Prima di parlarvi della Dieta FODMAP per l’IBS (nota come Low-FODMAPs Diet) ci sembra doveroso introdurvi all’argomento esaminando la definizione di FODMAP (Fermentable oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Poyols). I Fodmap sono carboidrati a catena corta che il nostro intestino tenue ha difficoltà a digerire e assorbire. Essi comprendono i polimeri oligosaccaridi del fruttosio, lattosio, fruttani, galattooligosaccaridi (GOS) e polioli.
La dieta FODMAP è un regime dietetico di esclusione, studiato ad hoc per contrastare la Sindrome dell’intestino irritabile, detta anche IBS (Irritable Bowel Syndrome). Tale sistema nutrizionale è basato sulla limitazione del consumo di determinati alimenti che aggravano la sintomatologia tipica dell’IBS.
Alimenti FODMAP: quali sono e come escluderli dalla nostra alimentazione
Alla categoria dei cibi FODMAP appartengono numerosi alimenti e bevande, più o meno conosciuti e consumati dalla stragrande maggioranza delle persone affette da disturbi gastrointestinali. Secondo i principi della dieta FODMAP, gli alimenti da bandire sono i seguenti:
- Frutta di stagione: albicocche, anguria, cachi, ciliegie, datteri, fichi, mango, mele, more, pere, pesche, prugne, nespole
- Frutta secca: anacardi e pistacchi
- Verdure: aglio, avocado, asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cavolo nero, carciofi, cipolla, funghi, mais, porri, topinambur e zucca rossa
- Cereali: grano, orzo, kamut e segale
- Carne: brodo di carne e salsiccia
- Legumi: ceci secchi, edamame, fagioli rossi, fave, lenticchie secche e piselli secchi
- Latte e prodotti lattiero-caseari: yogurt, kefir, formaggi a pasta molle, latte di mucca, capra e pecora e gelato (realizzato con i sopracitati latticini)
- Dolci: miele, melassa, sciroppo d’Agave
- Bevande: alcolici tra cui il rum e i vini zuccherati, tutti i succhi di frutta in generale.
Dieta FODMAP: alimenti consentiti a basso contenuto di FODMAPs
Dalla carne bianca al cioccolato fondente, dal pesce azzurro ai prodotti lattiero-caseari senza lattosio. Sono numerosi gli alimenti che possono essere introdotti nella dieta FODMAP. Ma prima di entrare nel dettaglio, vi suggeriamo di dare uno sguardo preliminare al nostro articolo sugli alimenti fermentati per la salute intestinale. Una lettura fondamentale per comprendere a fondo il motivo dell’introduzione di determinati alimenti e quali sono i benefici a lungo termine sulla salute gastrointestinale. Qui di seguito ecco la lista dettagliata:
- Frutta di stagione: ananas, banane, arance, mandarini, melone bianco è giallo, mandarance, kiwi, uva, frutti di bosco, fragole
- Frutta secca: mandorle (max 10 al giorno) nocciole (max 10 al giorno), noci, pinoli, semi di zucca, semindi girasole, semi di lino, semi di sesamo
- Verdure: bietole, broccoli (massimo 60 g), carote, cetrioli, fagiolini, finocchi (massimo 45 g), zucchine, lattuga, pomodori, erbe aromatiche (tutte), melanzane, patate, sedano (massimo 20 g), spinaci, zenzero
- Dolci: cioccolato fondente (con moderazione)
- Bevande: acqua, birra (35 cl), caffè (con moderazione), tè verde, vino
- Latte e prodotti lattiero-caseari: formaggi a pasta dura e prodotti lattiero-caseari senza lattosio
- Legumi: lenticchie e ceci
- Carne di bovino e gallinacei non lavorati (pollo, tacchino, agnello, coniglio)
- Pesce azzurro: acciughe, aringhe, aguglie, alaccia, tonno, pesce spada, sardine,, merluzzo, pesce sciabola, sgombro, ricciola, bianchetti, palimita e lampuga.
- Uova di gallina
- Cereali: avena, grano saraceno, mais, riso, amaranto, miglio, sorgo, quinoa e tutti gli altri cereali gluten free).
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