sanno che la tostatura dei legumi può trasformare gli antinutrienti e abbatterne l’efficacia. Questo metodo di cottura, infatti, porta i chicchi dei fagioli e delle lenticchie a temperature estremamente elevate.
I giusti condimenti
I condimenti più indicati e appropriati da utilizzare per insaporire gli ortaggi e al contempo diminuire la percentuale di ossalati, sono tre: il succo di limone, le erbe aromatiche e l’aceto di mele. Per ciò che concerne i legumi, potete condirli con una miscela aromatica a base di olio di oliva, pepe nero e basilico.
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